3 Ejercicios Abdominales que no estás haciendo (pero que deberías hacer)

Hablemos de tus abdominales. Los abdominales de seis paquetes son el resultado de la presencia de músculo combinado con una ausencia de grasa. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que los músculos abdominales visibles son más el producto de lo que sucede en la cocina y en las comidas que de lo que sucede en el gimnasio.

El recto abdominal (la designación anatómica del área de los seis paquetes) está entrecruzado por el tejido conectivo, por lo que el torso puede moverse en diferentes direcciones. Este entrecruzamiento es responsable de la apariencia ondulada y ondulada, y sin él, la sección media sería difícil de doblar, extender y retorcer.

Cuando se sigue una estrategia bien establecida de dieta y ejercicio para la pérdida de grasa, la cantidad de grasa entre los músculos abdominales entrecruzados y la piel disminuye hasta que la piel se sienta justo encima de este entrecruce. Así es como se revelan los abdominales de seis paquetes.

Por supuesto, el entrenamiento de los músculos abdominales los hace más pronunciados, así que cuando la grasa disminuye, son aún más visibles. El entrenamiento correcto de los músculos abdominales también puede ayudar con la postura, la fuerza general e incluso algunos aspectos de la movilidad.

Mientras que los abdominales y abdominales se centran directamente en los músculos abdominales, el conocimiento progresivo de la anatomía y la biomecánica ha proporcionado algunas opciones de ejercicio aún mejores, no sólo para desarrollar los músculos abdominales, sino también para mejorar la fuerza y la estructura.

Prueba estas tres variaciones de ejercicios abdominales durante tu próxima sesión de entrenamiento y asegúrete de apoyar tus esfuerzos con una buena nutrición.

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La tabla de tensión

Mientras que la plancha es un gran ejercicio para el núcleo, la plancha de tensión es un enfoque más específico, enfocado y avanzado para realizar este ejercicio básico. De hecho, este ejercicio enseña a todo el cuerpo a integrar la tensión para apoyar y estabilizar. Mejorar su fuerza, a su vez, disminuirá su probabilidad de lesionarse.

Nota: Si puede sostener esto durante más de 15 a 20 segundos cuando comienza, ¡no lo está haciendo bien!

Empiece en una posición de"todas las comidas" en el piso con los hombros directamente sobre las manos.Sin cambiar la posición de los hombros sobre las manos o mover la posición de los pies, levante las rodillas del suelo hasta la posición de lagartija. A partir de aquí, comience a crear y mantener la tensión desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Practique la realización de todos los pasos siguientes simultáneamente. Imagínese que usted está tratando agresivamente de jalar sus manos hacia los dedos de los pies y mantener esta tensión.Tense los músculos de la pantorrilla y los tendones de la corva simultáneamente. Imagine que sus músculos del cuádriceps se tensan y se jalan hacia la cintura. Apriete los músculos de Kegel como si estuviera sosteniendo la vejiga.Tense los músculos abdominales como si estuviera preparándose para recibir un puñetazo en el estómago.Encienda sus músculos latinos para alejar los hombros de las orejas. Empuje sus palmas en el piso para separar los omóplatos tanto como sea posible. Crear tensión a través de los tríceps para mantener los brazos rectos.Agarre activamente el suelo con las manos. Cree un "mentón doble" retrayendo (no doblando) el cuello.Sostenga durante 15 a 20 segundos mientras mantiene la respiración controlada a través del abdomen, en lugar de los hombros y el área del pecho.

Para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente, haz que un compañero "pinche" los músculos mencionados para asegurarse de que estén rígidos mientras dure este ejercicio.

El rastreo del oso

Contrariamente a la creencia popular, este ejercicio es más que una herramienta disciplinaria para los entrenadores de fútbol sádico de las escuelas secundarias. Cuando se realiza correctamente, es un ejercicio de fuerza y estabilidad abdominal extremadamente intenso que no afecta a la columna vertebral y maximiza el músculo.

Empiece en la posición "todo terreno" en el suelo con los hombros directamente sobre las manos. Coloque un cono u otro objeto en la parte baja de su espalda. Coloque las rodillas a unos 2 centímetros del suelo, manteniendo un peso uniforme en las manos y los pies. Manteniendo las rodillas y los codos alineados (no deje que las rodillas salgan por fuera de los codos) mueva el brazo/mano derecha hacia adelante mientras mueve simultáneamente la rodilla/pie izquierdo. Mientras esto sucede, no permita que las caderas se desplacen hacia ninguno de los lados ni que se eleven. Si esto sucede, el objeto en la parte baja de su espalda se caerá. Continúe hacia adelante con un movimiento de "arrastre", alternando el patrón anterior. Siéntase como si estuviera conduciendo sus rodillas hacia el piso, manteniéndolas aproximadamente a 2 pulgadas del piso en todo momento (esto es importante). No permita que las caderas se balanceen de lado a lado o de arriba hacia abajo.Repita por 20-30 segundos con forma estricta. Mantenga la respiración a través del abdomen y agarre activamente el suelo con las manos.

Como verás, hacer el rastreo del oso no sólo proporciona una fuerza central y un desafío de coordinación, sino que también es un gran acondicionamiento cardiovascular.

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El Medio Levantamiento

Muchos ejercicios abdominales de decúbito supino (acostado boca arriba) hacen un gran trabajo al apuntar a los músculos deseados. Desafortunadamente, muchos de estos ejercicios también crean un gran volumen de flexión repetida en la columna lumbar. Debido a que muchas lesiones lumbares se deben a demasiada flexión sin disminuir, estos ejercicios podrían estar haciendo más daño que bien a largo plazo.

El ejercicio de medio levantamiento hace posible comprometer los músculos abdominales anteriores (el paquete de seis) mientras mantiene una alineación más natural de la columna lumbar.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Doble la rodilla derecha mientras mantiene el pie en el piso.Extienda la mano hacia el techo con la mano derecha, convirtiendo la mano en un puño mientras el brazo está completamente recto, perpendicular al torso. Mantén los ojos en tu puño.El brazo izquierdo en el piso debe estar recto, en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo, con la palma y el brazo presionados contra el piso. Empiece a levantar el omóplato derecho del suelo"llegando" hacia arriba (no permita que la mano atraviese el cuerpo) en el techo con el puño derecho. A medida que la mano se mueve hacia el techo, el pecho debe elevarse mientras la mano izquierda presiona el suelo; usted terminará sobre su codo izquierdo.Siga mirando a su mano derecha y haga la transición desde el codo izquierdo como un apoyo a la mano izquierda como un apoyo con un brazo recto. Mantenga el pecho en alto mientras alcanza el puño derecho derecho en el techo.Una vez que el torso esté lo más alto posible manteniendo la mano izquierda en el suelo, regrese al codo izquierdo y luego a la posición inicial.Repetir 10 veces a cada lado del cuerpo.Una vez que se haya establecido un patrón de movimiento consistente, añada una pesa, un timbre u otra forma de resistencia a la mano que llega hasta el techo.

Usa estos tres desafíos abdominales para fortalecer estos importantes músculos para que puedas verte, sentirte y moverte mejor cada día¡