Ejercicios para correr al aire libre

Todos estamos familiarizados con la gravedad como la fuerza que nos acelera hacia el suelo, pero a menudo pasamos por alto la fuerza de reacción del suelo, que es la fuerza ascendente aplicada por el suelo cada vez que damos un paso. Si te gusta correr, pero no tienes suficiente fuerza en la cadera y el tronco para mantener la estabilidad cada vez que su pie golpea el suelo, puedes experimentar dolor en las rodillas o en la parte baja de la espalda. El glúteo medio es un músculo importante de la cadera que controla el movimiento de la pelvis y el fémur. Durante la carrera, el glúteo medio es responsable de mantener la estabilidad entre la pelvis y la pierna, permitiendo que el pie se despegue con éxito del suelo. Si el glúteo medio no puede hacer su trabajo, un lado de la pelvis podría caer cuando el pie opuesto golpea el suelo, causando que la rodilla rote internamente, lo cual es una causa potencial de lesión.

Prueba esto: Equilibrio en el pie derecho. Coloca la mano derecha sobre la cadera derecha y deja caer la cadera izquierda. Debes sentir que tu cadera derecha se mueve a la derecha y tu rodilla derecha rota internamente. Ahora imagínete que esto sucede cada vez que tu pie golpea el suelo y es fácil ver cómo puedes empezar a sentir molestias en la rodilla derecha.

Si te gusta correr y quieres maximizar el disfrute de tus entrenamientos, los siguientes entrenamientos pueden realizarse casi todos los días de la semana para mejorar la fuerza de los músculos centrales que son responsables de controlar la estabilidad del cuerpo a medida que el pie golpea el suelo.

Es importante tener en cuenta que, de acuerdo con el principio de especificidad, debes entrenar en la posición que planeas usar durante tus entrenamientos, en este caso, mientras estás de pie sobre una pierna. Acostarse en el piso o usar una máquina en posición sentada no fortalecerá los músculos centrales de una manera que les permita desacelerar el GRF cuando están parados en una pierna. Estos ejercicios también pueden ser utilizados como un calentamiento efectivo antes de correr.

1. Equilibrio de una sola pierna con contacto lateral con los dedos de los pies y alcance transversal del cuerpo

Single-leg balance with lateral toe touch and cross-body reach

Equilibrio en el pie izquierdo. Con el pie derecho, estire la mano derecha para alcanzar la posición de las 3 en punto, mientras que con la mano derecha alcanza todo el cuerpo (permitiendo que el tronco gire hacia la izquierda). Toque sólo los dedos del pie derecho hacia el suelo. Repita de 10 a 12 repeticiones de cada lado y descanse durante 45 segundos; complete dos juegos.

2. Contacto lateral de los dedos del pie en el lado opuesto con alcance lateral en la parte superior

Opposite side lateral toe touch with overhead lateral reach

Equilibre el pie izquierdo con la rodilla ligeramente flexionada. Extienda su pie derecho a través de la parte delantera de su cuerpo hacia la posición de las 9 en punto. Al mismo tiempo, alcanzar la mano izquierda por encima de la cabeza hacia el lado derecho del cuerpo (la combinación de movimientos crea mucha aducción en la cadera izquierda, lo que ayuda a fortalecer el glúteo medio). Complete 10 a 12 repeticiones de cada lado y descanse por 45 segundos; complete dos o tres juegos.

3. Zancada inversa para equilibrar

Reverse lunge to balance

Comience a pararse con los pies separados a lo ancho de las caderas. Da un paso hacia atrás directamente con tu pie derecho a medida que tu cadera izquierda se hunde en flexión. Presione su pie izquierdo en el suelo y tire de su rodilla izquierda hacia atrás para volver a estar de pie mientras lleva su pierna derecha hacia adelante. No permita que toque el suelo; más bien, manténgalo en el aire durante tres o cuatro segundos y luego realice la siguiente embestida hacia atrás. Complete ocho a 10 repeticiones en cada pierna y descanse por 45 segundos; complete dos o tres juegos.

4. Paso lateral hacia el equilibrio

Lateral step-up to balance

Use una caja o escalón que tenga aproximadamente la misma altura que la rótula. Párese a un lado para que su pierna derecha esté al lado de la caja. Súbete lateralmente (a un lado) con la pierna derecha; presiona con el pie derecho dentro de la caja para pararte lo más alto posible. Suba la rodilla izquierda hasta que la cadera esté a 90 grados. Sostenga por tres o cuatro segundos, baje hasta el piso y vuelva a poner su pie derecho en el piso después de cada repetición. Complete de seis a ocho repeticiones por cada pierna y descanse durante 45 segundos; complete de dos a tres juegos.

5. Lateral ligado al equilibrio

Lateral bound to balance

El propósito de este ejercicio es enfocar el aterrizaje manteniendo la posición de equilibrio durante tres o cuatro segundos. Comience presionando el pie izquierdo contra el piso para saltar a la derecha. A medida que su pie derecho golpea el piso, húndase en su cadera derecha y presione su pie derecho contra el piso. Mantenga esta posición de equilibrio durante tres o cuatro segundos y regrese a la pierna izquierda. Completa de seis a ocho límites en cada pierna y descansa durante 90 segundos; completa de dos a tres juegos.

6. Forward bound to balance

Forward bound to balance

Comience con el pie izquierdo. Salta hacia adelante para aterrizar con el pie derecho. A medida que su pie derecho golpea el suelo, vuelva a hundirse en su cadera derecha y mantenga el equilibrio de una sola pierna durante tres o cuatro segundos antes de saltar al pie izquierdo. Enfóquese en usar sus glúteos y músculos centrales para estabilizar el aterrizaje, así que mantenga el equilibrio en cada aterrizaje durante unos segundos antes de pasar a la siguiente pierna. Completar de seis a ocho límites hacia adelante en cada pierna y descansar durante 90 segundos; completar de dos a tres juegos.

Realiza estos ejercicios dos o tres veces a la semana o como calentamiento antes de tus carreras más largas y sin duda comenzarás a disfrutar más de sus entrenamientos para correr.

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