Miércoles de entrenamiento: 15 minutos de entrenamiento con mancuernas

Este entrenamiento está diseñado para durar sólo 15 minutos, sin embargo, trabajarás todo tu cuerpo y entrenarás todos los movimientos fundamentales utilizando mancuernas. Después de un breve calentamiento de cinco minutos de tu elección, realiza 10 repeticiones de cada ejercicio en ambos lados, con una transición de 30 a 45 segundos entre los ejercicios.

Selecciona un peso que sea desafiante, pero que no comprometa la forma apropiada:)

1. Bisagra de cadera de una sola pierna con mancuerna Mosca inversa

Single-leg Hip Hinge

Cómo: Agárrate a dos mancuernas más ligeras mientras te balanceas en un pie y te mueves hacia adelante hasta la posición de sobremesa. Con ambos codos ligeramente doblados, levante los brazos hacia afuera hacia el lado apretando detrás de los omóplatos. Baje los brazos y luego regrese a una posición de pie, idealmente sin tocar el pie elevado hasta el suelo hasta que las 10 repeticiones se hayan completado.

Por qué: Este ejercicio es un gran comienzo para un entrenamiento debido a su enfoque en el equilibrio, la parte superior de la espalda y la fuerza postural, y la estabilidad y movilidad de la cadera.

Con cuidado: Mantenga la columna vertebral extendida durante la bisagra de la cadera, similar a una pose de Warrior 3 en yoga.

2. Cuclillas con mancuernas de un solo brazo

Squat with Single-arm Dumbbell Press

Cómo: Comienza sosteniendo una pesa mediana en la mano derecha junto a la oreja derecha. Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás y, conduciendo a través de los glúteos, vuelve a ponerte de pie mientras empuja la mancuerna hacia el aire. Regresa lentamente la pesa a tu oído y repite.

Las sentadillas son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, y la adición de la prensa de un solo brazo ayuda a mejorar la potencia y activa el núcleo.

Con cuidado: Presiona la mancuerna hacia arriba y evite inclinarse para compensar el peso de un lado.

3. Prensa torácica con mancuernas de brazo alterno

Dumbbell Alternating Arm Chest Press

Cómo: Acuéstate en un banco (o en el suelo), manten el CORE FUERTE y presiona una mancuerna a la vez hacia el techo.

Por qué: Este es un gran ejercicio para su pecho, hombros y tríceps, y al usar sólo un brazo a la vez, su núcleo también juega un papel importante.

Con cuidado: Manten el núcleo y glúteos apretados durante este ejercicio para evitar arquear la espalda.

4. Zancadas con mancuernas con rotación externa

Dumbbell Walking Lunges

Cómo: Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla ambas rodillas a 90 grados. Sosten la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos delante de usted; gira a la derecha. Gira los brazos hacia el centro, tira de la mancuerna hacia el pecho y vuelve a ponerte de pie.

Por qué: Agregar la rotación de las mancuernas a las zancadas no sólo añade resistencia adicional, sino que también mejora la fuerza de la cadera y la estabilidad del núcleo.

Con cuidado: Asegúrete de que la rodilla delantera permanece alineada con el segundo dedo del pie durante el golpe y la rotación.

5. Campana con mancuernas en la hilera

Dumbbell Bent-over Row

Cómo: Busca un banco en el que apoyar la mano y la rodilla. Manten la columna vertebral extendida, sujeta su núcleo y rema con una mancuerna más pesada hacia arriba. Asegúrete de conducir con el codo, haciendo una pausa cuando alcance un ángulo de 90 grados.

Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda es esencial para una buena postura.

Con cuidado: Manten los hombros rectos y la espalda plana para evitar usar el impulso para levantar el peso.

6. Saltos laterales con mancuernas

Dumbbell Lateral Lunges

Cómo: Empieza de pie, sosteniendo una pesa mediana en cada mano. Pasa a un lado, manteniendo el pie principal apuntando hacia adelante y la rodilla alineada con el pie. Hunde las caderas hacia abajo y hacia atrás, mientras enmarcas su rodilla con las mancuernas. Aprieta a través de las caderas para obtener estabilidad, introduzca la pierna estirada y vuelva a ponerse de pie.

Por qué: Las flexiones laterales se dirigen a todos los músculos de las piernas, pero son especialmente beneficiosas para fortalecer los glúteos medios y mínimos, los músculos responsables de la estabilización de la cadera. Mantener estos músculos fuertes puede ayudar a prevenir o facilitar la recuperación de las lesiones de las extremidades inferiores.

Con cuidado: Durante el movimiento, asegúrete de que la rodilla esté sobre el pie (no deje que se abroche ni entre ni salga) y que la espalda permanezca plana, ya que mantienes el pecho levantado y abierto durante el alcance de las mancuernas.

7. Prensa de hombro con mancuernas de brazo alterno

Dumbbell Alternating Arm Shoulder Press

Cómo: Comenzando en posición sentada o de pie, sosten ambas mancuernas al nivel del oído. Presiona una mancuerna a la vez, mientras sujetaa el núcleo y las caderas.

Por qué: Al alternar las prensas, la postura y la fuerza del núcleo también se ven desafiadas en este ejercicio con mancuernas.

Con cuidado: Evita arquear la espalda para empujar demasiado peso y mantenga los hombros hacia abajo y alejados de las orejas.

8. Mancuerna Renegade Row

Dumbbell Renegade Row

Cómo: Comienza en una posición de tabla recta y apretada con los pies anchos para apoyo. Evitando la rotación, remar una mancuerna a la vez, apretando detrás de ese omóplato.

El entarimado es un ejercicio básico de estándar dorado para mejorar la estabilización de la columna vertebral. Añadiendo las filas, la resistencia de la parte superior de la espalda y la resistencia a la rotación también son necesarias.

Con cuidado: Evite que las caderas se caigan (especialmente durante la fila) para evitar el dolor en la parte baja de la espalda y posibles lesiones.

A medida que estos ejercicios se hacen más fáciles (¡lo cual sucederá!), continúa aumentando la cantidad de peso utilizada. Después de dominar este entrenamiento corto y efectivo, la falta de tiempo ya no debe ser una excusa para no alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

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