¿Cómo debo colocar las rodillas cuando hago sentadillas?

Es correcto evitar el movimiento excesivo hacia adelante de la rodilla durante los movimientos de cuclillas y pulmones. Es un mito, sin embargo, que "nunca dejes que tus rodillas pasen de los dedos de tus pies mientras haces una sentadilla o una embestida". Esta creencia se originó a partir de un estudio que tiene más de 30 años de antigüedad (estudio de 1978 de la Universidad de Duke que encontró que mantener una pierna vertical en la parte inferior de la pierna en la medida de lo posible redujo las fuerzas de cizallamiento en la rodilla durante una postura en cuclillas).

La verdad es que inclinarse demasiado hacia adelante es más probable que sea lo que realmente esté causando el problema o la lesión. Sigue leyendo para obtener más información sobre estos ejercicios de movimiento funcional y cómo tener la forma correcta.

En 2003, una investigación de la Universidad de Memphis confirmó que el estrés de la rodilla aumentaba en un 28% cuando se permitía que las rodillas se movieran más allá de los dedos de los pies mientras realizaban una postura en cuclillas. Sin embargo, el estrés de la cadera aumentó casi 1,000% cuando se restringió el movimiento hacia adelante de la rodilla. Además, en el ejercicio en grupo, el taco "no dejes que las rodillas te pasen por encima de los dedos del pie" ha sido durante mucho tiempo una regla general eficaz cuando se trata de enseñar un ejercicio a una sala llena de personas con diferentes niveles de destreza, habilidades y objetivos. Cuando una clase tiene un gran número de participantes, es difícil ayudar a cada uno de ellos con su rango de movimiento específico, por lo que proporcionar un taco general "no deje que las rodillas pasen de los dedos de los pies" es una forma efectiva de errar en el lado de la precaución para el instructor de ejercicios.

El indicador general al realizar una embestida es tratar de mantener las rodillas alineadas sobre el segundo dedo para que la rodilla se mueva en la misma dirección que la articulación del tobillo. Sin embargo, en realidad, a menudo encontramos que la rodilla se traslada (se mueve) hacia adelante hasta los dedos de los pies o más allá en un movimiento de cuclillas o de arremetida, por lo que hay otras cosas que deben ser consideradas. La razón de ello puede atribuirse a la longitud de las extremidades (tibia o tibia/peroné y el hueso del muslo o el fémur).

Durante los movimientos en cuclillas o sentadillas, siempre debemos enfatizar el comienzo del movimiento empujando las caderas hacia atrás antes de que bajen hacia el suelo (un término que se conoce como " bisagra de cadera. Esto evita el movimiento prematuro hacia adelante de la rodilla al mover las caderas hacia atrás.

A medida que continuamos bajando nuestro cuerpo hacia abajo, esto crea un efecto de bisagra saludable en la rodilla, pero llega un momento en que la rodilla (tibia) comenzará a moverse hacia adelante para mantener nuestro equilibrio (manteniendo nuestro centro de masa dentro de nuestra base de apoyo). Si tienes miembros largos, entonces es realista esperar que sus rodillas se muevan hacia adelante por encima o más allá de los dedos de los pies. Cualquier intento de prevenir esto resultará en una caída hacia atrás o en una mala técnica de postura en cuclillas o de arremetida, lo cual aumenta las cargas en la parte baja de la espalda. Así que, siempre y cuando enseñe el movimiento de arremolinarse/agacharse correctamente, primero iniciando el movimiento en la cadera y evitando el movimiento prematuro hacia adelante de la rodilla, entonces el hecho de que la rodilla se pueda mover hacia adelante es bastante seguro.

Parte de la razón por la que nos lanzamos es para entrenar patrones de movimiento para nuestras actividades diarias y cuando subimos escaleras, la rodilla y el torso se traducen naturalmente hacia adelante en paralelo entre sí (el torso no permanece vertical) para mantener el equilibrio e impulsar nuestro cuerpo hacia adelante y hacia arriba. En algunos casos hemos visto que los entrenadores recomiendan mantener la espalda lo más vertical posible, lo cual es problemático.

Nuestra preocupación es que esta técnica vertical no logra entrenar las vías neurales y los músculos correctamente, de la manera en que debería hacerlo cuando sube escaleras o sube escaleras. Además, si usted carece de la flexibilidad adecuada en sus caderas (considerada una articulación móvil) cuando se abalanza con el torso vertical, entonces la columna lumbar tiene que contribuir a lograr la movilidad que usted necesita y, al hacerlo, comprometerá su capacidad para estabilizar la columna lumbar. Esto podría, de hecho, aumentar la carga en la parte baja de la espalda.

SUGERENCIA: Observa tu técnica en el espejo (vista lateral) la próxima vez que se zambulle. Coloca las manos en las caderas o en la parte baja de la espalda y ejecute la embestida. Si notaa cualquier inclinación hacia adelante en sus caderas o un aumento en la curvatura de tu espalda baja, está comprometiendo la estabilidad lumbar y te sugeriría que revises tu técnica de ejercicio.

Para ayudar a aprender el movimiento de la articulación de la cadera, párese y tome un palo de escoba, colóquelo detrás de la espalda, sosteniéndolo con un brazo por encima de la cabeza y el otro brazo se coloca en la curva de la parte baja de la espalda. El palo de escoba debe tocar la parte posterior de la cabeza, la columna torácica y el sacro (trasero). Mantenga las piernas extendidas (no bloqueadas), empuje las caderas hacia atrás, pero trate de no doblar demasiado las rodillas. Inténtalo:

Mantén el contacto con el palo de escoba contra los tres puntos (cabeza, columna torácica y sacro).Mantenga el mismo espacio entre la mano y la parte baja de la espalda.

Este ejercicio le enseña a iniciar su arremetida y ponerse en cuclillas con la cadera en lugar de empujar sus rodillas hacia adelante, lo cual pone tensión a través de la rodilla y el tendón de la rótula.

Hip Hinge 1 Hip Hinge 2

Al diseñar un programa de ejercicios para un cliente e incluir la estocada, los entrenadores personales deben tener en cuenta que la aplicación de cualquier ejercicio debe ajustarse a las necesidades exactas de ese cliente. El principio de especificidad dicta que el rango de movimiento (ROM) de cualquier ejercicio debe ser específico a las necesidades y habilidades del cliente.

Algunos pueden tener la necesidad de restringir la ROM de la rodilla si experimentan alguna molestia en la rodilla durante el ejercicio, mientras que otros clientes pueden necesitar entrenar a una ROM extrema para acondicionar sus articulaciones para los ángulos que experimentarán durante el entrenamiento o la competición para un deporte o actividad en particular. Por ejemplo, un cliente que se entrena para aprender una rutina de baile complicada o un atleta que practica un deporte como el tenis, que requiere cambios rápidos de velocidad y dirección, tendría necesidades de entrenamiento muy diferentes a las de un cliente que sólo quiere perder peso y mejorar su salud. En el caso del bailarín o tenista, pueden experimentar un punto en la rutina o competición en el que la rodilla se traslada más allá de los dedos de los pies, por lo que su programa de acondicionamiento debe tener esto en cuenta y preparar los músculos y las articulaciones para manejar las fuerzas cuando eso ocurra.

Un último ejemplo puede ayudar a ilustrar lo que hemos cubierto. Considera a los levantadores de pesas olímpicos que entrenan para pescar cientos de kilogramos de una masa que se acelera rápidamente durante la fase de captura de la captura. Esta carga dinámica requiere que se pongan en cuclillas profundas que, combinadas con la adecuada ROM de cadera, empujarán sus rodillas mucho más allá de los dedos de los pies. 

 

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