Entrenamiento con mancuernas 30 minutos

Puede que media hora no suene mucho, pero no es un período de tiempo muy malo si lo usas bien. Piénsalo: métete en el juego, en lugar de mirar fijamente a tu armario deseando que se arregle solo, y en 30 minutos, es totalmente posible hacer un barrido con la aspiradora por toda tu casa, reservar un mini-descanso para el Sr. y la Sra. Smith o dejar que una máscara facial haga sus cosas.

En primer lugar, se realista en cuanto a tu tiempo y a tus niveles de motivación. Sólo puedes trabajar con lo que tienes!

A continuación, maxiza cada sesión que realice centrándose en la fuerza para aumentar las ganancias. Los circuitos basados en pesas no sólo queman muchas calorías, sino que también aumentan la masa muscular magra genera. El aumento de la masa muscular magra aumenta la tasa metabólica, lo que a su vez anima a tu cuerpo a quemar más calorías a lo largo del día, y mucho más allá de sólo el entrenamiento en el gimnasio en sí.

Ahora, es hora de ponerse en marcha. Afortunadamente, hemos hecho todo el trabajo pesado y hemos desarrollado un entrenamiento de 30 minutos con mancuernas sólo para ti. Los circuitos basados en pesas no sólo queman una gran cantidad de calorías, sino que también funcionan para aumentar la producción de energía.

Ya sea que estés de viaje o en casa, este ejercicio con mancuernas afectará a todos los grupos musculares importantes para una quemadura de pies a cabeza en menos de 30 minutos.

CONSEJO: Una vez que hayas completado el entrenamiento, pon todo lo que te queda en el finalizador sprin. No sólo quemará una mayor cantidad de calorías, sino que también continuarás quemándolas después de salir del gimnasio debido a la mayor demanda metabólica de tu cuerpo. Realizar tu circuito basado en pesas antes del sprint te asegura que no estás demasiado fatigado y que puedes mantener la forma.

Su entrenamiento con mancuernas de 30 minutos

EMPUJE DE CADERA CON MANCUERNA

Objetivos: Glúteos, piernas

Hazlo: 20 repeticiones

(a) Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y apoye la parte superior de su espalda en el suelo/banco. Sostenga un par de mancuernas sobre sus caderas, con las palmas hacia abajo.

(b) Empujando a través de sus talones, levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas. Retenga la respiración y luego baje lentamente la espalda hasta el comienzo.

MORDAZO CARGADO

Objetivos: Abdominales, parte superior de la espalda, oblicuos

Hazlo: 20 repeticiones

(a) Acuéstese con las rodillas y las caderas flexionadas 90°, los brazos extendidos sobre los hombros, con una pesa en cada mano.

(b) Con el núcleo y los glúteos apretados, extienda y baje lentamente la pierna derecha, llevando el brazo derecho por encima. Vuelve al comienzo; es una repetición. Ahora, repite del otro lado.

PULMÓN DE DOS VÍAS

Objetivos: Glúteos, piernas, corazón

Hazlo: 10 repeticiones a cada lado

(a) Sosteniendo una pesa en cada mano, mueva su pie derecho hacia adelante y doble las rodillas hasta que su muslo derecho esté casi paralelo al piso.

(b) Manténgalo así durante 3 segundos, luego presione a través del talón derecho para volver a ponerse de pie. Inmediatamente ponga su pie derecho hacia atrás y flexione las rodillas para bajar a una embestida inversa. Vuelve al principio. Eso es una repetición; haga 10, luego cambie de pierna y repita.

RENEGADE ROW

Objetivos: Núcleo, parte superior de la espalda, hombros, brazos

Hazlo: 10 repeticiones

(a) Ponte en posición de presión con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

(b) Enganchando el núcleo para evitar que el torso gire, doble el codo derecho para remar la mancuerna hasta el lado derecho del pecho, manteniendo el codo cerca del costado del cuerpo. Haga una pausa, luego baje el peso y repita del otro lado.

PRENSA DE HOMBRO CON MANCUERNAS DE RODILLAS

Objetivos: Full body

Hazlo: 10 repeticiones a cada lado

(a) Arrodíllese sobre su rodilla izquierda, sosteniendo un par de mancuernas por los hombros, con las palmas hacia adentro.

(b) Sujetar el núcleo y empujar las pesas directamente sobre la cabeza, girando las palmas hacia adelante. Baje las mancuernas para volver al principio. Esa es una reputación. Haga 10, luego cambie de pierna y repita. No mentiremos, este es un asesino.

PRENSA DE SUELO CON MANCUERNAS

Objetivos: Pecho, tríceps, hombros

Hazlo:10 repeticiones

(a) Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con la parte superior de los brazos en el piso y los codos doblados a 90°, sostenga una pesa en cada mano a cada lado del pecho.

(b) Apoye su núcleo y presione las pesas directamente sobre sus hombros hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa y luego regrese lentamente al comienzo.

PARADA DE EMERGENCIA DE UNA SOLA PIERNA

Objetivos: Glúteos, piernas, corazón

Hazlo: 10 repeticiones a cada lado

(a) Párese sobre la pierna izquierda con la rodilla derecha ligeramente doblada y el talón derecho levantado, sosteniendo una pesa en la mano derecha con el brazo completamente extendido.

(b) Manteniendo una flexión suave en la rodilla, la bisagra hacia adelante para bajar el torso casi paralela al piso, levantando la pierna derecha recta detrás de usted. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para regresar al inicio. Esa es una reputación. Haz 10, entonces, lo adivinaste, cambia de pierna y repite.

MANCUERNA EN CUCLILLAS

Objetivos: Glúteos, piernas, corazón

Hazlo: 20 repeticiones

(a) Sostenga dos mancuernas verticalmente en su pecho, con los codos apuntando hacia el suelo y los pies más anchos que los hombros, separados.

(b) Empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas para bajar en cuclillas, con los codos rozando el interior de las rodillas. Presiona a través de tus talones para volver a la salida. ¿Tiempo para descansar? No, vamos al final.