Mejora la estabilidad y la movilidad con estos ejercicios básicos para principiantes

Si estás comenzando un programa de ejercicios, probablemente has escuchado que el desarrollo de la fuerza central es importante. Aunque es cierto, tu objetivo al comienzo de un programa de ejercicio debe ser restablecer la estabilidad y la movilidad en tu cuerpo, que comienza en el centro de la masa y el núcleo. Por lo tanto, deseas desarrollar la estabilización en todo el núcleo y los músculos de la columna vertebral y luego progresar a la formación del núcleo mediante la movilización de las extremidades y la incorporación de movimiento.

A continuación se presentan dos fases de los ejercicios principales. El primero entrena la estabilidad, mientras que la segunda fase se centra en la movilidad. Es mejor desarrollar la estabilidad antes de pasar a la movilidad. Comienza realizando cada ejercicio durante 20 segundos y aumente gradualmente a 30 segundos o más a medida que mejore su nivel de condición física. Si el ejercicio implica movimiento, comienza con ocho repeticiones y avance a 12 a medida que su fuerza central mejore. Por último, comienza con dos series y, finalmente, aumenta a tres series de cada ejercicio.

Estabilidad

Arriostramiento del núcleo

Este ejercicio te enseña cómo estabilizar tu núcleo a través de los ejercicios que siguen. Párate de pie con los pies separados por la cadera y los brazos a los lados con las palmas hacia adelante. Contrae los músculos abdominales durante 10 segundos y continúa respirando profundamente. Puedee progresar este ejercicio reforzando el núcleo y levantando lentamente la pierna derecha a 90 grados por delante del cuerpo. Continúa alternando. El objetivo es reforzar el núcleo para que usted sólo esté moviendo la articulación de la cadera. No quieres compensar con el torso o balancear la pierna con el impulso. Cuanto más lento sea el movimiento, más profundo será el núcleo.

Perro de Pájaro

Asume una posición de todos los pies, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Refuerza el núcleo y extiende la pierna derecha detrás. Manten el pie a nivel con la cadera. Luego, extiende el brazo izquierdo hacia adelante con el pulgar hacia arriba. Manten la mano a la altura del hombro. Sosten y repite en el lado opuesto.

Tabla

Asume una posición de todos los pies, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Extiende las piernas y coloca tu peso sobre la base de los pies. Manten el núcleo sujetado y respire profundamente. Para hacer que la tabla sea más fácil, manten los pies separados de la cadera; coloca los pies juntos para que el movimiento sea más difícil.

Puente de Cadera

Acuéstate boca arriba y coloca los pies en el piso, separados por la distancia entre las caderas. Manten los brazos a los lados con las palmas hacia el piso. Levanta las caderas hacia arriba para sentir la contracción en los tendones de la corva, los glúteos y la parte baja de la espalda. Sosténlo durante 20 a 30 segundos y suéltalo lentamente hacia el suelo, una vértebra a la vez.

Tablón lateral

Acuéstete sobre su lado derecho y coloca tu antebrazo derecho en el piso. Doble la rodilla derecha a 90 grados y levante las caderas del suelo. Alcanza el brazo izquierdo por encima del hombro, con la palma hacia adelante. Manten el omóplato derecho"abajo" y lejos de la oreja. Sosten y repite en el otro lado.

Grifos para dedos del pie supinosos

Acuéstate boca arriba y doble las rodillas 90 grados. Activar y reforzar el núcleo. Exhala y, mientras mantiene la rodilla derecha a 90 grados, baja la pierna para"golpear" hacia el piso. Vuelve al centro y cambia a la otra pierna. Alterna las piernas mientras mantiene la estabilidad del núcleo. No dejes que la columna vertebral entre y salga del suelo.

Movilidad

Perros de caza con codo a rodilla

Asuma una posición de todos los pies, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Refuerza el núcleo y extiende la pierna derecha detrás. Manten el pie a nivel con la cadera. Luego, extiende el brazo izquierdo hacia adelante con el pulgar hacia arriba. Manten la mano a la altura del hombro. Dibuja el codo izquierdo y la rodilla derecha uno hacia el otro (lo más probable es que no se toquen) y luego extiéndete hasta la posición inicial. Completa un juego en el primer lado y repita en el lado opuesto.

Tabla con rodillera

Asume una posición de todos los pies, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Extiende las piernas y coloque su peso sobre la base de los pies. Manten el núcleo sujetado y respire profundamente. Lentamente, introduzca la rodilla derecha hacia el pecho y suelte el pie hasta la posición inicial. Alterna entre conducir la rodilla derecha y luego la izquierda hacia adelantee

Puente de Cadera Móvil

Acuéstate boca arriba y coloque los pies en el piso, separados por la distancia entre las caderas. Manten los brazos a los lados con las palmas hacia el piso. Levanta las caderas hacia arriba para sentir la contracción en los tendones de la corva, los glúteos y la parte baja de la espalda. Sostenga durante tres segundos y suelte lentamente la columna vertebral y las caderas hacia el suelo. Continúa elevando y bajando para su set.

Tablón lateral con rotación

Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca su antebrazo derecho en el piso. Dobla la rodilla derecha a 90 grados y levanta las caderas del suelo. Alcance el brazo izquierdo por encima del hombro, con la palma hacia adelante. Manten el omóplato derecho"abajo" y lejos de la oreja. Gira la caja torácica hacia el suelo y pasa el brazo izquierdo por debajo de las costillas. Gira de nuevo al centro y extiende el brazo izquierdo. Continúen con el juego y cambien de lado.

Extensión de la pierna supina

Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas 90 grados. Activar y reforzar el núcleo. Exhala y empuja su pie derecho "hacia afuera" para extender la pierna derecha. Vuelve al centro y cambia a la otra pierna. Alterna las piernas mientras mantiene la estabilidad del núcleo; no dejes que la columna vertebral entre y salga del suelo.