¿Aburrido de las sentadillas? 11 Variaciones para sacarte de esa rutina de gimnasia

How to do squats: 20 gym variations for toned abs, legs and bum

Al igual que tu camiseta blanca y el combo de blue mum jeans, es fácil quedarse atascado en una rutina de ejercicios. Y no más que con ejercicios en cuclillas.

Es el núcleo (sin intención de juego de palabras) de muchas sesiones de sudor en gimnasios o clases de HIIT, y puede ayudar a sobrecargar la pérdida de grasa y tonificar el trasero, los abdominales y las piernas, tanto con pesas como sin ellas.

Pero es fácil sentirse demasiado cómodo y, en términos de ejercicio, si no se sigue desafiando al cuerpo, los resultados se secarán más rápido que la botella de agua en una carrera de 5 kilómetros en verano.

Entonces, ¿qué vamos a hacer al respecto? Presentarte 11 variaciones de sentadillas, eso es lo que pasa. Siga leyendo para descubrir los múltiples beneficios de la postura en cuclillas y cómo actualizar el movimiento clásico le ayudará a desarrollar su parte inferior del cuerpo y su fuerza central de manera más efectiva. No hay de qué.

Las sentadillas también pueden atacar su núcleo y fortalecer los músculos estabilizadores, lo que ayuda a promover la movilidad y a prevenir lesiones. Lo que es más, si se hace correctamente pueden desencadenar la liberación de la hormona de crecimiento humano que trabaja para tonificar todo el cuerpo. En serio, las maravillas son infinitas.

Y, finalmente, se pueden hacer sin equipo usando su peso corporal, o con mancuernas, campanas para calderas, bandas de resistencia y el soporte para sentarse en cuclillas.

Prueba estas modificaciones de postura en cuclillas para obtener mayores ganancias con menos movimientos....

 

La mejor manera de hacer sentadillas: 11 variaciones que necesitas saber

Porque siempre es bueno mantener el cuerpo alerta....

USO DE PESOS

En cuclillas

Lo mejor para: Torso largo

Por qué: Más compromiso en la parte superior del cuerpo significa que es más probable que te inclines hacia adelante a medida que bajas. Sostener un peso frente a ti te obliga a mover tu propio peso hacia atrás para que no te caigas. Distribuye la carga por igual entre los glúteos y los tendones de la corva y los cuádriceps, lo que lo convierte en un punto de partida entre los profesionales.

  

Agacharse en cuclillas

Lo mejor para: Pequeños marcos

Por qué: Para aquellos que tienen una altura corta a promedio, sostener una barra contra los hombros distribuye mejor el peso a la cadena posterior sin sobrecargar la parte baja de la espalda.

  

En cuclillas con mancuernas

Lo mejor para: Asimetría

Por qué: Sostener un peso a cada lado a medida que baja en la postura en cuclillas le ayuda a detectar y corregir instantáneamente cualquier inclinación lateral; si una mancuerna está más cerca del suelo que la otra, algo está claramente fuera de lugar. Trabaje en la noche los pesos y, a su vez, su cuerpo.

 

Prensa de asiento en cuclillas y hombros

Lo mejor para: Uso en un gimnasio muy concurrido.

Por qué: Cuando todas las máquinas están en uso y las campanas no se encuentran en ninguna parte, todavía se puede hacer un entrenamiento de cuerpo entero con sólo un par de pesas. Las pesas aumentarán la dificultad de la postura en cuclillas al mismo tiempo que desafiarán sus hombros.

 

Búlgaro en cuclillas

Lo mejor para: Construyendo un vago atrevido.

Por qué: Esta postura en cuclillas de una sola pierna es excelente para desafiar el núcleo (ya que se requiere una buena cantidad de equilibrio para permanecer en una pierna), sin embargo, también es excelente para tonificar el trasero, ya que los glúteos juegan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad del cuerpo. Usar pesas lo hace más difícil.

 

 

USANDO EL PESO CORPORAL

Cuclillas de sumo

Lo mejor para: Caderas apretadas

Por qué: Separar los pies más que la anchura de los hombros y girar las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera ayudará a aislar la cadena posterior y el área interna del muslo. Mientras tanto, el ancho abre más espacio para que su pelvis se sumerja en el agua.

  

Cuclillas con salto

Lo mejor para: Mejorar la forma física general

Por qué: El squat es un movimiento de fuerza y el elemento de salto explosivo pondrá a prueba tu cardio. Verás tu ritmo cardíaco.

Jab cross half squat

Lo mejor para: HIIT en casa

Por qué: Sin necesidad de equipo, este es un movimiento fácil de hacer frente en casa o en el camino. Se dirige a todo el cuerpo, por lo que es ideal para deslizarse en un circuito HIIT rápido cuando no se dispone de mucho tiempo. Combinas movimiento de brazos con las sentadillas!

 

Plié en cuclillas

Lo mejor para: Golpear la cara interna de los muslos

Por qué: Aunque es similar a una postura en cuclillas estándar, la postura más ancha apunta a los aductores de la parte interna del muslo un poco más. También es posible que descubras que también funciona en tu núcleo, a medida que intentas equilibrar a través de la mudanza. Puedes subir ambos talones a la vez, alternar...

  

USANDO OTRO EQUIPO DE GIMNASIA

 

Cuclillas con bandas

Lo mejor para: Rodilla valgo

Por qué: Colocar una banda de resistencia en forma de bucle alrededor de los muslos lo anima a asumir una posición más paralela. A medida que la banda tira de sus rodillas hacia adentro, su cerebro indica a los músculos de la cadera que trabajen más duro para contrarrestar el movimiento.

Cuclillas

Lo mejor para: Piernas cortas

Sentarse en cuclillas en el borde de un palco o de un banco puede facilitarle la adopción de una postura más profunda de la que sus piernas le permiten y eliminan el miedo a las lesiones. Recuerda, el banco está ahí para apoyarte.

 

 

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