5 Workouts para piernas de verano

El verano está lleno de actividades al aire libre. Ya sea que esté planeando tu caminata favorita en las montañas o dirigiéndose al lago o al océano para disfrutar de algunos deportes acuáticos, el siguiente entrenamiento te hará sentirte fuerte y seguro.

Equilibrio de una sola pierna para saltar a las divisiones de bipedestación

Single-leg Balance to Lunge to Standing Splits

De pie con las piernas juntas, comience a mover el peso sobre la pierna izquierda. Levante la pierna derecha, llevando la rodilla doblada a la altura de la cadera. Sostenga por 10 segundos. Flexione lentamente la pierna izquierda y coloque ligeramente el pie derecho detrás de usted en posición de embestida. Empuje a través del talón para ayudar a extender la pierna derecha desde la cadera. Mantenga la espinilla izquierda perpendicular al piso y la rodilla doblada a 90 grados. El muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo. Mantenga el núcleo ocupado - las costillas a menudo tratarán de inflamarse en esta posición. Sostenga por 15 segundos. Empiece a cargar más peso en la pierna izquierda y mueva lentamente las caderas, levantando la pierna derecha hacia el cielo a medida que su cabeza baja hacia la espinilla izquierda. Mantenga su pierna derecha fuerte a medida que se extiende. Sostenga por 15 segundos. Mantenga la pierna derecha levantada y vuelva a la posición de equilibrio de una sola pierna desde el principio. Sostenga por 20 segundos. Cambie de lado y repita.

Escalones laterales para cruzar la zancada

Lateral Step-ups to Crossing Lunge

Use un banco de 12 a 18 pulgadas. Párese con su lado derecho junto al banco. Súbete al banco con el pie derecho, manteniendo los pies paralelos (no dejes que los pies giren hacia el banco). El objetivo es seguir trabajando en el plano frontal. Levante la pierna izquierda. Aguanta un poco. Baje lentamente hacia el suelo y empiece a pisar con el pie derecho por detrás del izquierdo. Su cadera de elevación se cargará lateralmente. Repito.

Salto de pie

Standing Broad Jump

Párese en una postura atlética. Empieza a girar las caderas y salta tan lejos como puedas.

Aterrice suavemente para cargar las caderas y repita. Continúe hasta que se sienta fatigado.

Patinadores Viajeros

Traveling Skaters

Mide 50 yardas. Desde la línea de salida, cargue su cadera izquierda y salte hacia adelante y hacia la derecha, aterrizando para que sus caderas tomen la carga. Continúe hacia adelante y hacia atrás hasta la marca de las 50 yardas. La atención debe centrarse en la posición de aterrizaje, no en la rapidez con la que se pueden completar las 50 yardas. Repita de ocho a diez veces.

Rizos de tendones de la corva TRX a piernas abducidas

TRX Hamstring Curls to Abducted Legs

Ajuste un banco de ensayos de suspensión TRX a la mitad de la pantorrilla. Acuéstese en el suelo, mirando hacia el ancla, y coloque los talones en la cuna de los pies. Flexione los pies y coloque los talones en las correas. Colóquese en una tabla de cuerpo entero y levante. Manteniendo las caderas estables, hale los talones hacia los glúteos y extiéndalos hacia atrás hasta la tabla supina. Ensanche las piernas hasta que queden a horcajadas, manteniendo los dedos de los pies mirando hacia el techo y las caderas estables. Vuelva a la posición de la tabla supina y repita.

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