Ejercicios postparto

Recuperar la forma física después del embarazo puede ser una tarea difícil. La falta de tiempo para dedicarnos a nosotras mismas, suele ser uno de los mayores problemas unido al cansancio y agotamiento físico y al estrés psicológico al que las mamás están sometidas durante los primeros meses de vida de su bebé.

bebes y mamas

Por ello es importante planificarnos y organizarnos con nuestra pareja para poder dedicarnos un ratito al d√≠a a nosotras. Porque si nosotras no estamos bien, nuestro beb√© lo notar√°. Para poder cuidar de tu peque√Īo, es importante que primero t√ļ est√©s bien. As√≠ que es primordial sentirnos bien con nosotras mismas y poder dedicarnos un tiempo a sentirnos independientes, mujeres e incluso para relacionarnos con otros adultos.

bailar embarazada beneficios

El cuerpo de la mujer tras el nacimiento del bebé tiene mucho trabajo que hacer. Los órganos deben recolocarse en su posición natural y hacer ejercicios postparto es una buena manera de favorecer esa recuperación física. Para empezar queremos  ayudaros hablado de algunos ejercicios que podréis realizar con una sencilla rutina de ejercicios postparto en casa.

Lo primero y más importante que debéis tener en cuanta es que los ejercicios postparto deben realizarse de manera progresiva y adaptada a cada situación y a cada mujer una vez pasada la cuarentena. Es importante también que consultéis con vuestro médico y le informéis del tipo de ejercicios postparto que vais a comenzar a practicar para que él pueda daros el visto bueno.

 

 

EJERCICIOS POSTPARTO

Automasaje ascendente

automasaje postparto

Tumbadas en el suelo boca arriba. Masajearemos la zona abdominal  con las palmas de las manos de forma alternativa desde el pubis hasta el ombligo de manera ascendente. Este masaje sirve para compensar la presión que han sufrido los órganos hacia abajo por el peso del bebé y por los esfuerzos del parto.

Ejercicios de KEGEL

musculatura suelo pelvico

Son una serie de ejercicios destinados a fortalecer la musculatura del suelo p√©lvico y fuerton creados en los a√Īos 40 para prevenir y corregir la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. Adem√°s se descubri√≥ que no solo sirven para tratar la incontinencia urinaria sino que al trabajar esta musculatura vamos a favorecer un mejor sost√©n de las v√≠sceras y una mejora en la funci√≥n sexual.

Los ejercicios de Kegel no implican un movimiento visible puesto que estamos trabajando la musculatura interna. Por ello podemos practicarlos en cualquier lugar y casi en cualquier momento. Para las principiantes podemos comenzar tumbadas en el suelo para evitar la gravedad, pero estos ejercicios postparto se realizan habitualmente en posición de sedestación (sentado).

Din√°mica del ejercicio: Se trata de una serie de contracciones musculares en cuatro fases. Con la cadera en posici√≥n neutra ni anteversi√≥n ni retroversi√≥n (ni hacia delante ni hace atr√°s) comenzaremos la primera fase con contracci√≥n y elevaci√≥n de la musculatura del suelo p√©lvico, siguiente fase manteniendo la contracci√≥n, tercera fase vuelta a la posici√≥n inicial y cuarta fase relajaci√≥n del m√ļsculo. Algunas recomendaciones para la realizaci√≥n de estos ejercicios postparto son:

  1. El control de la respiración no aguantando la respiración mientras estamos mantenemos la contracción.
  2. Relajaci√≥n del cuerpo sobre todo de los m√ļsculos abductores y gl√ļteos que son los que tendemos a tensar durante la realizaci√≥n del ejercicio.
  3. Mantenimiento de una postura alineada y elongada del cuerpo, sobre todo nuestra columna.
  4. Debemos descansar entre un ejercicio de Kegel y otro.

Ejercicios abdominales

Incontinencia-urinaria kegel

Debemos tener paciencia a la hora de recuperar un abdomen plano y fuerte y no debemos comenzar con estos ejercicios abdominales hasta que no hayamos conseguido aumentar el tono y fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Ejercicio aeróbico

clases baile mamas y bebes

Podremos empezar de manera progresiva con ejercicios aeróbicos como caminar. También podremos bailar con una intensidad baja o suave y progresivamente ir aumentando la intensidad de nuestra rutina. En Bailonga Fitness podrás encontrar sesiones de baile fitness de intensidad baja que podrán ayudarte con estos ejercicios postparto.

Ejercicios para favorecer la circulación

circulacion postparto

En posición tumbada con los pies elevados ligeramente y apoyados realiza giros de tobillos. También podrás hacerlo con las piernas flexionadas en la cadera y la rodilla. Además, el ejercicio aeróbico ligero es la mejor forma de activar tu circulación.

Ejercicios de respiración

respiracion abdominal

Practica la respiración abdominal: Sentada o tomada boca arriba, inspira elevando el abdomen e inspira descendiendo el vientre.

respiracion toracica

Respiración torácica: Sentada o tumbada boca arriba. Respira elevando y descendiendo el tórax. El vientre ha de permanecer relajado.

Ejercicios de pectorales

pectorales

De pie o sentada. Extendemos los brazos hacia delante y juntamos las palmas. Traemos las palmas al pecho y y los dedos apuntan al esternón. Ls codos quedan flexionales hacia fuera. Debemos realizar contracciones y empujar una mano contra la otra ejerciendo presión en las palmas y relajando alternativamente. Cuatro series de siete repeticiones estar bien para comenzar con este ejercicio postparto.

Control postural

control postural

Es importante que cuidemos nuestra postura puesto que vamos a pasar mucho tiempo porteando a nuestro beb√©. Debemos ser conscientes en todo momento de nuestra posici√≥n para no adoptar posturas incorrectas que sean da√Īinas. Debemos mantener la espalda recta y el abdomen contra√≠do. Sin darnos cuenta nuestro cuerpo tiende a acomodarse relajando el vientre y arqueando la espalda, pero debemos esforzarnos en mantener una postura correcta sobre todo cuando carguemos con nuestro beb√©.

postura postparto  

Para que realmente consigas resultados óptimos es importante que planifiques tu rutina. Busca los horarios que mejor te permitan compaginar estos ejercicios con los cuidados de tu bebé y trata de cumplir la rutina que hayas establecido.

baile mamas y bebes

Debes ser paciente y constate porque la recuperaci√≥n postparto es un proceso largo y costoso, pero pronto empezar√°s a notar peque√Īos cambios. As√≠ que no desesperes y conf√≠a en t√≠ misma. Adem√°s la recuperaci√≥n tras el parto depender√° mucho de tu estado f√≠sico previo al embarazo. Cuanto m√°s fuerte estuviera tu cuerpo menos esfuerzo te costar√° recuperar una buena forma f√≠sica. Si no practicabas mucho ejercicio antes del embarazo, este es un buen momento para empezar a cuidarte y dedicarte un poco de tiempo. No desesperes porque es un proceso lento y progresivo, pero merece la pena. A medida que te vayas encontrando m√°s fuerte y duermas m√°s podr√°s ir aumentando la dificultad e intesidad de tus ejercicios postparto.

ejercicio con bebe

Cuando te empieces a encontrar con más fuerza y recuperada podrás comenzar a realizar ejercicios con tu bebé. Esto fortalecerá vuestro vínculo y favorecerá tanto tu recuperación postparto como su desarrollo psicomotor con un estimulación vestibular y propioceptiva adecuada.

ejercicios postparto

Así que desde Bailonga Fitness os animamos a todas las nuevas mamás a poneros manos a la obra para que   podáis volver a vuestra actividad normal tan pronto como vuestro cuerpo os lo permita. Recordad que cuidar de vuestro cuerpo y vuestra mente es cuidar de vuestro bebé. Insistimos de nuevo en que la supervisión médica es imprescindible y que cada mujer es diferente, por ello adapta las rutinas a tí y escucha siempre los mensajes que te manda tu cuerpo.

¬°Hasta pronto Bailongos!

         

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