Rutina de Yoga de 10 minutos

Somos gente muy ocupada con mucho que hacer y sólo 24 horas al día para exprimirlo todo. ¿Dónde puedes encajar el yoga en un horario ya sobrepoblado?

Tal vez una clase de 60 o 90 minutos no se está fusionando fácilmente con tu horario actual, o tal vez las clases que se ofrecen cerca no son en horarios convenientes. Podría ser que tus rutinas de la aptitud o del mindfulness son ya llenas y el agregar del yoga, aunque deseas, parece como si una cosa sale para complicar vida.

Pero hay buenas noticias: Establecer y comprometerse con una práctica de yoga no tiene que requerir mucho tiempo cada día. Por supuesto, cuanto más a menudo haces yoga, encontrarás que tu cuerpo desea más de él, y otras cosas que pueden haber sido una vez barreras a tu práctica del yoga se caerán lejos para hacer el sitio. Realmente puede ser tan transformador.

Si estáa en el punto en tu vida donde está listo para empezar a practicar pero no sabes por dónde empezar, ten la seguridad de que encontrar yoga no será difícil. Después de todo, los estudios de yoga son cada vez más abundantes, incluso en áreas remotas, y la mayoría de los gimnasios locales ofrecen clases durante toda la semana. Los centros de salud y bienestar, las clínicas, los centros de ancianos, los centros comunitarios y las bibliotecas públicas, también, muy probablemente ofrecerán una o dos clases semanales de yoga para el público. Es posible que hasta puedas encontrar una clase en un parque local.

Secuencia de Práctica en el Hogar de 10 minutos

Aquí hay una secuencia casera fundamental para incorporar en su rutina de yoga.

Pose de montaña (Tadasana)

Mountain Pose

Comience a pararse, con los pies separados a la altura de la cadera. Ponga los brazos a lo largo del cuerpo y los dedos en el suelo. Encienda sus abdominales y alargue su columna vertebral. Apriete los muslos y afloje los glúteos. Respira esta pose durante al menos cinco rondas completas de respiración.

Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Warrior 2

Desde Mountain Pose, vuelve a poner el pie izquierdo en posición ancha, girando el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados. Extienda los brazos para que las puntas de los dedos de las manos se extiendan por encima de los dedos de los pies. Doble la rodilla derecha para pasar la rodilla por encima del tobillo. Mantente alto en tu columna vertebral, hundiéndote en el coxis. Mantenga de tres a cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

Ángulo lateral (Utthita Parsvakonasana)

Side Angle

A partir de Warrior II con el pie derecho hacia adelante, descanse ligeramente el antebrazo derecho sobre el muslo derecho. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo, girando el torso y la cadera izquierda hacia arriba. Continúe hundiéndose en sus caderas con la rodilla derecha doblada para que esté alineada con su tobillo derecho. Manténgalo durante tres a cinco respiraciones y luego cambie de lado.

Postura de Árbol (Vriksasana)

Tree Pose

Desde Mountain Pose, transfiera su peso a su pierna izquierda y lleve su pie derecho a la parte interior de su tobillo izquierdo, espinilla o parte interior de su muslo. Evite la articulación de la rodilla. Tire de su rodilla derecha hacia la pared detrás de usted para abrir la cadera. Párese de pie y extienda los brazos por encima de la cabeza; relaje los hombros. Manténgalo durante tres a cinco respiraciones y luego cambie de lado.

De pie, con las piernas anchas, se dobla hacia adelante con giro (Parivritta Prasarita Padottanasana)

Standing Wide-legged Forward Bend With Twist

Desde Mountain Pose, vuelve a poner el pie izquierdo en una posición ancha. Tire de los dedos de los pies hacia adelante, de modo que los bordes de los pies queden paralelos a los bordes cortos de la colchoneta. Manténgase erguido, moviendo los muslos. Ponga las manos en las caderas. Inhale para alargar la columna vertebral. Exhale y doble desde la articulación de la cadera hacia el suelo. Ponga sus manos en el suelo o en un bloque de yoga. Aplana tu espalda. Inhale y flote el brazo derecho hacia el techo, manteniendo las caderas cuadradas y los muslos ocupados. Aguante de tres a cinco respiraciones. Exhala la mano derecha hacia abajo. Inhala el brazo izquierdo hacia el techo. Aguante de tres a cinco respiraciones. Exhale y suelte.

Zancada baja (Anjaneyasana)

Low lunge

Desde el Plegado de Pie Ancho hacia Adelante, camine con las manos sobre el pie derecho, girando los pies para seguir. Tire la rodilla izquierda al suelo. Asegúrese de tener una postura ancha entre la rodilla izquierda y el pie derecho para obtener un buen estiramiento de la cadera izquierda y los cuádriceps. Si esto le molesta a su rodilla izquierda, coloque una manta debajo para acolchar o doble su colchoneta. Inhala y alcanza tus brazos por encima de la cabeza. Deja que tus hombros se relajen. Manténgalo durante tres a cinco respiraciones y luego cambie de lado.

Flujo de gatos y vacas

Cat/Cow Flow

Póngase en cuatro patas, las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhale y estire el pecho hacia adelante. Exhale, rodee su columna vertebral y tire de su coxis hacia abajo. Continúe moviéndose con la respiración durante cinco a diez rondas, centrándose en la articulación de la columna vertebral.

Postura de Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Alargue los brazos para que los dedos se extiendan hacia los talones, con las palmas hacia abajo. Mira hacia tus rodillas. Inhale y comience a rodar hacia arriba a través de la columna vertebral, comenzando por las caderas. Ruede tan alto como pueda y mantenga de tres a cinco respiraciones. Exhale y baje al piso una vértebra a la vez. Repita una o dos veces.

Torsión supina

Supine Twist

Tire de las rodillas hacia el pecho y luego deje que las rodillas se balanceen hacia el lado izquierdo. Extienda los brazos desde los hombros, las palmas de las manos en el suelo, en forma de T. Trate de arraigar el hombro derecho en el suelo y gire la mirada hacia la palma de la mano derecha. Mantenga esta posición durante cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado.

Postura de cadáveres (Savasana)

Corpse Pose

Para completar tu práctica, ven a esta pose de descanso final. Extienda sus piernas completamente sobre su colchoneta. Deje que sus pies y muslos se desenrollen y se relajen. Voltee las palmas de las manos para mirar hacia el techo y relajar los brazos. Cierra los ojos y encuentra quietud aquí por unos minutos.

Recuerda, no todo se trata de la Asana

Claro, una práctica de yoga físico es genial para dar fuerza, flexibilidad y equilibrio al cuerpo, pero las posturas físicas del yoga son sólo una parte de toda la práctica de yoga.

Los yoguis principiantes a menudo comienzan con una práctica física, que se convierte en una puerta de entrada a otras técnicas, como la meditación o la respiración enfocada, y éstas pueden ser tan poderosas como la práctica de asanas.

Sentarse para una meditación en silencio de cinco minutos a primera hora de la mañana puede comenzar el día de una manera tranquila y centrada. Agregar cinco minutos de respiración consciente antes de acostarse puede ayudarlo a dormir una noche tranquila, y prestar atención a sus palabras y acciones a lo largo del día es una manera maravillosa de disminuir la velocidad y tomar nota de su vida.

Construye tu rutina

Al igual que cepillarse los dientes o sacar la basura, establecer una práctica regular de yoga requiere un esfuerzo constante. Comienza con una práctica fácil de cinco minutos a una hora específica cada día, como justo antes de acostarse o a primera hora de la mañana.

Basa tu práctica en poses fundamentales, como la pose de montaña (tadasana), la pose de árbol (vriksasana), la pose fácil (sukhasana) y la pose de puente (setu bandha sarvangasana). Practique su secuencia personal, si no es diaria, por lo menos tres veces a la semana. Pero no te castigues si pierdes un día. Simplemente comience a incorporar la práctica en su vida diaria y pronto se convertirá en parte de su rutina.

Encuentra alternativas no tradicionales

Hay muchas maneras de encontrar yoga fuera del estudio de yoga. El Internet es un rico tesoro de clases gratuitas, tutoriales y enseñanzas de instructores venerados. Incluso puedes suscribirte a servicios en línea, como YogaGlo o Ekhart Yoga, para acceder a amplias bibliotecas de clases de yoga y meditación. Podcasts -tanto de audio como de video- también están disponibles para ayudarte en tu práctica, como los que ofrece YogaDownload. Con estas opciones, puedes tomar una clase cómodamente en cualquier lugar donde pueda acceder a Internet, ya sea en su sala de estar o en una habitación de hotel.

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