6 variaciones de ejercicios para un entrenamiento más eficaz

Una de las maneras más comunes de aprender a hacer ejercicio en un gimnasio es viendo a otros hacer sus ejercicios. Estoy seguro de que la mayoría de nosotros, en un momento u otro, hemos intentado un ejercicio después de ver a otra persona realizar el movimiento.

Pero el hecho de que alguien con un cuerpo musculoso esté haciendo un ejercicio no significa que ese ejercicio en particular sea efectivo. De hecho, hay muchos ejercicios que parecen estar produciendo un resultado deseado, pero que en realidad no están creando una respuesta fisiológica beneficiosa. Si usted está haciendo ciertos ejercicios porque vio a otros asistentes al gimnasio hacerlos, podría considerar la posibilidad de probar estos ejercicios en su lugar:

Si quieres trabajar tu pecho...

En vez de esto: Moscas pectorales de pie con mancuernas

standing chest flys

Haz esto: Moscas mentirosas

lying flys

Cuando el objetivo es fortalecer los músculos del pecho, la carga debe ser colocada directamente en el pectoral mayor y menor, como es el caso de las flexiones, el press de banco, la máquina de pectorales, o las moscas con mancuernas o cables. Esto se debe a que la atracción de la resistencia se alinea directamente con los músculos, por lo que cuando se acortan generan la mayor cantidad de fuerza para mover la articulación del hombro.

Cuando se realizan vuelos de pecho mientras se está de pie y se sostienen las mancuernas, los músculos deltoides del hombro hacen la mayor parte del trabajo, mientras que los pectorales mayores o menores actúan como músculos secundarios, lo que hace que sea más un ejercicio de hombro que un ejercicio de pecho. Sin embargo, si un instructor te hace hacer este ejercicio y dice que es para tus hombros, está bien.

Si quieres trabajar tus glúteos....

En vez de esto: Sentado en la pared

wall sit

Haz esto: Puente de glúteos

glute bridge

El propósito de las sentadillas es fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, los muslos y las caderas. La manera más efectiva de fortalecer un músculo y desarrollar su definición es llevarlo a través de un rango completo de movimiento (ROM), que incluye el alargamiento y el acortamiento de las fibras musculares involucradas.

Durante una sesión de pared, un ejercicio con una contracción isométrica (no móvil), los músculos se acortan, pero no están haciendo la transición de alargamiento a acortamiento porque sólo una cantidad finita de fibras musculares están comprometidas. Compare eso con un ejercicio como una postura en cuclillas regular donde los músculos pasan de alargarse a acortarse a través de una ROM completa, que cubre mucha más distancia y permite que se complete más trabajo. Un asiento de pared te hace sentir como si tus músculos estuvieran ardiendo, pero eso se debe a que están sosteniendo contracciones estáticas e inmóviles. Sin embargo, los beneficios reales de la resistencia son mínimos.

El puente glúteo es una mejor opción porque lleva las caderas a través de una ROM completa. La ventaja de estar tumbado en el suelo es que centra el trabajo en los músculos extensores de la cadera de los glúteos, los tendones de la corva y los aductores.

Si quieres trabajar la cara interna de tus muslos....

En vez de esto: Plié Cuclillas

plie squats

Haz esto: Saltos

lunges

Las flexiones en cuclillas con frecuencia se hacen para crear la percepción de que los músculos aductores de la cara interna del muslo funcionan. Cuando los pies están en posición de plié, las caderas están en rotación externa, lo que alarga los músculos aductores de la cara interna del muslo. Mantener esta posición lo engaña para que sienta la cara interna del muslo porque esos músculos se están estirando durante el movimiento. Sin embargo, el hecho de que sienta un estiramiento no significa que esos músculos estén haciendo más trabajo.

Comprender cómo funciona un músculo durante la marcha puede ayudarnos a determinar la mejor manera de entrenar ese músculo con ejercicio. Los músculos aductores de la cara interna del muslo son responsables de crear flexión y extensión de la cadera durante la marcha. Pueden acercar la pierna a la línea media del cuerpo (aducción), pero deben ser entrenados con ejercicios que enfaticen la extensión y flexión de la cadera para ayudar a preparar los músculos para las fuerzas que experimentan durante los patrones normales de movimiento.

Las flexiones en cuclillas no necesariamente aumentan el riesgo de lesión, pero no son la mejor opción para entrenar los músculos aductores. No se deje engañar: si realmente desea fortalecer y tonificar los músculos de la cara interna de los muslos, realice maniobras con una sola pierna o sentadillas o sentadillas con una sola pierna para activar todos los músculos de la cadera.

Si quieres trabajar la parte interna y externa de tus muslos....

En vez de esto: Elevación de la parte interna y externa de la pierna del muslo

inner thigh raises

outer thigh lifts

Haz esto: Patinadores de hielo

ice skaters

Recostarse de lado y levantar las piernas del suelo puede ayudarle a sentir que está usando los músculos de la parte interna y externa del muslo, pero no es el caso. Una vez más, necesitamos entender cómo funcionan estos músculos durante la marcha para determinar la manera más efectiva de usarlos durante el ejercicio.

La anatomía tradicional enseña que los músculos de la parte externa del muslo trabajan para alejar la pierna de la línea media del cuerpo. Sin embargo, durante el ciclo de marcha, los músculos que alejan la pierna del cuerpo en realidad trabajan para estabilizar el cuerpo cuando usted está parado sobre una pierna. Por ejemplo, al caminar, los músculos externos del muslo derecho estabilizan el cuerpo cuando se está balanceando sobre la pierna derecha y la pierna izquierda se balancea en el aire.

La manera más efectiva de fortalecer los músculos externos del muslo es hacer ejercicios de una sola pierna como escalones, zancadas o límites (laterales) de patinaje sobre hielo. Aunque es poco probable que los levantamientos de piernas causen una lesión, no son el mejor uso de su limitado tiempo de ejercicio.

Si quieres trabajar tus abdominales...

En vez de esto: Crunch de patas de rana

frog leg crunches

Haz esto: Chuletas de Pelota Medicinal

medicine ball chop

La idea detrás de los abductores de patas de rana es que colocar las caderas en una posición abducida (con la parte superior de los muslos y las rodillas tocando el piso) reclutará la parte inferior del abdomen. El crujido estándar implica el uso de los músculos abdominales para hacer rodar la caja torácica hacia la pelvis, lo que puede fortalecer estos músculos, pero no los entrena de la misma manera en que se usan en realidad durante los patrones de movimiento erguido.

Si los músculos abdominales fueran realmente responsables de flexionar la columna vertebral, usted caminaría inclinado hacia adelante cada vez que su pie golpea el suelo. Durante la marcha, el músculo de los seis paquetes del recto abdominal está involucrado en la desaceleración de la rotación anterior (hacia adelante) de la pelvis, mientras que los oblicuos externos son responsables de ayudar con la rotación del tronco. Mientras está acostado en el suelo para entrenar los abdominales puede crear la percepción de la participación muscular y puede ser útil para los individuos que entrenan para objetivos específicos basados en la apariencia, si desea entrenar su cuerpo de la manera en que fue diseñado para funcionar, entonces considere entrenar su núcleo desde una posición de pie.

Las chuletas de pelota medicinal, por ejemplo, involucran los músculos de las caderas, los muslos, la espalda y los hombros, todos los cuales pueden considerarse músculos centrales debido a su unión con la columna vertebral y la pelvis. Comience con la pelota medicinal cerca de la cadera derecha, hunda en una cuarta parte en cuclillas, y luego use las caderas y los brazos juntos para empujar la pelota por encima de la cabeza antes de llevarla hacia la cadera izquierda; alternar de lado a lado.

Si quieres trabajar tus pantorrillas...

En vez de esto: Elevación de los dedos de los pies

toe raises

Haz esto: El Heisman

the heisman

Las elevaciones estándar de los dedos de los pies son excelentes para fortalecer y tonificar las pantorrillas porque este ejercicio se centra en la acción concéntrica del acortamiento muscular, que puede aumentar el tamaño y la definición. Sin embargo, la función de los músculos de la pantorrilla durante los movimientos dinámicos como caminar, correr o saltar es ayudar a desacelerar la fuerza del cuerpo que golpea el suelo. Como resultado, los terneros pueden experimentar fuerzas de alargamiento extremadamente grandes. Esto significa que los ejercicios que se centran en la acción de acortamiento de los músculos no los preparan adecuadamente para las fuerzas que experimentan con frecuencia.

La elevación de los dedos de los pies puede fortalecer a la pantorrilla, pero este ejercicio también aumenta la tensión muscular, lo que puede ser una desventaja durante los movimientos explosivos cuando se requiere que las pantorrillas se alarguen rápidamente a medida que el pie golpea el suelo. Además, las personas que usan zapatos con un talón elevado mantienen sus pantorrillas en una posición más corta todo el día. Hacer ejercicios adicionales para acortar el músculo podría llevar a un desequilibrio muscular junto con un potencial dolor en la rodilla o cadera. Si desea fortalecer y tonificar sus pantorrillas, añadir ejercicios de aceleración o agilidad a sus entrenamientos, como el Heisman, son mejores opciones.

Si sólo tiene una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio, vale la pena tomarse el tiempo para examinar detenidamente su selección de ejercicios y concentrarse en los que le proporcionarán los mayores beneficios. 

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