Seis cosas que puedes hacer para mejorar los resultados de tu entrenamiento

Cuando se trata de hacer ejercicio, ¿sientes alguna vez que tus resultados no están a la altura de su esfuerzo? ¿Pasas tu tiempo en el gimnasio, pero tus relaciones públicas en cuclillas se han estancado o todavía estás luchando para mantener esa milla de 8 minutos?

Todo el mundo ha oído el mantra: dejar de trabajar más duro y empezar a trabajar más inteligentemente. Pero, ¿qué significa más inteligente? Aquí hay seis maneras de mejorar tu entrenamiento y acercarte a tus objetivos de composición corporal o rendimiento.

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Priorizar

Determina tu meta y entrena para ella. Aunque esto parece sencillo, las rutinas de entrenamiento de muchas personas no apoyan sus objetivos de acondicionamiento físico. El hecho de que "sientas la quemadura" no significa que un ejercicio en particular sea adecuado para ti. Si tus entrenamientos no están diseñados para apoyar su objetivo, son inútiles en el mejor de los casos y contraproducentes en el peor.

¿Quieres fortalecerte? El entrenamiento de resistencia fuerte debe ser el enfoque de la mayoría de sus sesiones de ejercicio. ¿Corriendo una maratón? Una combinación de un funcionamiento largo y constante mezclado con un corto intervalo de trabajo de alta intensidad es su mejor opción. No se puede ser un elevador de clase mundial y un campeón de carrera de distancia al mismo tiempo. Entrenar demasiado duro para diferentes metas te roba la habilidad de sobresalir en una. En su lugar, reduzca su enfoque y priorice los ejercicios y los regímenes de entrenamiento que le ayudarán a lograr su objetivo principal.

Periodificar

El principio de sobrecarga dicta que usted debe exponer su cuerpo a mayores demandas (por ejemplo, peso, volumen, duración) de las que está acostumbrado a fin de aumentar su estado físico. Si bien esto es cierto, desafíese demasiado y rápidamente se estabilizará o incluso retrocederá. La periodización adecuada del volumen y la intensidad del ejercicio es necesaria para maximizar las ganancias de la condición física.

La periodización puede ser programada en meses, donde usted incluye intencionalmente una semana de entrenamiento de baja intensidad o bajo volumen cada cuatro a seis semanas. También puede periodificar dentro de una sola semana, haciendo ciclos a través de días de ejercicio de alta intensidad, ejercicio de baja intensidad y recuperación.

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Planificar

Nada mata una hora más rápido que vagar sin rumbo por el gimnasio. Una vez que hayas elegido una meta de capacitación, puedes elaborar un plan que priorice las modalidades de capacitación que le brinden mayor apoyo. Para construir una estrategia a largo plazo, pregúntese a sí mismo:

¿Cuántos días a la semana debo (o puedo, de manera realista) entrenar? ¿Qué ejercicios cruciales debo incluir en mis entrenamientos? ¿Con qué frecuencia se deben hacer estos ejercicios (por ejemplo, una vez a la semana, dos veces a la semana)? ¿Qué conjunto y esquema de repetición me ayudará mejor a lograr mis objetivos? De los ejercicios o patrones de movimiento que estoy entrenando en un día determinado, ¿cuáles son los más importantes? Realice estos ejercicios primero. ¿Cuántos días de recuperación necesito entre sesiones de ejercicio?

Si no estás seguro de las respuestas a cualquiera de estas preguntas, considera la posibilidad de trabajar con un profesional de la salud que pueda ayudarte a desarrollar un plan adaptado a tus objetivos y estilo de vida.

Reabastecimiento de combustible

La manera más fácil de socavar las ganancias de la buena forma física es a través de un reabastecimiento inadecuado. Consumir suficientes proteínas e hidratos de carbono después del entrenamiento es crucial para el reabastecimiento de glucógeno y la reparación del tejido muscular. Las investigaciones sugieren que consumir 20 gramos de proteína después del entrenamiento puede mejorar la síntesis de proteínas musculares (Morton, McGlory y Phillips, 2015), lo cual apoyará sus esfuerzos de desarrollo muscular.

Los carbohidratos también juegan un papel importante después del ejercicio. El glucógeno, que es la forma almacenada de carbohidratos que proporciona al cuerpo combustible para la actividad, se agota después de un entrenamiento vigoroso. El consumo de carbohidratos después de su entrenamiento repone las reservas de glucógeno y se ha demostrado que mejora la síntesis de proteínas musculares (Levenhagen et al., 2001).

Muchos deportistas centrados en la pérdida de peso cortan los carbohidratos después del entrenamiento en un intento de inclinarse hacia abajo y, al hacerlo, dañan su capacidad de progresar con el tiempo. Las proteínas y los carbohidratos adecuados ayudarán a que sus músculos se reparen y se fortalezcan, y le proporcionarán la energía necesaria para aplastar su próximo entrenamiento.

Recuperar

Las adaptaciones musculares ocurren después de entrenamientos repetidos en los que se daña el tejido muscular y, en el proceso de reparación, crece en tamaño o fuerza. Durante las 24-48 horas después de terminar un combate de ejercicio, su cuerpo trabaja duro para regresar a su estado normal de descanso. Si tu cuerpo no es capaz de recuperarse completamente en ese período de tiempo, tu progreso se verá afectado.

Si bien la nutrición es un componente clave de la recuperación, el sueño es otro elemento crucial. Dormir apoya múltiples sistemas fisiológicos que son estresados durante el ejercicio. La función inmune se restaura y la hormona de crecimiento y otros andrógenos son secretados para ayudar a reparar y construir el músculo y mejorar el crecimiento óseo. El sistema nervioso, que se ve desafiado durante el ejercicio vigoroso, también se recupera durante el sueño (Marshall y Turner, 2016). Para maximizar los resultados de su entrenamiento, trate de dormir siete o más horas de calidad cada noche.

Reiniciar

Tu cuerpo ve el ejercicio como un factor estresante. En respuesta al estrés, su sistema nervioso simpático (SNS), que es responsable de su respuesta de "pelear o escapar", se activa. Si bien es útil durante un periodo de ejercicio, la activación crónica del SNS puede llevar a un empeoramiento del rendimiento y a un sobreentrenamiento. Para combatirlo, active su sistema nervioso parasimpático (SNP), que es responsable del estado de "reposo y digestión". El PNS se opone al SNS para ayudar a calmarte. Estar en un estado parasimpático puede ayudar a reducir los efectos del estrés crónico y el sobreentrenamiento que socavan los resultados del acondicionamiento físico. Asegúrete de tomarte unos minutos después del ejercicio para activar el PNS con una respiración profunda y constante. Esto ayudará a tu cuerpo a salir del modo de "pelear o huir" y a maximizar su capacidad para sanar y progresar.

Optimiza tu formación

Un poco de preparación antes y después del ejercicio y la reposición después del entrenamiento ayudan mucho a mejorar tus resultados de salud y acondicionamiento físico. Estas seis estrategias pueden ayudarte a evitar lesiones, maximizar el entrenamiento y obtener los mayores beneficios de su rutina de ejercicios.