Entrenamiento con pesas saludable

Para hacer un entrenamiento de fuerza y con peso no es necesario ir a un gimnasio. Desde casa, puedes comprar algún equipo como mancuernas, hervidores, pesas... y comenzar tu entrenamiento.

Sin embargo, planear un entrenamiento puede ser una tarea para rascarse la cabeza. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Qué tan pesado debe ser el peso? ¿Qué es exactamente una extensión del tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio?

Pero no te preocupes, que en este artículo encontrarás una pequeña guía para comenzar!

El entrenamiento con pesas es una gran manera de construir músculo magro, algo que viene con su propio anuncio de beneficios extensivos.

El músculo magro ayuda a aumentar la densidad ósea y la salud hormonal, puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol y también puede ser útil en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre.

¿Son los pesos de la máquina mejores que los pesos libres o los pesos libres mejores que los pesos de la máquina?

Los pesos libres se clasifican de forma diferente a sus homólogos de la máquina, ya que no están sujetos a movimientos fijos individuales, como lo estaría una máquina desplegable o una prensa de piernas. Mientras que una máquina completa el movimiento para el que ha sido diseñada, un peso libre, como una mancuerna, se puede utilizar en cualquier número de movimientos y planos de movimiento.

 

¿Cómo debo calentar para una sesión de peso libre?

Evitar lesiones es clave y esto puede reducir el riesgo con un calentamiento adecuado - que, para que conste, no son absolutamente 5 minutos caminando en la cinta de correr desplazándose a través de todo el Instagram que se perdió durante el día.

Los estiramientos estáticos deben guardarse para después del entrenamiento, ya que pueden desestabilizar potencialmente los músculos fríos antes de un entrenamiento. Imitar los movimientos que vienen en tu entrenamiento es un buen enfoque a tomar.

Por ejemplo, digamos que estás trabajando hasta llegar a una postura en cuclillas pesadas en la sesión de hoy de la parte inferior del cuerpo, gasta una parte de tu entrenamiento bombeando algunas sentadillas y saltos de aire con el peso del cuerpo.

¿Cuanto peso debo coger?

El peso que debe tener tu peso libre es totalmente específico de tu fuerza, tu historial de entrenamiento, cuántas repeticiones deseas completar y el propósito del ejercicio.

Dicho esto, para elegir el peso adecuado para tu entrenamiento házte estas preguntas:

  • ¿Puedo sentir el peso? ¿Puedo hacer todo este ejercicio con la forma correcta?
  • ¿Podré mantener la forma correcta a lo largo de cada representante con este peso?
  • ¿Podré completar todos los juegos con este peso?
  • ¿Siento como si me desafiaran con este peso?

Una vez que el ejercicio sea más fácil, modifícalo. Puedes aumentar el peso, añadir más repeticiones, aumentar el tiempo o modificar el ejercicio. A tu cuerpo le gusta el camino de la menor resistencia, así que una vez que se acostumbra a un plan, es hora de adaptarlo.

7 Mejores Ejercicios de Peso libre

1. Fila de un solo brazo

Objetivos: Espalda, bíceps

Hazlo: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con un descanso de 90 segundos. Cambiar de lado

(a) Empiece con la mano derecha y la rodilla derecha en un banco, su pie izquierdo se abrió de par en par y una mancuerna en su mano izquierda, colgando hacia abajo.

(b) Con la espalda en posición neutral y la rodilla izquierda suave, levante el codo izquierdo y levante la pesa hacia el torso. Baja la espalda para empezar.

 

2. Prensa de pecho con mancuernas

Objetivos: Pecho, tríceps

Hazlo: 3 series de 13-15 repeticiones

(a) Recuéstese boca arriba en un banco y sostienes mancuernas con los brazos extendidos sobre su pecho. Doble los codos lentamente, bajando las mancuernas en línea recta a cada lado del pecho.

(b) Sin pausa, conduzca sus brazos hacia arriba. Repito.

 

3. Dividir en cuclillas

Objetivos: Cuadríceps, glúteos, aductores

Hazlo: 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Empieza con tu pierna más débil

(a) Con los pies y las caderas mirando hacia adelante, comience con un pie levantado sobre un escalón y la otra pierna una zancada detrás de usted.

(b) Sujetando las mancuernas, lenta y frontalmente, manteniendo la rodilla alineada con el dedo del pie. Sin detenerse en la parte inferior, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Ahora intercambia las patas.

 

4. Prensa de hombros sentada

Objetivos: Hombros

Hazlo: 3 series de 13-15 repeticiones. Si sólo llegas a los 11, usa un peso más ligero. Si aplastas 15, usa un peso más pesado.

(a) Sentado erguido en un banco, comience con las mancuernas sostenidas directamente sobre su cabeza. Flexione lentamente los codos y baje las mancuernas hasta que queden alineadas con los hombros.

(b) Sin detenerse, conduzca directamente de vuelta a la posición de salida.

 

5. Paso subidas

Objetivos: Piernas, glúteos

Hazlo: 3 juegos de 10-12 repeticiones en cada pierna

(a) Comience con su pierna más débil en un escalón o caja y, con o sin mancuernas en las manos, súbase a ella.

(b) Sin pausa en la parte superior, baje la espalda a la posición de salida, dejando su pie de salida en la caja y luego retrocediendo en línea recta sobre la misma pierna. Una vez que haya completado 10-12 repeticiones, cambie de pierna.

 

6. Rizos de bíceps sentados

Objetivos: Bíceps

Hazlo: 3 juegos de 10 repeticiones

(a) Siéntese derecho en un banco con mancuernas, los brazos hacia abajo a los lados y las palmas hacia adelante. Doble los brazos a la altura del codo, manteniendo los hombros quietos hasta que las mancuernas casi lleguen a ellos.

(b) Baje lentamente (3-4 segundos) la mancuerna hasta la posición inicial. Evite'bloquear' el codo en la parte inferior.

 

7. Extensión del tríceps acostado

Objetivos: Tríceps

Hazlo: 3 juegos de 10 repeticiones

(a) Acuéstese boca arriba en un banco con mancuernas en las manos y los brazos a 90° del cuerpo, por encima del pecho. Manteniendo los hombros quietos, flexione lentamente desde los codos, bajando las mancuernas hasta que estén al lado de las orejas.

(b) Sin hacer una pausa en la parte inferior, enderece los brazos hasta la posición inicial. Repito.

 

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