Entrenamiento de primavera: Programa de ejercicios de 8 semanas

Con el verano a la vuelta de la esquina, no hay mejor momento para subir de nivel su rutina de ejercicios. Si usted ha estado haciendo ejercicio regularmente y está buscando aumentar su rutina, este programa podría llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Ya sea para lucir bien en traje de baño, tener más energía para los días más largos, o simplemente para sentirse mejor, este programa le dará un impulso para mejorar su condición física sin ocupar demasiado tiempo.

Este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para aumentar la fuerza, ayudarle a perder un par de libras y hacer que se sienta mejor durante el verano. Consiste en tres elevaciones de todo el cuerpo y tres entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad a intervalos que deben completarse cada semana. La clave del programa es la consistencia. Durante las próximas ocho semanas, si usted puede comprometerse a 30-45 minutos al día, seis días a la semana, sentirá una diferencia en su salud y estado físico.

Necesitará un par de mancuernas y un banco o una silla para los ejercicios de entrenamiento con pesas. Para los entrenamientos cardiovasculares, el acceso a una pista o cinta de correr, una bicicleta y, si es posible, un molino de escalera es ideal.

Para ver el progreso y para ayudarte a mantenerte motivado, asegúrate de hacer un seguimiento de tus entrenamientos, incluyendo la cantidad de peso que usaste, el número de repeticiones y cómo te sentiste.

Estos entrenamientos están diseñados para ser intensos, pero pueden ser modificados para todos los niveles de condición física. Muévase a través de los entrenamientos de entrenamiento con pesas con bastante rapidez y escoja pesas desafiantes. No tenga miedo de empujar más allá de su zona de comodidad tanto con los ejercicios cardiovasculares como con los de levantamiento de pesas. Como siempre, asegúrese de que tiene autorización para hacer ejercicio antes de participar en un programa de ejercicios.

Para sacar el máximo provecho de este programa, es importante seguir un programa de nutrición sólido y de apoyo, ya que el ejercicio y la nutrición van de la mano. Asegúrese de estar comiendo alimentos nutritivos, minimizando el alcohol y escuchando a su cuerpo. Para más información sobre nutrición, por favor visite los artículos de ACE Expert Nutrition.

Hay días recomendados para el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular, pero no se sienta encerrado en estos días exactos. Sin embargo, es una buena idea programar sus entrenamientos en su calendario de la misma manera que lo haría con cualquier cita. Esto hará que sea más probable que usted realmente haga los ejercicios. Para un impulso adicional, trate de acumular al menos 10,000 pasos al día además de sus entrenamientos.

El programa se divide en dos fases:

Fase 1: Semana 1 -4

Lunes, miércoles y viernes: días cardiovasculares

Martes, jueves y sábado: días de ascenso

Para los tres ejercicios de elevación de la fase 1, trate de hacer de 6 a 8 repeticiones, lo que le ayudará a desarrollar ambas fuerzas.

Fase 2: Semana 5 -8

Lunes, miércoles y viernes: días cardiovasculares

Martes, jueves y sábado: días de ascenso

Para la fase 2, aumente el número de repeticiones a 12-15, centrándose en los movimientos rápidos y manteniendo elevada la frecuencia cardíaca.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Elevador A

Realice cada conjunto de ejercicios en un estilo de circuito, moviéndose de uno a otro para un total de tres rondas.

Circuito 1

bent over rows

Ejercicio

Sets

Representantes

Peso utilizado

En cuclillas

3

Step-ups

3

Filas de doblado

3

Tabla

3

30-60 segundos

Circuito 2

Ejercicio

Sets

Representantes

Peso utilizado

Prensa DB Chest

3

Mosca del pecho

3

Flexiones de brazos

3

Levantamiento de piernas

3

25

chest fly

Elevador B

Realice cada conjunto de ejercicios en un estilo de circuito, moviéndose de uno a otro para un total de tres rondas.

Circuito 1

bent over reverse fly

Ejercicio

Sets

Representantes

Peso utilizado

Saltos a pie

3

Saltos Laterales

3

Mosca inversa doblada

3

Bicicleta Abs

3

25 Cada lado

Circuito 2

russian twists

Ejercicio

Sets

Representantes

Peso utilizado

Prensa de hombros

3

Elevación lateral

3

Salsas

3

Giros rusos

3

25 Cada lado

Elevación C

Realice cada conjunto de ejercicios en un estilo de circuito, moviéndose de uno a otro para un total de tres rondas.

Circuito 1

dumb bell deadlifts

Ejercicio

Sets

Representantes

Peso utilizado

DB Deadlifts

3

Atalayas estacionarias

3

Alternando los rizos DB

3

Abdominales

3

25

Circuito 2

dumb bell pull over

Ejercicio

Sets

Representantes

Peso utilizado

DB Chest Press Grip Neutro

3

DB Pull Over

3

Fila de agarre ancho

3

Pliegue de rodilla

3

25

Ejercicios cardiovasculares

Las intensidades proporcionadas se sugieren como puntos de partida: elija la intensidad adecuada para su nivel de condición física. A medida que avance en las ocho semanas, trate de aumentar su nivel o inclinación cada semana. Asegúrese de hacer un seguimiento de su progreso.

Cardio A: intervalos de escalera de 30 minutos

Tiempo

Nivel/Inclinación

Velocidad

0-5

8

Calentamiento

Números impares Minutos

5

Recuperar

Minutos de número par

Máx

Sprint

25-30

8

Enfriamiento

Cardio B: intervalos de Sprint de 30 minutos

Tiempo

Nivel/Inclinación

Velocidad

0-5

0

6.0 mph

Números impares Minutos

5

3.0 mph

Minutos de número par

5

8.0 mph

25-30

0

3.5 mph

Cardio C: intervalos de bicicleta de 30 minutos

Tiempo

Nivel/Inclinación

Velocidad

0-5

5

Calentamiento

Números impares Minutos

8

Recuperar

Minutos de número par

16

Sprint

25-30

5

Enfriamiento

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