6 Ejercicios BOSU para el Core

BOSU Core exercises

El Bosu, que significa ambos lados hacia arriba, es una pieza única de equipo de acondicionamiento físico que le permite realizar ejercicios sobre una superficie inestable. Entre sus muchos beneficios se incluye la capacidad de hacer que los ejercicios sean más fáciles o más desafiantes. Aquí hay seis ejercicios principales que añadirán variedad a tu rutina de ejercicios actual. Realiza cada ejercicio de 10 a 12 repeticiones.

Sierra

Saw

Coloque el lado plano del BOSU en el suelo y siéntate encima del lado de la cúpula. Extiende las piernas, separa las caderas y flexiona los pies. Inhala y extiende los brazos hacia un lado, con las palmas de las manos hacia adelante; activa los abdominales. Exhala y gira la columna hacia la pierna izquierda, alcanzando la mano derecha hacia el pie izquierdo. Inhala y lentamente, con control, exhala y regresa a la posición inicial. Continúa alternando y extienda la mano hacia la pierna derecha e izquierda.

Ranas

Frogs

Acuéstate boca abajo en la BOSU, con las caderas hacia el centro de la parte superior. Coloca los antebrazos en el suelo en diagonal; junta las puntas de los dedos y apoya la frente en las manos. Contraie los glúteos y levanta las piernas hacia arriba, contrayendo los abdominales y juntando los talones y los arcos internos de los pies. Inhala y baja las piernas. Completa seis repeticiones.

Tijeras

Scissors

Siéntate en la parte superior de la cúpula y lentamente inclínate hacia atrás en los antebrazos para apoyar la cabeza, el cuello y los omóplatos en el piso. Las caderas deben estar apoyadas en la parte superior de la cúpula. Levanta lentamente los pies del suelo, extiende las piernas hasta el techo y señala con el dedo del pie. Inhala y gira externamente desde las caderas, alcanzando la pierna derecha y la izquierda hacia el torso. Cuando las piernas estén completamente extendidas, añade un ligero pulso. Inhala y regresa al centro; exhala y repite con la pierna izquierda alejándose y la derecha hacia su torso. Continúa repitiendo a la derecha y a la izquierda.

Prórroga

Rollover

Rollover

Siéntate en la parte superior de la cúpula y lentamente inclínate hacia atrás en los antebrazos para apoyar la cabeza, el cuello y los omóplatos en el suelo. Las caderas deben estar apoyadas en la parte superior de la cúpula. Levanta lentamente los pies del suelo, extiende las piernas hasta el techo y señala con el dedo del pie. Exhala y baja las piernas lejos del cuerpo mientras mantiene la estabilización del núcleo y de la cara interna de los muslos. Inhala y vuelve a colocar las piernas sobre el torso o la cabeza (las caderas se levantarán de la cúpula). Exhala y, con control, flexiona los pies y divide ligeramente las piernas. Baja lentamente la columna vertebral y las caderas hacia la cúpula. Una vez que las piernas estén directamente sobre la cúpula, junta los pies y señala con la punta de los pies. Completa de seis a ocho repeticiones.

Estiramiento de una sola pierna

Single leg stretch

Siéntate con las caderas ligeramente hacia adelante en la cúpula. Retrocede de modo que su columna vertebral esté sobre la cúpula y tu cuerpo esté en una posición neutral y equilibrada (su cabeza y cuello no están sobre la cúpula). Coloca una mano en el suelo y la otra detrás de la cabeza. Levanta y doble las rodillas a 90 grados. Exhala y extiende la pierna derecha a lo largo; inhala y regresa al centro. Exhala y extiende la pierna izquierda a lo largo; inhala y regresa al centro. Continúa con seis repeticiones de cada lado.

Tabla doble BOSU con tirón de pierna

BOSU Plank

Coloca dos bosus, con la cúpula hacia arriba, en el suelo. Asume una posición de tabla con los dedos de los pies en una cúpula y las manos en la otra. Si no hay dos cúpulas disponibles, coloca las manos en el suelo. También puedes colocar un bosu con el lado de la cúpula hacia abajo y usar este para sus manos. Inhala y contrae los músculos del núcleo. Transfiera su peso a su pie derecho y lleva tu rodilla izquierda hacia la cúpula. Vuelve al centro y repita con la otra pierna. Alternar izquierda y derecha para 12 repeticiones totales.

Es importante tener en cuenta que el nivel de forma física de cada persona es diferente:)

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