Entrenamiento tríceps de 10 minutos

Los tríceps constituyen una gran parte de la parte superior del brazo y son reclutados para actividades diarias importantes como empujar y alcanzar. El trabajo efectivo de los tríceps implica extender los codos contra la resistencia, como empujar el cuerpo lejos del piso en una lagartija o enderezar el brazo con un peso en la mano.

Repite este circuito dos o tres veces para desafiar completamente los tríceps:)

Equipo:

Esterilla y Mancuernas/pesas

Fondos estrechos

10-15 repeticiones

Colóquese sobre las manos y los dedos de los pies (o las manos y las rodillas, si es necesario), colocando las manos directamente debajo de los hombros y manteniendo los codos metidos cerca de las costillas. Mientras mantiene los abdominales ocupados y la columna vertebral y el cuello alineados, baje el pecho hacia el suelo. La distancia que puede bajar el pecho depende del rango de movimiento del hombro y la muñeca.

Marchas de brazos en plancha

10 repeticiones (5 ciclos en cada lado)

Asuma una posición de tabla en los codos y dedos de los pies (o codos y rodillas, si es necesario). Mientras mantiene los abdominales ocupados y la columna vertebral y el cuello alineados, empuje hacia arriba en la mano derecha y luego hacia la izquierda. Esto te pone en una tabla de manos y pies. Regrese a los codos colocando primero el codo derecho hacia abajo y luego el izquierdo. "Marche" con los brazos así durante cinco ciclos y luego repita comenzando con el brazo izquierdo conduciendo durante cinco ciclos. Trabaje en mantener las caderas bastante inmóviles y evite balancearlas de lado a lado.

Tríceps alternos Extensión superior

10-15 repeticiones

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, los brazos extendidos hacia arriba y una pesa en cada mano. Baje el peso en la mano derecha hacia su oído derecho doblando el codo y manteniendo el hombro inmóvil. Vuelva a colocar el peso en la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo mientras el brazo derecho permanece recto en la posición inicial. Alternar de esta manera requiere trabajo extra de los músculos abdominales para estabilizar el movimiento asimétrico de la parte superior del cuerpo, y para los tríceps del brazo recto, ya que mantiene el codo en extensión.

Extensión del codo (kickback de tríceps)

10-15 repeticiones

Sostenga una pesa en cada mano. Bisagra en las caderas e incline el torso hacia adelante mientras mantiene una columna vertebral rígida y neutra al apoyar los músculos abdominales. Levante los codos detrás del cuerpo extendiendo los hombros y apretando los omóplatos unos contra otros. Enderece y doble los codos repetidamente para trabajar los tríceps.

Tabla con rotación del torso (mancuerna)

10-15 repeticiones

Comience en una posición de tabla lateral en la mano izquierda y en el borde del pie izquierdo, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha. Mantenga una columna vertebral neutra reforzando los músculos abdominales. Alcance la mano derecha sosteniendo la mancuerna hacia el suelo, dejando que el torso gire ligeramente, y luego alcance la mancuerna hacia el techo, des-rotando el torso, asegurándose de extender el codo apretando los tríceps derechos en la parte superior. Complete todas las repeticiones en un lado y luego repita en el lado opuesto.