Ejercicios para estabilizar el núcleo: CORE

El desarrollo de la fuerza central es esencial para la salud y el bienestar diario, ya que un núcleo fuerte protege la columna vertebral, reduce el dolor de espalda, mejora los patrones de movimiento y mejora el equilibrio, la estabilidad y la postura.

Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza del núcleo, así como varios equipos que ayudan en ese desarrollo. Sin embargo, hay muchos ejercicios que requieren sólo peso corporal o equipo básico. Lo más importante que hay que recordar cuando se entrena el núcleo es evitar utilizar el impulso y, en su lugar, realizar cada ejercicio con conciencia para que el núcleo esté realmente sujetado o comprometido.

Los siguientes ejercicios de estabilidad central pueden ser añadidos a tu rutina de entrenamiento actual. Si algunos de estos ejercicios te parecen demasiado desafiantes, prueba la versión regresiva en cursiva. Si el equipo destacado no está disponible, usa tu propio peso corporal!

BOSU Perro de Pájaro

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Cómo desempeñarse: Coloque la rodilla derecha en el centro de la cúpula y coloque ambas manos en el piso debajo de los hombros. Extienda la pierna izquierda por detrás hasta la altura de la cadera; mantenga el pie flexionado. Levante el brazo derecho a la altura del hombro con el pulgar hacia el techo. Sostenga durante 20 segundos y cambie de lado.


Regresión: Realice el ejercicio en el suelo.

Abdominales inferiores

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Cómo desempeñarse: Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a los lados. Encienda los abdominales y dibuje el ombligo hacia la columna vertebral. Levante las rodillas a 90 grados. En una cuenta doble, baje su pie derecho para tocar el piso, y en una cuenta doble, regréselo a 90 grados. Realice el mismo movimiento con la pierna izquierda y continúe alternando dando golpecitos con el pie derecho y luego con el pie izquierdo sobre el suelo. Realice 10 repeticiones en cada pierna.


Regresión: Mantenga los pies en el suelo y deslice el talón sobre la alfombra, alternando las piernas.

Puente de Marcha de Cadera

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Cómo actuar: Acuéstese boca arriba y coloque las manos a los lados. Levante las caderas y sostenga un puente de cadera. Levante el pie derecho del piso a 90 grados en la cadera y la rodilla. Vuelva a colocar el pie en el piso y luego levante el pie izquierdo a 90 grados; regrese al centro. Mantenga las caderas levantadas y mantenga una pelvis neutra mientras alterna los levantamientos de piernas durante 20 repeticiones.


Regresión: Sostenga un puente de cadera estático, manteniendo ambos pies en el suelo durante 30 segundos o más.

Insecto muerto acompañado de brazos

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Cómo desempeñarse: Acuéstese boca arriba y levante las rodillas a 90 grados. Coloque una bola de estabilidad entre la parte inferior de las piernas (cerca de las rodillas) y presione con las manos y las piernas hacia la bola de estabilidad. Encienda el núcleo y dibuje el ombligo hacia la columna vertebral. Extienda los brazos y las piernas: cuanto más rectas estén las extremidades, más difícil será la postura. Asegúrese de que las rodillas permanezcan a 90 grados cuando regrese al centro (las pantorrillas que tocan los tendones de la corva facilitan el ejercicio). Completa 10 repeticiones de cada lado.


Regresión: Realice el ejercicio sin una bola de estabilidad y mantenga las rodillas a 90 grados a medida que baja. Es similar a los grifos de los dedos de los pies, pero con la adición de los brazos.

Tabla con movimiento de puntas de los pies

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Cómo desempeñarse: Coloque el cuerpo en una tabla del antebrazo con los pies en contacto. Comience a alternar las punciones laterales de los dedos de los pies, donde el pie derecho se aleja del cuerpo, toca el piso y luego regresa al centro. Repita con la pierna izquierda. Complete un juego de 10 repeticiones en cada pierna. Utilice una BOSU para que el ejercicio sea más desafiante.


Regresión: Realice una tabla estática en el antebrazo con los pies separados por la cadera.

Tabla lateral con rotación de torso

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Cómo desempeñarse: Coloque el cuerpo en una tabla lateral del antebrazo. Ambas piernas deben estar extendidas. Levante el brazo por encima del pecho y luego gire con la caja torácica para colocar la mano debajo de las costillas. Repita este movimiento de 10 a 12 repeticiones y luego actúe en el otro lado.


Regresión: Realice el ejercicio en planchas laterales modificadas con la espinilla inferior en el suelo.

Levantamiento de una sola pierna

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Cómo actuar: Sostenga un juego de mancuernas y manténgase erguido con los pies separados por la cadera. Levante el pie derecho del piso; gire la pelvis para que se deslice sobre la parte superior de la pierna izquierda. La cabeza y el pie deben contrarrestarse entre sí. El punto de bisagra más bajo debe ser cuando el cuerpo está paralelo al piso. Mantenga la pelvis lo más neutra posible. Complete 12 repeticiones en cada pierna.


Regresión: Realice el ejercicio sin mancuernas o complete un deadlift con ambos pies en el suelo.

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