Intercambios de ejercicios para poner en marcha su rutina de ejercicios

El uso de un músculo o parte del cuerpo para un ejercicio de resistencia coloca toda la fuerza de ese ejercicio en esa sección específica del músculo. El músculo, a su vez, responde haciéndose más grande. Sin embargo, muchas personas quieren lograr la definición sin aumentar el tamaño de sus músculos. Si esto describe sus objetivos de acondicionamiento físico, los siguientes intercambios de ejercicios, que se centran en movimientos integrados utilizando varios músculos al mismo tiempo, podrían ayudarle a revitalizar su rutina de acondicionamiento físico ayudándole a aumentar la definición sin añadir demasiado tamaño a sus músculos. También es una excelente manera de cambiar una rutina de ejercicios que se ha vuelto obsoleta.

Realice estos ejercicios uno a la vez de manera tradicional o en un circuito para que sea un poco más desafiante. Si usted va por la ruta tradicional, haga dos o tres series y descanse por lo menos 30 a 60 segundos entre cada serie. Si va a hacer de esto un circuito, permita un descanso mínimo entre ejercicios, pero descanse durante dos minutos al final de cada serie y trate de completar tres circuitos. Este programa te dejará sintiéndote refrescado y recargado en un abrir y cerrar de ojos.

Antiguo Ejercicio de Aislamiento: Prensa de pierna

Una prensa de pierna puede forzar la mayor parte de la tensión del ejercicio en los cuádriceps, llevando a la aparición de muslos más grandes. Si desea tener una apariencia de fuerza equilibrada entre el frente y la parte posterior de sus piernas, aléjese de la prensa de piernas e intente ponerse en cuclillas.

Nuevo Movimiento Integrado: En cuclillas

Goblet Squat

Sostenga una mancuerna en posición vertical delante de su pecho (de modo que las palmas de las manos estén debajo de la sección superior de la mancuerna). Mantenga los codos cerca del cuerpo mientras hunde las caderas hacia atrás y baje hacia el suelo mientras mantiene la columna vertebral recta. Vaya a una profundidad cómoda y luego empuje los pies en el suelo para volver a estar de pie. Seleccione un peso que le permita completar de 8 a 12 repeticiones.

Antiguo Ejercicio de Aislamiento: Prensa de pecho

La presión en el pecho puede ejercer mucha presión sobre los hombros debido al hecho de que tener un banco debajo de los omóplatos puede limitar el rango de movimiento. Si usted regularmente presiona el pecho y ha experimentado cualquier tipo de molestia en los hombros, es hora de probar un ejercicio de peso corporal que le permita a sus hombros moverse a través de un rango completo de movimiento.

Nuevo Movimiento Integrado: Empujar hacia arriba a la rotación

Push-up to Rotation

Este movimiento le permite fortalecer todos los músculos alrededor de las articulaciones del hombro sin tener un banco que restrinja el movimiento. Comience en una posición de tabla alta, con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies separados por el ancho de las caderas. Bájelo en una lagartija y presione de nuevo hacia arriba. Presione la mano izquierda contra el suelo, levante la mano derecha del suelo y gire los pies, las caderas y los hombros para alcanzar el techo con la mano derecha. Gire hacia atrás, bájese en otra lagartija y alterne los lados; complete de cuatro a seis repeticiones en cada lado.

Antiguo Ejercicio de Aislamiento: Lat Pulldown

Este ejercicio tradicional puede ayudarle a desarrollar la fuerza de la parte superior de la espalda, pero sentarse en un banco limita la contribución de los músculos que estabilizan la columna vertebral y ayudan a controlar el movimiento de la pelvis.

Nuevo Movimiento Integrado: Chin-up o Superband Assisted Chin-up

Superband Assisted Chin-up

Las flexiones de barbilla son una excelente manera de fortalecer la espalda, los hombros y los brazos, al mismo tiempo que ayudan a activar los músculos responsables de la creación de la estabilidad del núcleo. Si usted no tiene la fuerza para hacer flexiones de peso corporal (¡todavía!), puede usar una súper banda para ayudar a sostener su peso corporal hasta que desarrolle la capacidad de sacarlos por sí mismo.

Antiguo Ejercicio de Aislamiento: Prensas de hombro con los codos al lado

La manera tradicional de hacer las prensas de hombro implica mantener los codos a los lados en las posiciones de las 9 y las 3 en punto. Esto puede causar molestias al impactar la cabeza larga de los bíceps y los músculos supraespinosos bajo el proceso de acromion (el arco en el omóplato).

Nuevo Movimiento Integrado: Prensa de mancuernas de un brazo

One-arm Dumbbell Press

Mientras que este ejercicio se enfoca principalmente en el hombro, usted realmente usa todo su cuerpo para ayudar a sostener las articulaciones y mover el peso. Comience en una postura ancha con el pie derecho ligeramente hacia adelante y una mancuerna en la mano derecha. Mantenga el codo cerca de la caja torácica para comenzar. Empuje ambos pies en el piso para cambiar hacia adelante mientras presiona su brazo derecho recto por encima de la cabeza. En la parte superior del movimiento, la palma de la mano debe estar de frente a la línea media del cuerpo. A medida que baje de peso, piense en tirar del codo hacia abajo, cerca de su cuerpo. Complete de seis a ocho repeticiones y cambie los brazos.

Antiguo Ejercicio de Aislamiento: Extensión de la pierna y rizo de la pierna

Estas máquinas de ejercicio tradicionales lo tienen sentado y/o acostado para ejercitar los músculos que usa cuando se mueve sobre sus pies. Aunque estas máquinas pueden fortalecer los músculos, el torque en sus articulaciones puede causar molestias. Siempre tiene más sentido usar los músculos de la manera en que están diseñados para trabajar; en este caso, en posición erguida y de pie.

Nuevo Movimiento Integrado: Retroceder a la zancada hacia adelante

Reverse to Forward Lunge

Si usted quiere moldear grandes piernas, haga un ejercicio que utilice todos los músculos en un solo movimiento. Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera. Dé un paso atrás con el pie derecho para crear flexión en la cadera izquierda. Bájese hasta que su rodilla esté casi en el suelo. Presiona el pie izquierdo contra el suelo para ir avanzando a medida que avanzas con la pierna derecha hacia una embestida tradicional. Realice de ocho a 10 repeticiones antes de alternar las piernas.

Antiguo Ejercicio de Aislamiento: Máquinas de muslos asentadas en el interior y en el exterior

Estas son algunas de las máquinas más usadas en un gimnasio, pero aquí hay un pequeño secreto: No usan los músculos que dan a tus muslos la apariencia elegante y tonificada que la mayoría de la gente busca.

Nuevo Movimiento Integrado: Lateral a la zancada cruzada inversa

Moverse lateralmente (hacia un lado) en ambas direcciones compromete y activa TODOS los músculos de las caderas y los muslos. Comience con los pies separados a lo ancho de la cadera. Con su pie derecho, camine directamente a su derecha para hundirse en una embestida lateral. Empuja con el pie derecho y pisa detrás de la cadera izquierda para volver a caer en una embestida cruzada inversa. Empuje su pie izquierdo en el suelo para volver a estar de pie. Complete de seis a ocho en la pierna derecha antes de cambiar de pierna.

Antiguo Ejercicio de Aislamiento: Entrenador elíptico

Aunque el corredor elíptico puede ayudarle a quemar calorías, no aprovecha los beneficios del entrenamiento de fuerza que se obtienen al tener que superar la fuerza constante de la gravedad. Y afrontémoslo, aunque veas un poco de televisión o escuches tu lista de reproducción favorita para distraerte moviéndote en el mismo lugar durante un período de tiempo se vuelve, bueno, aburrido.

Nuevo Movimiento Integrado: Senderismo

Salir a hacer ejercicio puede ser un buen descanso cuando su rutina de ejercicios se está volviendo un poco anticuada. No hace falta ser un aventurero para obtener los beneficios de una buena caminata. Ni siquiera es necesario ir a la naturaleza - simplemente buscando una ruta larga y agradable alrededor de la ciudad puede proporcionar una divertida caminata urbana. Elija una ruta que le permita caminar con la menor cantidad de interrupciones posibles durante 45 a 60 minutos. Si hace frío, vístase con capas de tela que absorbe la humedad. Cuanto más tiempo camine, más sudará, pero una vez que empiece a enfriarse, querrá apilar las capas de nuevo para mantenerse cómodo y acogedor.

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