5 Ejercicios fáciles para conseguir un pecho tonificado

Hola amigas! Con el post de hoy queremos contaros cómo podéis mantener vuestro pecho más tonificado desde casa, sin necesidad de ir al gimnasio.

Como es podéis imaginar el objetivo de estos ejercicios no es aumentar el tamaño de senos. Pendas que las mamas están formadas por grasa, y por lo tanto, su aumento o disminución estará más relacionado con la alimentación o niveles hormonales:)

Sin embargo, lo que si podemos conseguir al tonificar este grupo muscular, es mayor sujeción y por lo tanto conseguiremos una firmeza mayor. Los ejercicios para tonificar la zona pectoral serán de empuje y aducción.

Antes de explicaros los 6 ejercicios para trabajar el pectoral de forma segura y efectiva, vamos a explicaros un poco toda esta musculatura que queremos ejercitar: Pectoral Mayor, pectoral menor y el serrato anterior:

• Pectoral mayor: Va desde la clavícula, pasando por el esternón, cartílagos costales, vaina del abdomen hasta llegar al húmero. Este músculo realiza aducción y rotación del húmero y contrae las escápulas.
• Pectoral menor: Va desde 4ª costilla, yendo hacia la apófisis coracoides de la escápula. Su función es estabilizar las escápulas, apoyando a las funciones del pectoral mayor, además de la respiración.
• Serrato anterior: Se función es alargar y estabilizar la escápula.

Ya sabéis que debemos ir progresando poco a poco. Os aconsejamos empezar con una intensidad moderada, poco peso y menos duración con los ejercicios. Al cabo de los días, vosotras mismas iréis viendo que podéis ir aumentando.

Dicho todo esto vamos con unos ejercicios fáciles para que podáis ir progresando a medida que se vayáis ganando tono y fuerza musculares. Son ejercicios que podéis practicar en casa, sin máquinas, sencillo, verdad?

Ejercicio para tonificar pecho 1, empujar manos:

También podemos hacer ejercicios aprovechando nuestro peso corporal. Si sois principiantes os recomendamos que hagáis las típicas flexiones.

Podéis empezar realizándolas contra la pared para luego progresar y ya realizarlas en le suelo, primero con las rodillas apoyadas, para después pasar a realizarlas con las puntas de los pies.

Flexiones: Tronco firme y activo, manteniendo la columna recta desde el cóccix hasta la cabeza. Desde esta posición, el pecho baja hasta la altura de tus manos.

Si ya esto es pan comido para nosotras, podemos ir modificando los apoyos: un solo pie apoyado, flexiones spiderman con flexión de pierna...

Podéis ejecutar 3 series de 8 o 16 repeticiones, dependiendo de vuestro nivel.

Para realizar este ejercicio nos debemos tumbar boca arriba, la espalda bien apoyada en el suelo o step y las rocillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Mantenemos los brazos estirados y podemos sostener pesas, discos o barra.

El ejercicio consiste en flexionar los brazos, llevando los codos al suelo abiertos terminado con flexión 90º. Cuando subamos es importante exhalar hasta tener  los brazos estirados de nuevo. Realizaremos 16 repeticiones y 3 series.

Si queremos aprovechar y trabajar también los glúteos, podemos realizar esta variante del press de pecho:

• Nos tumbamos boca arriba y flexionamos los rodillas elevando las caderas, quedando el peso en la  espalda.
• Mantenemos los pies separados a la distancia de la cadera y apretamos los glúteos al subir la pelvis.
• Podemos sostener pesas para hacer más efectivo el ejercicio.
• Estiramos los brazos hacia arriba y los bajamos flexionados como hemos comentado antes.

Realiza 12 repeticiones y al menos 2 o 3 series.

Ejercicio para tonificar pecho 5, plancha lateral con marcha de brazos:

Con este ejercicio ademas de trabajar el pecho, podremos tonificar los hombros y el core.

• Desde la posición de plancha, cruzamos la manos derecha sobre la izquierda y comenzamos a desplazarnos acompañando los pies.
• Siempre debemos mantener la posición de línea recta.
• Os recomendamos 12 series , 6 con cada mano que comienza.

 

Con estos ejercicios conseguiréis tonificar el pecho. Empezar poco a poco y en unos días seréis unas máquinas y podréis ejecutar 50 series de la plancha lateral con marcha de brazos!!

Recordar que es muy importante calentar y estirar antes de empezar con los ejercicios. Os dejamos otros post que seguro que os servirán de ayuda para vuestras rutinas de entrenamiento en casa:

• Calentamiento antes de hacer ejercicio
• Los mejores consejos para ponerse en forma
• Ejercicio de estiramiento en baile, ¡muy importante!

Hasta pronto, Alba y Clara