¿Que es CORE? Practica estos 6 ejercicios CORE desde casa
Hola amig@s! Hoy vamos a explicaros qué es lo que llamamos CORE y os enseñaremos unos ejercicios para que podáis practicar desde casa.
CORE es toda la zona muscular profunda de la zona media del cuerpo y tronco: los músculos de la espalda y zona lumbar, abdomen y la zona pélvica. Son músculos estabilizadores, los que se encargan de mantener el tronco erguido y una posición natural de nuestro cuerpo.
Por lo tanto, mantener un CORE fuerte nos ayuda a conseguir esta posición erguida y correcta y también ayuda a qué las caderas, glúteos o zona cervical puedan actuar correctamente sin alteraciones de movimiento o sobrecargas.
Si necesitáis mejora vuestro equilibrio y estabilidad, no dudéis en practicar ejercicios de CORE
Trabajando esta parte de nuestro cuerpo evitamos lesiones y dolores de espalda y también son buenos para la rehabilitación.
Como os podéis imaginar existen montones de ejercicios, y podemos empezar con algo muy sencillo desde casa, sin necesidad de utilizar aparatos o ir al gimnasio. A medida que vayáis progresando o queráis dar vida a vuestras rutinas firness, podéis utilizar elementos como la fitball o las TRX.
En estos ejercicios lo que haremos será mantener posiciones. Empezaremos manteniendo durante 30 segundos, para después progresar y lograr tiempos de un minuto.
Vamos con la rutina de ejercicios que os proponemos para empezar:
Ejercicio CORE 1, Plancha:
En este ejercicios lo fundamental es mantener la columna en línea desde el coxis hasta la coronilla, mientras mantenemos activada toda la musculatura de la espalda y de la zona lumbar para no permitir que ésta se arquee.
Existen varios niveles de dificultad:
Nivel principiante: Con apoyo de rodillas.
Nivel principiante+1: Sin apoyo de rodillas.
Ejercicio CORE 2, Plancha lateral:
Ahora nos colocaremos de lado buscando una línea desde el hombro, core y caderas. Con este ejercicio notaremos un gran trabajo en los abdominales oblicuos.
Ejercicio CORE 3, Abdominales bicicleta:
Los ejercicios de abdominales pertenecen a la zona CORE también. Para realizar esta modalidad, nos tumbamos boca arriba en el suelo, nos llevamos las manos entrelazadas detrás de la cabeza y el ejercicio consistirá en llevar las rodillas hacia el pecho.
La rodilla derecha se juntará con el codo izquierdo, ya que levantaremos el omóplato del suelo. Y cambiamos de rodillas y codo. Vamos alternando como un pedaleo de bicicleta!
En este caso se realizan al menos 16 repeticiones y 2-3 series.
Controlad a las mascotas para que os dejen practicar:)
Ejercicio CORE 4, Superwoman:
La realización de este ejercicio CORE consiste en desde la posición tumbado boca abajo sobre el abdomen, estiramos las piernas y subimos los brazos simultáneamente.
Para no haceros daño, mantener el cuello en una posición neutral. Tendremos que mantener esta posición durante dos o cinco segundos y relajamos para volver a repetir unas 16 veces.
Ejercicio CORE 5, Puente de Glúteos:
Nos tumbamos boca arriba y con los hombros y pies permanecen apoyados en la suelo, levantamos la pelvis, buscando la línea desde los hombros hasta las rodillas. Como siempre, mantenemos activa toda la zona de la pelvis y glúteos para el trabajo sea efectivo y protejamos la lumbar. Mantenemos 30 segundos, relajamos y repetimos el ejercicio 16 veces.
Desde la posición elevada, podemos incrementar la dificultad estirando hacia arriba una de las piernas, pero sin dejar que caigan las caderas.
Ejercicio CORE 6, Contracción en V:
Nos sentamos y levantamos las piernas flexionadas formando una V nuestra espalda y cuádriceps. Desde esta posición, estiramos las piernas y echamos la espalda hacia atrás todo lo que podamos. Mantenemos unos 2 segundos cada posición y repetimos la secuencia 16 veces.
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