5 ejercicios para piernas más delgadas

La zancada es uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a la parte inferior del cuerpo. Activa los cuádriceps, glúteos y tendones de la corva, y ayuda a mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Y si eso no es suficiente para que se abata, el aburrimiento también activa los músculos centrales.

Además, las zancadas son una gran herramienta para crear piernas más delgadas, y hay una serie de variaciones que puede tratar de apuntar a diferentes partes de la parte inferior del cuerpo. Aquí hay cinco divertidas y efectivas variaciones de la zancada para considerar añadir a tu rutina de la parte inferior del cuerpo. Usted puede agregar una o dos variaciones a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o una variación de la zancada a un entrenamiento de todo el cuerpo.

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Zancadas Estándar

Comience a pararse con los pies juntos. Dé un paso adelante con el pie derecho (pie principal) mientras mantiene el pie izquierdo en su lugar. Doble las rodillas y deje caer la rodilla izquierda (pierna trasera) hacia el piso, creando un ángulo de 90 grados con las rodillas izquierda y derecha. Asegúrese de mantener la rodilla derecha detrás de los dedos delanteros del pie, con el núcleo comprometido y el torso alto durante todo el movimiento. Una vez que ambas rodillas estén a 90 grados, empuje su pie derecho (pierna delantera) y regrese a pararse. Repita con la otra pierna.

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Zancadas diagonales

Comience a pararse con los pies juntos. Dé un paso adelante con el pie derecho en un ángulo de 45 grados y baje la rodilla trasera hasta el piso. Use el pie derecho para empujar desde el piso y regresar a la posición inicial. Alterne las piernas. Esta variación se dirige a los glúteos, tendones de la corva y cuádriceps, mientras que también afecta a los músculos de la cara interna y externa de los muslos.

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Zancadas laterales

Comience a pararse con los pies juntos. Con el pie derecho, camine hacia la derecha y mueva el peso de su cuerpo hacia su pie derecho. Doble la rodilla derecha y realice un movimiento en cuclillas mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Una vez que alcance un ángulo de 90 grados con la rodilla derecha, empuje su pie derecho y vuelva a juntar los pies. Una vez más, asegúrese de mantener el torso apretado y los pies juntos. Alterne las piernas. Esta variación se dirige a los principales grupos musculares de las piernas, incluyendo la parte interna y externa de los muslos.

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Zancadas inversas

Comience a pararse con los pies juntos. Con el pie derecho, retroceda y deje caer su rodilla derecha al piso, creando un ángulo de 90 grados. Empuje su pie derecho para volver a juntar ambos pies a la posición vertical de partida. Alterne las piernas. Esta variación es particularmente efectiva para trabajar los glúteos.

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Zancadas a pie

Comience a pararse con los pies juntos. Pase el pie derecho hacia adelante y asuma la posición de embestida estándar. Empuje del suelo con el pie izquierdo y llévelo hacia adelante para que se encuentre con el pie derecho. Puede hacer una pausa aquí para recuperar el equilibrio o dar un paso adelante con el pie izquierdo en una posición de arremetida hacia adelante. Repita, alternando las piernas, durante el tiempo o la distancia deseada. Esta variación requiere un poco más de equilibrio, pero es ideal para comprometer el núcleo y los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo.

Sets y repeticiones

El número de series y repeticiones que elijas hacer variará en función de tu nivel de condición física, el resultado deseado y la cantidad de resistencia externa que utilice. En el caso de los ejercicios de musculación con peso corporal, se recomienda realizar de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones por pierna. Los principiantes deben comenzar con 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Si estás añadiendo resistencia externa a tus zancadas, como una barra o mancuernas, selecciona un peso que te permita realizar 12-15 zancadas por pierna para 3-4 juegos. Los principiantes deben comenzar con 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Una palabra de precaución

Para algunas personas, las zancadas pueden ejercer mucha presión sobre las rodillas. Antes de participar en cualquier programa de ejercicio, asegúrete de recibir autorización de su médico. Si no se te permite hacer brincos, o si sientes algún tipo de dolor en la parte inferior del cuerpo al realizar una embestida, por favor evita este ejercicio. Las sentadillas son una gran alternativa en las sentadillas y no ponen un alto grado de tensión aislada en cada rodilla.