Cómo empezar a correr por las escaleras

¿Recuerdas esos 72 pasos de piedra que Sylvester Stallone hizo famosos en las películas de Rocky? Esa imagen de Rocky alcanzando la cima de las escaleras es un gran recordatorio de que no necesitas ir al gimnasio para sudar. Todo lo que necesitas es un tramo de escaleras, un buen par de zapatillas y una mentalidad de "yo puedo hacerlo".

No hay duda de todos los beneficios que tienesubir y bajar las escaleras, incluyen un gran entrenamiento de alta intensidad que ayuda a aumentar la velocidad, la potencia, la agilidad y el estado físico cardiovascular. Y aunque correr por las escaleras no requiere que ser un atleta, sí requiere trabajo duro:)

Cómo empezar a correr por las escaleras

Aunque en principio, cualquier tipo de escaleras es suficiente, trata de encontrar una con al menos 30 escalones; lo ideal es que pueda correr las escaleras durante al menos seis a doce segundos. Da una vuelta por tu barrio, pueblo y echa un vistazo al colegio, biblioteca... para ver si hay escalones o gradas en el estadio o el parque local para una aventura al aire libre. Si el clima no permite un entrenamiento al aire libre, tu apartamento o edificio de oficinas seguramente una zona que te sirva.

En el camino hacia arriba, debes hacer una ligera inclinación hacia adelante, bombea los brazos y concéntrese en extender activamente la pierna. Mueve tu pie hacia abajo como si estuvieras a punto de saltar, utilizando todos los músculos de las piernas para llegar a la cima.

Al bajar, absorbe el impacto con los glúteos en lugar de las rodillas. Los escalones de los estadios a menudo tienen escalones más altos que los que se encuentran en los edificios de oficinas. Si este es el caso, desciende en ángulo en lugar de caminar derecho hacia abajo para minimizar el impacto en sus rodillas.

Ya sea que elijas un número selecto de pasos o una distancia específica, subir a tu destino y volver al punto de partida se llama un conjunto. Cuando se trata de la relación de trabajo y descanso, 1:3 es una buena regla empírica. Sin importar el tiempo que le tome subir, tome 3 veces la cantidad de descanso antes de correr las escaleras de nuevo (por ejemplo, 10 segundos para subir, 30 segundos para bajar; descansa antes de volver a subir las escaleras).

A medida que tu condición mejora, prueba estas opciones para aumentar aún más el desafío de su entrenamiento:

- Escalar más o aumentar el tiempo de escalada.

- Reducir los intervalos de descanso entre cada setAumentar los sets dentro del entrenamiento

Elija tu ritmo:


Camina: Sube las escaleras y luego baja. Caminar por las escaleras es bueno para aquellos que están comenzando a añadir el subir escaleras a su régimen de actividad física. Para los más avanzados, utiliza la caminata como método de calentamiento antes de un entrenamiento más intenso para subir escaleras.

Os dejamos un ejemplo de un entrenamiento básico de escaleras para principiantes:

Calentamiento:

Caminar una distancia designada o marchar en su lugar

5 minutos

Entrenamiento de escaleras:

Camina hacia arriba y hacia abajo5-10 juegos

15 minutos

Enfriamiento:

5 minutos

 

Correr: Aumenta el ritmo de la caminata. Esto debería ser más vigoroso que el ritmo de caminar, pero no un esfuerzo total. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento intermedio de escaleras:


Calentamiento: Sube y baja las escaleras

5 minutos

Entrenamiento de escaleras:

Corre un tramo de escaleras; camina hacia abajoCorre dos tramos de escaleras; camina hacia abajoCorre tres tramos de escaleras; camina hacia abajoEste es un conjuntoRepita este ciclo durante 20 minutos

20 minutos

Enfriamiento:

5 minutos

 

Sprint: Este es un esfuerzo total, subiendo las escaleras lo más rápido posible. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento avanzado de escaleras:


Calentamiento: Sube y baja las escaleras

5 minutos

Entrenamiento de escaleras:

Relación trabajo/reposo de 1:3Sube las escaleras a toda velocidad durante 12 segundosCamina hacia abajoEste es un conjuntoRealizar 8-10 juegosDescanse durante varios minutos y repita otra ronda de 8-10 juegos.

25

Enfriamiento:

5 minutos

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