Entrenamiento bíceps de 10 minutos

El bíceps brachii y el brachialis son los dos músculos principales responsables de doblar el codo. Cuando estos músculos son fuertes, le permiten levantar, tirar y transportar objetos fácilmente. Incluso te ayudan a levantar tu propio peso corporal, como en el caso de realizar flexiones de barbilla.

Repite este circuito dos o tres veces para desafiar completamente los bíceps.

Equipo:

Esterilla, barra o mancuernas

Rizo de Barra

10-15 repeticiones

Sosteniendo una barra en las manos con las palmas de las manos hacia adelante, de pie con los pies por debajo de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen encajado. Enrolle la barra hacia arriba hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los lados de la caja torácica.

Rizo de bíceps alterno

10-15 repeticiones

Sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados de las caderas, de pie con los pies debajo de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los abdominales encajados. Enrolle una mancuerna a la vez hacia el hombro, permitiendo que la palma de la mano gire hacia el frente del hombro; mantenga los codos cerca de los lados de la caja torácica.

Martillo de tabla

10-15 repeticiones

Asuma una posición de tabla en las manos y los dedos de los pies (o en las manos y las rodillas, si es necesario). Coloque cada mano sobre una mancuerna en esta posición. Mientras mantiene los abdominales ocupados y la columna vertebral y el cuello alineados, realice un rizo de martillo alternado con los brazos. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros, incluso al doblarlos. Trabaje en mantener las caderas bastante inmóviles y evite balancearlas de lado a lado.

Rizo invertido

10-15 repeticiones

Sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos hacia el frente del cuerpo, manténgase erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el abdomen encajado. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Enfatice la parte excéntrica de la acción bajando lentamente las pesas.