Elementos de un programa de ejercicios eficaz

El Internet está inundado de información sobre el ejercicio. Un programa dice ser la mejor manera de quemar grasa, mientras que el siguiente está diseñado para mejorar su fuerza. Algunos expertos creen que el ejercicio cardiovascular es más importante que el entrenamiento de fuerza, mientras que otros consideran que el yoga es el modo más beneficioso. En general, no hay ejercicios buenos o malos, pero hay algunos movimientos que pueden no ser apropiados para cada cuerpo. Con toda la información contradictoria, ¿cómo determina el programa más efectivo para usted? Comencemos cubriendo las cosas que un régimen de acondicionamiento físico completo debe incluir: entrenamiento cardiorrespiratorio, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de movilidad o flexibilidad. Al evaluar un programa de acondicionamiento físico, asegúrese de buscar los tres para determinar si el programa será efectivo para usted. Aquí hay un resumen de qué y por qué cada componente es importante en su rutina.

El entrenamiento cardiovascular significa entrenar su corazón para ser más eficiente en el bombeo de sangre por todo el cuerpo. Una rutina cardiovascular consistente facilita la realización de actividades diarias como subir unas cuantas escaleras, rastrillar hojas o caminar del punto A al B. La actividad cardiovascular también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Intente realizar actividades cardiovasculares como caminar, montar en bicicleta, nadar y trotar la mayoría de los días de la semana a un ritmo moderado durante al menos 30 minutos. Las clases en grupo son también una gran manera de hacer que su corazón bombee y aumentar la motivación. El entrenamiento cardiovascular puede realizarse en sesiones cortas o en una sola sesión para acumular el total de 30 minutos.

Empiece a trabajar: Camine a un ritmo moderado en la cinta, aumentando la inclinación entre un 1% y un 2% cada 5 minutos durante 30 minutos.

El entrenamiento de resistencia o de fuerza ejerce una presión externa sobre los músculos y las articulaciones. Su cuerpo responde aumentando la densidad ósea y la masa muscular magra para adaptarse a los factores estresantes. El entrenamiento de fuerza construye músculo magro, lo que aumenta el metabolismo tanto en el trabajo como en el descanso. Si usted es nuevo en el entrenamiento de fuerza, busque un programa que incluya movimientos de músculos grandes y articulaciones múltiples como el squat. Estos movimientos son generalmente más funcionales y presentan la mayor demanda metabólica. Los expertos recomiendan realizar de ocho a diez ejercicios de entrenamiento de fuerza, de dos a tres veces por semana. Comience con ejercicios de peso corporal y luego progrese a la resistencia cargada, como mancuernas, tubos de resistencia o timbales. Entrenar su cuerpo para ser más fuerte le permite realizar movimientos diarios con más vigor. Le resultará más fácil levantar, empujar y tirar de las cosas. Las personas que entrenan con fuerza informan regularmente que se sienten más estables y fuertes, lo que también está relacionado con la confianza y la autoeficacia.

Empiece a trabajar:

Latido del corazón en cuclillas

T-rotación push up - arrodillado o tabla completa

El entrenamiento de movilidad o flexibilidad a menudo se pasa por alto, pero podría decirse que es el componente más importante de un programa de acondicionamiento físico de por vida. La falta de movilidad está asociada con la mala postura y el dolor, lo que puede afectar la capacidad de realizar incluso las rutinas diarias más simples. Para mejorar su movilidad, realice una rutina de estiramiento al menos dos o tres veces por semana, aunque una dosis diaria de estiramiento es aún mejor. Los programas de movilidad no tienen por qué ser tediosos: unos pocos estiramientos básicos antes de hacer ejercicio o incluso antes de ir a la cama pueden tener un gran impacto. Enfóquese en estirar grupos de músculos grandes, como los tendones de la corva, las caderas, la parte baja de la espalda y el pecho, para reducir el impacto de las actividades del estilo de vida diario como sentarse o caminar. El entrenamiento de equilibrio es también una gran adición a su entrenamiento de movilidad. Asistir a una clase de yoga un par de veces por semana también puede ser una gran manera de dedicar tiempo a la movilidad y el equilibrio. Es probable que descubra que los beneficios del yoga para eliminar el estrés le ayudarán a sentirse más calmado y concentrado.

Empiece a trabajar:

Gato/Vaca

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Una vez que encuentre un programa de acondicionamiento físico completo que le guste, asegúrese de cambiarlo periódicamente para evitar el aburrimiento y fomentar el progreso. Explore una variedad de modalidades para determinar qué actividades le gustan más. Si realmente le gusta la actividad en la que está participando, es más probable que se comprometa y se mantenga consistente en un programa regular de ejercicios. Independientemente de su nivel de condición física actual, cada programa puede adaptarse a sus necesidades y deseos actuales. Si no está seguro de por dónde empezar, contrate a un entrenador personal certificado. Esto asegurará que usted aprenda la forma y la técnica adecuadas.

Al incluir los tres componentes del acondicionamiento físico, usted encontrará que tendrá más energía y probablemente disfrutará de un mejor sueño. Un programa de ejercicios bien balanceado es la mejor manera de prevenir lesiones y maximizar los resultados.

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