5 Ejercicios CORE

La fuerza central es esencial para la eficiencia general del movimiento y la prevención de lesiones. Prueba estos ejercicios y mira cómo la fuerza que construye se transmite a otras áreas del desempeño y la vida. Por favor, ten en cuenta que estos ejercicios pueden no ser adecuados para todo el mundo.

Prueba este programa durante ocho semanas y mira cómo la fuerza que construye se transmite a otras áreas de su desempeño y vida.

Necesitarás un entrenador de suspensión TRX, un saco de arena Ultimate y dos hervidores de agua pesados.

1. Transportistas de granjeros cargados

Trate de llevar todo su peso corporal entre ambas manos. Por ejemplo, si usted pesa 140 libras, tendrá una carga de 70 libras en cada mano. Camine por lo menos 65 pies, y luego trabaje hasta una distancia más larga. El objetivo es poder mantener una posición de pie alta con las orejas, los hombros, las caderas y las rodillas en línea, y el esternón en alto. No deje que se le salgan las costillas.

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2. Laguna Atómica TRX

Ajuste el banco de suspensión a la mitad de la pantorrilla. Los dedos de los pies estarán en la cuna de los pies y usted estará mirando hacia otro lado. Colóquese en posición de tabla. Baje lentamente la plancha hacia el suelo, manteniendo la plancha sólida, sin hundirse en las caderas, el cuello o los hombros. Empuje la tabla lejos del suelo. Una vez que esté de nuevo en posición de tabla, tire de sus rodillas hacia el pecho y extiéndase hacia atrás hasta la tabla. Prueba con 10 repeticiones.

3. DVRT Deadlift con una fila

Use el USB de fuerza. Párese con las piernas separadas a una distancia de la cadera. Coloque la bolsa sobre sus pies. Agarra las asas neutras, manteniendo el torso en posición de tabla, levanta la bolsa pasando por los talones y ponte de pie. Ponga las caderas hacia atrás, bajando de la misma manera que subió. Mantenga la posición en la parte inferior y realice una fila posterior. Repita la bisagra para pararse y volver a la fila. Repite durante 20 repeticiones.

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4. Zancadas de equilibrio TRX Crossing

Ajuste el banco de suspensión a la longitud media. Párese de frente al punto de anclaje con el pie derecho en línea con el ancla. Levante la rodilla izquierda, manteniendo el pie flexionado. Mantenga los ojos en el horizonte y comience a bajar el coxis hacia el piso mientras conduce la rodilla hacia el exterior del talón derecho. Ponga su talón derecho en el suelo para pararse. Mantenga el torso en posición de tabla. Realice 10 repeticiones en cada lado. Repita dos veces.

5. Tablón lateral

Coloque el cuerpo sobre el lado derecho, con la mano debajo del hombro. Mantenga las caderas rectas y tambalee su postura, con el pie izquierdo enfrente del derecho. Presiona tu cadera hacia el cielo. Continúe envolviendo su hombro derecho hacia el centro de la espalda. Mantén los ojos hacia adelante, mantén la cabeza en línea. Sostenga por 15 segundos. Reinicie y continúe 10 veces. Repita en el lado opuesto.