Desafío de entrenamiento fitness 4 semanas

Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu cuerpo es fortalecer tus cimientos: tu núcleo o CORE. Los músculos centrales soportan el resto de su cuerpo, y tener un núcleo fuerte puede ayudar a minimizar el dolor de espalda baja, mejorar tu rendimiento y mejorar tu estado físico y bienestar en general.

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el núcleo es la plancha, ya que recluta tantos músculos, incluidos los abdominales y los de la espalda. Además, las planchas no requieren ningún equipo ni implican ningún movimiento complejo, y pueden modificarse fácilmente y realizarse prácticamente en cualquier lugar.

Para ayudarte a comenzar a cosechar los beneficios de la ejecución de las planchas, he aquí un desafío central de cuatro semanas que es fácil de seguir y súper efectivo. Este desafío tiene dos componentes: un entrenamiento básico, que se realiza tres días a la semana, más un desafío diario de tabla. Al final de las próximas cuatro semanas, tendrás un núcleo más fuerte y serás capaz de sostener una tabla por mucho más tiempo del que tenías al principio del desafío.

Parte 1: Entrenamiento básico en planchas

Realiza este ejercicio tres días a la semana en días no consecutivos. Completa cada circuito tres veces. Realiza cada ejercicio durante un tiempo, y siéntete libre de ajustar los intervalos de tiempo para que se adapten a tu nivel de condición física. Lo ideal es aumentar el tiempo de intervalo de 5 a 10 segundos por ejercicio cada semana. Descansa cuando lo necesites y presta atención a tu formulario. Si tu espalda comienza a arquearse, pónte de rodillas.

 

Circuito de Tablas 1: Completar 3 rondas.

Semana 1:

Tabla - 20 segundos

Tablas Arcoiris - 20 segundos

Elevación de la cadera de la tabla - 20 segundos

Semana 2:

Tabla - 25 segundos

Tablas Arcoiris - 25 segundos

Elevación de la cadera de la tabla - 25 segundos

Semana 3:

Tabla - 30 segundos

Tablas Arcoiris - 30 segundos

Elevación de la cadera de la tabla - 30 segundos

Semana 4

Tabla - 35 segundos

Tablas Arcoiris - 35 segundos

Elevación de la cadera de la tabla - 35 segundos

 

Tablas

plank

Tablas Arcoiris

rainbow-plank

Elevación de la cadera de la tabla

plank-hip-raises

 

Circuito de Tablas 2: Completar 3 rondas.

Semana 1:

Tablón lateral izquierdo - 20 segundos

Tablón lateral derecho - 20 segundos

Supermans - 20 segundos

Semana 2:

Tablón lateral izquierdo - 25 segundos

Tablón lateral derecho - 25 segundos

Supermans - 25 segundos

Semana 3:

Tablón lateral izquierdo - 30 segundos

Tablón lateral derecho - 30 segundos

Supermans - 30 segundos

Semana 4

Tablón lateral izquierdo - 35 segundos

Tablón lateral derecho - 35 segundos

Supermans - 35 segundos

 

Tablón lateral

side-plank

Supermans

supermans

 

Parte 2: Desafío de la tabla diaria

Realizar una tabla todos los días. El primer día, mantén la plancha durante 10 segundos y luego aumenta el tiempo de tu plancha en 10 segundos cada día siguiente. Al cabo de 30 días, estarás sosteniendo tu tabla durante cinco minutos. Pero no te desanimes si no puede alcanzar ese hito: escucha a tu cuerpo y deténte cuando lo necesites. Si su forma comienza a sufrir, haz la transición a tus rodillas. Si aumentar 10 segundos al día le parece demasiado, añada 5 segundos al día en su lugar. El punto es ser consistente y no desanimarse:)

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