Entrenamiento para correr con cuestas

Los entrenamientos inclinados, cuando se realizan de forma adecuada y segura, pueden beneficiar enormemente a cualquier persona que desee aumentar la intensidad de sus entrenamientos. De hecho, incorporar alguna forma de carrera en cuesta en su rutina de entrenamiento regular es una de las mejores maneras de aumentar la velocidad, la fuerza y la potencia. Estas son algunas de las razones por las que debería considerar añadir el entrenamiento en la colina a su programa de ejercicios:

Correr cuesta arriba cambia la mecánica de tu cuerpo lo suficiente como para despertar los músculos que no se activan cuando entrenas en una superficie plana.Usted puede encontrar algún tipo de pendiente, colina o inclinación prácticamente en cualquier lugar, ya sea en la ciudad o en la naturaleza. La intensidad de tu entrenamiento puede ser fácilmente aumentada o disminuida por su elección de inclinación o por la inclusión de peso o resistencia.Desafiarse con un tipo diferente de entrenamiento puede ayudarte a superar las mesetas de entrenamiento. El único equipo que necesitas son buenos zapatos para correr o tacos.

Ya seas un atleta de élite o simplemente estas buscando cambiar tu programa de ejercicios, aquí tienes un programa de ejercicios modificable que casi cualquiera puede hacer. Realiza este ejercicio no más de dos veces por semana en días no consecutivos.

 

 

Calentamiento

Comienza en un terreno plano y realiza los siguientes ejercicios durante 10 metros (un poco más de 30 pies) cada uno: rodillas altas, patadas en el trasero, patadas en la pierna derecha, zancadas y estiramientos, y gateo de Spiderman.

En una pendiente, realiza los siguientes movimientos mientras subes la colina y luego baja cada vez:

Camina cuesta arriba, mientras te inclinas ligeramente hacia adelante. Saltar cuesta arriba, mientras mantienes el peso en la parte delantera de la pierna. Corre cuesta arriba al 50 por ciento de esfuerzo. Corre hacia atrás cuesta arriba, mientras das pequeños pasos para activar los tendones de la corva.

Entrenamiento

Para cada repetición y cada uno de los cinco sets, siga una proporción de 1:4 de tiempo de trabajo a recuperación (por ejemplo, si se tarda 30 segundos en subir la colina, realice dos minutos de descanso activo, incluyendo el tiempo que se tarda en regresar a la base de la colina). Realiza tres carreras en cuesta por juego: El primero se ejecuta al 50 por ciento de esfuerzo, el segundo al 75 por ciento y el tercero al 100 por ciento.

Juego 1: Extensión de cadera/impulsión de glúteos exagerada: exagerada la parte posterior de la pierna y eleva la rodilla tanto como sea posible.

Conjunto 2: rodillas altas, pasos rápidos, impulso del brazo, flexión exagerada de la cadera

Conjunto 3: Saltos de distancia potentes y atados que incluyen una extensión y flexión exageradas de la cadera.

Conjunto 4: Camine hacia atrás con pasos cortos para activar los tendones de la corva y los músculos de la tibia anterior (espinillas)

Set 5: sprints completos

Asegúrate de pasar de 10 a 15 minutos refrescándose con una caminata lenta y estiramientos dirigidos a los flexores de la cadera, glúteos, pantorrillas y tendones de la corva después de completar tu entrenamiento.

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