Ejercicios de fortalecimiento del CORE para ayudar a lesiones de espalda

Las lesiones de espalda ocurren por una variedad de razones, incluyendo levantamiento inadecuado, caídas o accidentes traumáticos. Dependiendo de la gravedad de la lesión, algunas personas requieren cirugía junto con rehabilitación y terapia. La rehabilitación es un aspecto integral de la salud de la columna vertebral para asegurar una postura adecuada, estabilidad del núcleo, conciencia del movimiento y fuerza muscular alrededor de los discos espinales.

El núcleo o CORE está formado por el esqueleto axial y los músculos que rodean la columna vertebral. En esta región, 30 músculos se unen o se originan entre la columna vertebral y el abdomen, la parte baja de la espalda, la pelvis y las caderas. Estos músculos transfieren y reciben fuerzas entre las extremidades superiores e inferiores. Por lo tanto, la fuerza central es vital para casi todos los movimientos que experimentamos en nuestra vida diaria.

La mayoría de las personas que sufren una lesión en la espalda están ansiosas por volver a visitar sus deberes y pasatiempos de la vida normal, pero volver a la vida no es ideal cuando el dolor, el tejido cicatricial y la musculatura débil están presentes. Al rehabilitar la columna vertebral, estos tres principios son importantes para asegurar emociones estables durante todo el tratamiento.

* La respiración es esencial no sólo para la vida, sino también para evitar que te aferres al estrés dentro de la musculatura. Cuando te sientas estresado por tu espalda, inhala profundamente tres veces y exhala.

* La aceptación del momento presente asegura que no te preocupes por lo que pasó y lo que pasará. El cuerpo humano necesita tiempo para rehabilitarse y no hay una solución rápida para reequilibrar el sistema muscular. Este principio garantiza una progresión constante.

*La conciencia es importante para el control motor y los patrones de movimiento. Cuando seas consciente de tu movimiento o postura, serás más capaz de romper con los malos hábitos y darte cuenta de qué movimientos o posiciones ayudan o dificultan su espalda.

Cuando estás médicamente autorizado para realizar ejercicios de rehabilitación de la espalda, el aumento de la fuerza del tronco es vital para reducir el dolor de espalda y reintegrar los patrones de movimiento con una mejor conciencia, estabilidad y sujeción del tronco. Sigue siempre las indicaciones de tu médico, cirujano o fisioterapeuta. Cuando puedas, sigue las siguientes progresiones de fase 1 y 2. Pueden ser de gran beneficio para su espalda después de la lesión.

Fase 1 - Estabilidad y movilidad

La fase uno integra ejercicios básicos para traer conciencia, fuerza y estabilización al cuerpo. Es esencial que estos ejercicios, que construyen las bases de la musculatura central, se ejecuten correctamente antes de progresar.

Inclinaciones pélvicas

pelvic tilt

Propósito: Este movimiento ayuda a tomar conciencia de la inclinación anterior y posterior de la columna vertebral y de cómo se siente una pelvis neutra. Este movimiento básico desarrolla los músculos posturales y "despierta" el rango de movimiento de la pelvis y la parte baja de la espalda.

Cómo actuar: Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloque dos o tres dedos en los huesos de la cadera. Incline la pelvis hacia la caja torácica, aplanando la espalda contra el suelo. Sostenga por dos o tres segundos y luego incline la pelvis lejos de la caja torácica, sintiendo como la parte baja de la espalda se levanta del suelo. Sostenga y continúe esta moción. Practica durante 60 segundos.

Toboganes de pierna

leg slides

Propósito: Este ejercicio aumenta la fuerza y estabilidad del núcleo mientras se extiende la extremidad inferior. También ayuda a mantener una columna vertebral neutra mientras integra el movimiento en las extremidades inferiores.

Cómo actuar: Tumbado boca arriba, coloque las manos sobre los huesos de la cadera y encuentre una columna vertebral neutra; mantenga los pies en el suelo con las rodillas en el aire. Encienda los abdominales y, a medida que exhala, extienda la pierna derecha y deslice el talón a lo largo del suelo. Vuelva a la posición inicial y, mientras mantiene el bloqueo, deslice el talón izquierdo a lo largo del suelo. Continúe este movimiento de seis a ocho repeticiones en cada pierna.

Puente de Cadera

hip bridge

Propósito: Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la espalda, caderas y piernas.

Cómo actuar: Acuéstese en el suelo con las manos al lado de los costados; coloque los talones cerca de los glúteos. Levante las caderas en el aire mientras mantiene los pies y los omóplatos alargados en el suelo. Sostenga por 20 a 30 segundos.

Perro de Pájaro

bird dog

Propósito: Este ejercicio proporciona estabilidad mientras fortalece la musculatura central y de la cadera.

Cómo actuar: Asuma una posición de todo terreno, con las manos bajo los hombros y las rodillas separadas por la cadera. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y flexione el pie. Extienda el brazo derecho hacia adelante con el pulgar hacia el techo. Mantenga los abdominales ocupados y estabilice el hombro izquierdo para que el omóplato no colapse en la pose. Sostenga por 10 a 20 segundos y repita en el lado opuesto.

Tablón lateral modificado

modified side plank

Propósito: Este movimiento fortalece los oblicuos y aumenta la estabilidad y la fuerza del omóplato.

Cómo actuar: Siéntese en el suelo y siéntese en el lado derecho del cuerpo. Doble la rodilla inferior y el brazo 90 grados. Levante las caderas del suelo y mantenga el hombro derecho alejado de las orejas. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Sostenga por 20 a 30 segundos y repita en el lado opuesto.

Fase 2 - Movimiento

La fase dos integra más movimiento e incluye poses progresadas una vez que la fase 1 ha sido dominada.

Stability Ball Inclinaciones pélvicas

stability ball pelvic tilt

Cómo actuar: Siéntese encima de una bola de estabilidad. Coloque las manos en las caderas para concienciar a la pelvis. Flexione la pelvis hacia adelante, sintiendo que el núcleo se contrae ligeramente. A continuación, retraiga la pelvis hacia atrás, sintiendo un ligero arco en la parte baja de la espalda. Continúe durante 60 segundos.

Toboganes de 90 grados en las piernas

90-degree leg slides

Cómo actuar: Acuéstese en el suelo con una pelvis neutra. Mantenga dos o tres dedos en el área del hueso de la cadera. Encienda el núcleo y levante las rodillas a 90 grados. Extienda la pierna derecha hasta un punto en el que sienta que el núcleo encaja. Vuelva al centro y mantenga el contacto con el núcleo mientras extiende la pierna izquierda. Continúe este movimiento de seis a ocho repeticiones a cada lado.

Puente de Marcha de Cadera

marching hip bridge

Cómo actuar: Acuéstese en el suelo y levante las caderas en una posición de puente estático. Estabilice el núcleo y los glúteos mientras levanta la rodilla derecha hacia 90 grados, hasta un punto donde la espinilla esté paralela al techo. Suelte el pie y levante la pierna. Es esencial mantener una pelvis neutra sin permitir que la cadera se caiga. Continúe esta moción de cuatro a ocho repeticiones.

Pájaro de codo a rodilla

elbow to knee bird dog

Cómo actuar: Asuma una posición de cuatro, con las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas por la cadera. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y flexione el pie. Extienda el brazo derecho hacia adelante con el pulgar hacia el techo. Mantenga los abdominales ocupados y estabilice el hombro izquierdo para que el omóplato no colapse en la pose. Mantenga la estabilidad del núcleo y lleve el codo y la rodilla uno hacia el otro y luego extienda las extremidades. Complete de cuatro a seis repeticiones y luego cambie de lado.

Tablón lateral modificado con rotación torácica

side plank with thoracic rotation

Cómo actuar: Siéntese en el suelo y siéntese en el lado derecho del cuerpo. Doble la rodilla inferior y el brazo a 90 grados. Levante las caderas del suelo y mantenga el hombro derecho alejado de las orejas. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Gire lentamente la costilla hacia el suelo y pase el brazo izquierdo por debajo de la caja torácica. Gire hacia arriba y vuelva a la posición inicial. Complete de cuatro a ocho repeticiones antes de cambiar de lado.

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