¿Por qué me duele la espalda cuando hago abdominales? ¿Estoy haciendo algo malo o debo evitarlo?

Experimentar dolor en la parte baja de la espalda durante abdominales o abdominales es un problema común. Si los abdominales te están molestando la espalda, entonces hay una serie de otros ejercicios que pueden ser usados como una alternativa para fortalecer el núcleo.

El hecho es que los abdominales utilizan más los músculos flexores de la cadera, que se unen entre los huesos de los muslos y la parte baja de la espalda (columna lumbar) que los rectos abdominales (el músculo de los "seis paquetes"). Dado que los flexores de la cadera se adhieren a la parte delantera de la columna lumbar, si se sobrecargan o se aprietan, pueden crear un tirón anterior (hacia adelante) en las vértebras lumbares, lo que podría ser la razón de la molestia.

Otra razón para el dolor en la parte baja de la espalda podría ser el hecho de que hacer abdominales en el suelo duro empuja la columna vertebral hacia el suelo mientras se flexiona durante el abdominales, esto podría causar presión adicional en la parte posterior de la columna vertebral, otra razón para evitar este movimiento.

Dado que los abdominales se centran en el movimiento de la flexión de la columna vertebral y utilizan sólo unos pocos músculos (el recto abdominal, los oblicuos externos y los flexores de la cadera) en la región anterior de la sección media, entonces considere la posibilidad de seleccionar otros ejercicios que utilicen músculos tanto en el lado anterior como en el posterior del núcleo. Si la espalda sólo te molesta cuando haces abdominales, es prudente saltarse ese ejercicio y elegir otros que fortalezcan todo el núcleo en lugar de un área específica.

Otros ejercicios que pueden fortalecer el núcleo y ayudar a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda incluyen:

  • Tabla frontal.
  • Tabla lateral.
  • Puente de glúteos: Este es un gran ejercicio para los músculos extensores de la cadera (glúteos máximos) y también es un estiramiento activo de los flexores de la cadera, los glúteos y los abdominales trabajan en lados opuestos de la pelvis, por lo que es extremadamente eficaz para trabajar ambos lados juntos.
  • Levantamiento de pie (desagüe de heno). Este es un excelente ejercicio para fortalecer las caderas, el núcleo, los hombros y la espalda al mismo tiempo.

 

 

Por último, si tu espalda mejora y te sientes más fuerte y te gustaría intentar hacer abdominales de nuevo, entonces te recomendamos encarecidamente que utilices una pelota de estabilidad. Una bola proporciona soporte para la curvatura de la columna lumbar permitiendo un rango completo de movimiento mientras reduce la presión sobre las vértebras que se crea cuando se flexiona la columna vertebral en el suelo duro. Además, el uso de la bola de estabilidad para los abdominales requiere que los glúteos y las caderas estén bien sujetos, por lo que permite el uso de más músculos al mismo tiempo.

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