Calentamiento antes de hacer ejercicio

Queremos compartir con vosotros la importancia de una buena rutina de calentamiento para bailar. Ya os hemos hablado con anterioridad de la importancia de calentar y estirar bien antes de realizar cualquier ejercicio físico, y por supuesto, una rutina de calentamiento es imprescindible antes de bailar.

El baile es uno de los ejercicios más completos para el cuerpo. Van a intervenir todos nuestros segmentos corporales por lo que debemos ser minuciosos y cuidadosos a la hora de realizar el calentamiento corporal.

Empecemos describiendo lo que es el calentamiento. Se trata de un proceso activo previo a la realización de ejercicio físico a través del cual el individuo se prepara física, fisiológica y psicológicamente para la actividad física.

¿Porqué lo llamamos calentamiento? Porque precisamente ese es el objetivo primario de este proceso: Calentar el cuerpo, subir la temperatura local de músculos y tendones.

Las investigaciones determinan que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta su temperatura. Un esfuerzo agudo de intensidad elevado con el músculo frío puede generar microrupturas en la fibra. A largo plazo y con la acumulación de horas de ejercicio sin una rutina de calentamiento previo adecuado puede generar problemas mucho más graves.

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO CORPORAL

• Aumento del flujo sanguíneo en general y en los músculos en particular. Esto va a suponer una mejor oxigenación de los mismos y nos va a permitir una óptima expulsión del dióxido de carbono.
• Aumento del ritmo cardíaco y de la capacidad pulmonar permitiendo una mejor optimización del proceso de oxigenación muscular.
• Mejora de la función neuronal favoreciendo la transmisión de impulsos nerviosos.
• Aumento de la capacidad de concentración, atención y procesamiento de la información.
• Aumento de la capacidad de los órganos sensitivos.
• Aumento de la destreza y fuerza física con una menor tensión muscular gracias a la mejor oxigenación y aporte sanguíneo.
• Mejora la viscosidad sinovial para permitir una mejor deslizamiento articular y muscular.
• Mejora de la elasticidad muscular, evitando distensiones bruscas gracias a que la contracción y relajación muscular mejora en eficacia y rapidez tras el calentamiento.

Por lo tanto, todos estos beneficios nos harán comprender los objetivos que cumplimos a la hora de realizar una rutina de calentamiento para baile.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO CORPORAL

• Iniciar la actividad de forma progresiva.
• Mejorar el rendimiento del ejercicio.
• Lograr mayor movilidad y flexibilidad muscular y articular.
• Evitar posibles lesiones.
• Aumentar el nivel de energía durante la actividad física.

¿CÓMO REALIZAR UNA CORRECTA RUTINA DE CALENTAMIENTO?

Deberemos tener en cuenta varios factores a la hora de planificar nuestra rutina de calentamiento para baile. La intensidad, la duración y los contenidos son puntos clave en este proceso.

• LA INTENSIDAD: Deberá ser menor a la de la actividad que desarrollaremos posteriormente, e irá aumentando progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo central de la sesión que vayamos a realizar a continuación.
• LA DURACIÓN: Deberá estar de acuerdo a la intensidad que hayamos establecido. Normalmente se establecen entre 8 y 15 minutos de duración de la rutina de calentamiento. Este tiempo aumentará en función de la intensidad de la actividad principal. A mayor intensidad, mayor duración del calentamiento. Nuestro corazón no tiene la capacidad de duplicar su ritmo de forma instantánea. esto significa que necesitamos un tiempo variable para que el sistema funcione de manera eficaz y segura.
• LOS CONTENIDOS: Una buena rutina de calentamiento deberá incluir una sesión de actividad aeróbica para subir la frecuencia cardíaca y alcanzar el nivel óptimo de la misma dependiendo entre otros factores de la edad del individuo. Para orientaros podéis echar un vistazo a esta tabla promedio.

20 años-----> 100/120 pulsaciones por minuto

25 años-----> 97/117 pulsaciones por minuto

30 años-----> 95/114 pulsaciones por minuto

35 años-----> 92/111 pulsaciones por minuto

40 años-----> 90/108 pulsaciones por minuto

45 años-----> 87/105 pulsaciones por minuto

50 años-----> 85/102 pulsaciones por minuto

55  años-----> 82/99 pulsaciones por minuto

60  años-----> 80/96 pulsaciones por minuto

65  años-----> 77/93 pulsaciones por minuto

70  años-----> 75/90 pulsaciones por minuto

Además de esta práctica aeróbica, deberemos incluir actividad motora con movilizaciones articulares y musculares. En el caso de la danza haremos movilizaciones desde la cabeza hasta las puntas de los pies, puesto que durante el baile vamos a trabajar todos nuestros segmentos corporales.

Una buena rutina movilizaciones de calentamiento debe incluir las siguientes articulaciones corporales con la implicación de los músculos que se insertan en ellas.

• Cuello
• Hombros-codos-muñecas-dedos manos
• Pecho (estrenón-costillas)
• Espalda (columna vertebral)
• Cadera-rodillas-tobillos-dedos pies.

Otro contenido altamente importante en la rutina de calentamiento es la actividad del sistema nervioso central. Gracias a la activación de los programas motores específicos. Esto es la práctica de las habilidades técnicas que nos permiten pensar en la correcta ejecución del movimiento e integrarla.

De esta manera cuando realicemos la actividad nuestro cuerpo tendrá más claro cual es la manera óptima de ejecutar el movimiento. Pensemos por ejemplo en las piruetas. Si realizamos un ejercicio de calentamiento en el que repetimos la ejecución de piruetas a diferentes ritmos, con diferentes paradas y prestando especial atención a nuestros músculos, posición corporal, reparto del peso mirándonos en el espejo y corrigiendo ciertos aspectos ,nuestro cuerpo estará prevenido para poder realizar piruetas dentro de una coreografía específica que incluye más figuras. Nuestro cuerpo adoptará las pautas trabajadas y repetidas anteriormente de forma casi automática.  Así funciona el aprendizaje también. Por eso es tan importante esta fase del calentamiento en baile. Porque favorece la conexión de nuestro cerebro con nuestro cuerpo siendo capaz de enviar órdenes mucho más concretas para ejercicios específícos.

Los estiramientos son otro de los elementos imprescindibles dentro del contenido del calentamiento. Debemos estirar sin dolor, sin balanceos y manteniendo la postura de estiramiento durante al menos 20-30 sg. Siempre deberemos hacer hincapié en estirar con mayor profundidad aquellos grupos musculares que van a intervenir de manera principal en el ejercicio posterior.

Es importante también tener muy en cuenta la fase de enfriamiento posterior a la realización del ejercicio central. Debemos relajar el músculo de forma adecuada tras la sobrecarga del ejercicio. Deberemos soltar los músculos en relajación con movimientos pendulantes y suaves y realizar estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.

En Bailonga Fitness dispones de sesiones de calentamiento y estiramientos para que puedas realizar antes y después de tu rutina de baile fitness. Encontrarás sesiones con movimientos amplios  y progresivos de articulaciones, con progresión en el esfuerzo cardiovascular y con estiramientos para alongar tus músculos.

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¡Os esperamos Bailong@s!