Entrenamiento HIIT y con pesas

No hay duda de que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es ideal para la pérdida de grasa al mismo tiempo que preserva el valioso tejido muscular. Ha habido numerosos estudios, artículos, blogs, etc., que proclaman la grandeza de HIIT. Quema más calorías, aumenta el metabolismo y el EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), preserva los músculos, libera la hormona del crecimiento, se centra en la grasa obstinada, reduce la resistencia a la insulina, aumenta la resistencia, todo en una fracción del tiempo de un cardio largo y lento.

Hay innumerables maneras de implementar HIIT en tus entrenamientos, ya sea a través del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento con pesas o una combinación de ambos. El punto básico de entrenamiento a intervalos para llevar a casa es lograr una frecuencia cardíaca alta en la zona del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima estimada durante un corto período de tiempo (de 10 segundos a 3 minutos). A continuación, un breve período de enfriamiento, que devuelve la frecuencia cardíaca a su zona cardiovascular, generalmente entre el 50 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

HIIT y entrenamiento con pesas

No es necesario hacer "cardio" ni siquiera en forma de HIIT para obtener los mismos resultados. Si estás buscando aumentar tu fuerza, resistencia, construir y preservar el músculo mientras quemas grasa para que su figura ideal brille, entonces haz ejercicios de entrenamiento con pesas HIIT. La clave es moverse rápidamente como un circuito de un ejercicio a otro con muy poco descanso, a la vez que incorporan ejercicios de mayor intensidad que elevan su ritmo cardíaco y le hacen sudar. Sus aburridos ejercicios de entrenamiento con pesas definitivamente se sentirán como cardiovasculares, matando eficazmente a dos pájaros de un tiro.

Consideraciones

Cada persona es individual y única, por lo que no se proporcionan pesos específicos para los siguientes entrenamientos. Su objetivo es sentir el ardor y maximizar el número de repeticiones enumeradas. Si el rango de repetición es de ocho, levantarás un peso más pesado que si el rango fuera de 15. Esto puede requerir algunas conjeturas y pruebas por tu parte. Elige un peso que creas que puedas manejar para las repeticiones que aparecen en la lista. Si se siente demasiado ligero (y usted podría continuar levantando ese peso más allá de las repeticiones listadas), aumenta el peso para la siguiente ronda. Toma nota del peso que levanta, para que pueda tratar de levantar un poco más de peso cada pocas semanas. Recuerda, las ganancias y mejoras se hacen cuando sales de su zona de comodidad, así que si estás "cómodo" levantando las pesas, ¡auméntelas un poco para lograr resultados más rápido y más efectivamente!

Pautas

-Siempre inicia cada programa con un ligero calentamiento cardiovascular de cinco minutos.
-Modifica según sea necesario, estas son simplemente pautas, así que empújese, pero no te suicides. Trabaja inteligentemente!
-Utiliza un dispositivo de frecuencia cardíaca, que hace que el seguimiento del progreso y llegar a su frecuencia cardíaca máxima estimada sea mucho más fácil. Para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima estimada, resta tu edad de 220. Por ejemplo, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 190, por lo que el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es de 162 latidos por minuto.
-La forma importa más que nada! Es posible que puedas levantar un peso para el rango de repetición dado, pero si tienes dificultades y su forma es mala, disminuye tu peso hasta que pueda completar el conjunto con una buena forma.
-Habla con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

El entrenamiento

Circuito 1: Repetir 3 veces

Tirar hacia abajo con un amplio agarre - 15 repeticiones

Wide-grip Lat Pulldown

Tira de la barra hacia la parte superior del pecho e inclínate ligeramente hacia atrás. Mantén los codos abiertos, el pecho hacia arriba y apriete los omóplatos hacia abajo y juntos. No te inclines hacia adelante.

Lanzamientos de la Pared de la Bola Medicinal - 30 segundos

Medicine Ball Wall Throw

Párate frente a una pared resistente con una pelota medicinal de 5 a 10 Kg. Ponte en cuclillas, y mientras te pones de pie, lanza la pelota tan alto como puedas para que rebote en la pared a la altura máxima. Agarra la pelota y ponte en cuclillas. Si no tienes una pared resistente, intenta este ejercicio con una pareja.

Tabla Inclinada - 15 repeticiones

Incline Push-up

Coloca las manos en un banco y los pies en el suelo. Mantén una posición de tabla durante todo el movimiento, haciendo una pausa en la posición inferior durante unos dos segundos.

Escaladores - 30 segundos (60 segundos si es avanzado)

Mountain Climbers

Circuito 2: Repetir 3 veces

Cable de pie de un solo brazo con una fila en cuclillas - 12 repeticiones por brazo

Standing Cable Single-arm Row

Coloca una máquina de cable con un mango de un solo brazo al nivel de la cintura. Mira hacia el cable y agarre el mango con la mano derecha, manteniendo la palma hacia adentro, hacia su cuerpo. Haz una sentadilla y mientras se pone de pie, tira del cable hasta la cintura, apretando los músculos de la espalda para ejecutar una fila. Estira el brazo hacia atrás y bájelo a la posición en cuclillas.

Tablas Plyo - 30 segundos

Plyo Push-ups

Trata de tomar un poco de aire mientras haces una flexión! Los deportistas avanzados pueden intentarlo en el suelo, mientras que los principiantes pueden usar una pared y posicionar el cuerpo en un ligero ángulo. Empuja la pared para que termines de estar de pie casi derecho, luego vuelve a caer contra la pared (con control) y haz una tabla. Progresa a un banco o al suelo de rodillas.

Press de hombros con mancuernas - 15 repeticiones

Dumbbell Shoulder Press

Controla el movimiento en el descenso. Haz una pausa en la parte inferior y superior para lograr la máxima contracción muscular.

Elevación lateral de la mancuerna a elevación frontal - Burnout ligero - 45 a 60 segundos

Dumbbell Lateral to frontal raise

Usando pesas livianas (de 2 a 5 Kg), realiza un levantamiento lateral hasta el nivel de los hombros. Baja las pesas hacia los lados y realice una elevación frontal hasta el nivel de los hombros. Repita la operación a la hora indicada. Esto quemará tus hombros mientras eleva su ritmo cardíaco!

Circuito 3: Repetir 3 veces

Tabla con una hilera - 30 a 60 segundos por lado

Plank with a row

Agarra una pesa, de 5 a 10 kg. Haz un tablón de banco en los codos o un tablón de suelo en las manos, con los pies separados a la anchura de los hombros. Con un brazo, agarra la mancuerna y dobla el codo para levantar la mancuerna hacia un lado, ejecutando una fila. Bájalo lentamente. No permitas que las caderas giren o se muevan; mantén una tabla activa apretada.

Lanzamiento del pecho acostado con balón medicinal - 30 a 60 segundos

Lying chest throws

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Sujeta una pelota medicinal de 5 a 10 kg a tu pecho. Presiónalo y lánzalo hacia arriba lo más alto que puedas. Cógelo, devuélvelo a tu pecho e inmediatamente tíralo de nuevo.

Mancuerna de pie Arnold Press - 15 repeticiones

Standing Dumbbell Arnold Press

Comienza con las manos delante de la cabeza, las palmas de las manos giradas hacia la cara, con una pesa en cada mano. Saca las pesas hacia los lados y, al mismo tiempo, gire las manos hacia adelante. Ejecutar una presión en el hombro. Baja la espalda para que las pesas estén al nivel de la oreja, y luego lleva los codos hacia adelante de nuevo mientras rota las manos para terminar en la posición inicial.

Oscilación hacia adelante con mancuernas - 30 a 60 segundos

Dumbbell Forward Swing

Agarra una mancuerna por un extremo con ambas manos y párate con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate y deja que la pesa cuelgue entre tus rodillas. Presiona las caderas hacia adelante mientras se para y mueve la mancuerna hacia arriba. Manteniendo los brazos rectos, gira la mancuerna hacia arriba hasta que alcance la altura de la cabeza; la mancuerna debe estar paralela al suelo. Reduzca su movimiento hacia abajo y controle la mancuerna a medida que la baja y luego termina en cuclillas. Esto es similar a un swing de kettlebell, con algunos cambios menores. Los columpios de Kettlebell se dirigen principalmente a los glúteos y los tendones de la corva; este ejercicio también incorpora la parte superior del cuerpo porque usted ejerce un control completo sobre el peso a medida que lo baja lentamente.

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