Entrenamiento con pesas para perder peso

Cuando la meta final es la pérdida de peso (o casi cualquier meta final), un programa de entrenamiento de peso es una necesidad.

Seamos realistas. Claro, puedes reducir tus calorías a la mitad, o pasar la mañana o la noche haciendo ejercicios cardiovasculares para perder algunos kilos, pero puedo prometerle que ambos no durarán ni te darán un cuerpo sano y funcional.

Cuando se trata de entrenamiento con pesas para bajar de peso, es importante poner algunos puntos clave ahí fuera. Primero, no te pondrás "grande" a levantar pesas. Te haces "grande" por el consumo excesivo de energía (calorías), que puede convertirse en grasa o músculo según el tipo de alimentos que comas y el ejercicio que hagas. Segundo, puedes levantar más de lo que cree, y deberías (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y finalmente, si el entrenamiento con pesas se hace correctamente, es probable que sientas dolor al cabo de uno o dos días después de tus entrenamientos (especialmente si eres nuevo en el ejercicio de resistencia). Esto se denomina dolor muscular de aparición tardía, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrete de estirar, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre entrenamientos.

Aquí hay cinco puntos clave que debes tener en cuenta mientras trabajas para alcanzar sus metas de pérdida de peso o de grasa. Después de todo, el peso es sólo un número y no dice mucho sobre su cuerpo. Ténlo en cuenta mientras trabajas para alcanzar sus metas.

1. Levanta pesas pesadas. No obtendrás resultados al levantar los mismos pesos que has estado levantando (si has estado levantando). Tienes que subir de peso. Aumenta el peso y aumentarás tu fuerza y masa muscular. Aumenta tu masa muscular y aumentarás tu ritmo metabólico. Aumenta su tasa metabólica y quemarás más calorías. Quema más calorías de las que consumes y perderás peso. Si quiere perder peso y no verte "flaco y gordo", necesitas levantar pesas pesadas.

2. Intensidad. No tienes que estar más de 30 a 45 minutos en tus entrenamientos de peso. De hecho, podrías reducir esto a 20 minutos. La clave es trabajar duro durante todo el entrenamiento, minimizando el descanso y manteniendo elevada la frecuencia cardíaca.

3. Ponterse a prueba, no es un fracaso. Si quieres que tu cuerpo cambie, tienes que empujar más allá de tu zona de confort. No puedes esperar resultados haciendo lo mismo que siempre has hecho, eso se llama locura, ¿verdad? Así que cuando digo que quiero que fracases, quiero decir que tengas que descansar. Quiero que no puedas terminar la última repetición, porque has cogido las pesas más pesadas. Al empujar tu cuerpo fuera de su zona de confort, lo estás forzando a responder y a cambiar. Tu cuerpo tiene que usar energía para repararse y recuperarse. Haz que tu cuerpo trabaje para ti, y no tengas miedo de fracasar.

4. Haz superconjuntos e híbridos. Un superconjunto implica hacer dos o más ejercicios que apuntan al mismo grupo muscular, espalda con espalda, con un descanso mínimo entre ellos. Por ejemplo, hacer una serie de 12 sentadillas pesadas seguidas de una serie de 12 zancadas pesadas es un superconjunto. Un híbrido implica combinar dos o más movimientos en un solo movimiento. La combinación de una postura en cuclillas con una prensa de hombro o una estocada con una postura en cuclillas seguida de una estocada son ejemplos de ejercicios híbridos. La incorporación de estos en tus entrenamientos con pesas puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento, que es ideal para perder peso.

5. Entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de realizar múltiples ejercicios. Puedes enfocarte en la parte superior de su cuerpo, la parte inferior o el cuerpo completo, todo mientras mantienes la intensidad alta. Por supuesto, todavía quieres enfocarse en el uso de pesas pesadas.

A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento de cuerpo entero en circuito. Pasa rápidamente de un ejercicio a otro ejercicio y descansa durante un minuto al final de cada ronda. No tenga miedo de descansar durante un set, recuperarte rápidamente y luego regresar después.

Weight training circuit

Ejercicios:

Sentadillas + Rizos (Squat + Curl)

squat and curl

Fondos (Push Ups)

push up

Remo con mancuernas + Mosca (DB row + Fly)

Dumbbell Row and Fly

Escalones de banco (Bench stepúps)

bench step ups

Zancada + Elevación frontal (Lunge + Front raise)

lunge and front raise

Remos de Renegados (Renegade Rows)

renegade row

Prensa de mancuernas inclinada (Inclines DB Press)

incline bench press

Sumersiones en el banco (Bench Dips)

bench dips

Toques de hombros en plancha (Plank)

plank shoulder touches

 

En última instancia, la pérdida de peso se produce debido a una combinación de factores: el sueño, la nutrición, la mentalidad y la actividad física, todos ellos juegan un papel clave para iniciar y mantener la pérdida de peso.

Asegúrete de consultar con un médico antes de iniciar un régimen de entrenamiento con pesas y no tengas miedo de fracasar. El fracaso es el punto en el que se producen el crecimiento y el cambio. Trata de hacer tres entrenamientos de cuerpo entero por semana.

Si decides dividir tus entrenamientos, trata de hacer dos entrenamientos enfocados en la parte superior de su cuerpo, dos entrenamientos enfocados en la parte inferior de su cuerpo y un entrenamiento de cuerpo completo por semana. Recuerda, estos entrenamientos pueden ser de tan sólo 20 a 30 minutos - la clave es mantener la intensidad alta:)

 

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