Rutina para brazos en casa

¡Hola Bailongos!

Hoy compartimos con vosotros una rutina para brazos en casa.

De una manera muy sencilla os vamos a contar cómo tonificar los brazos. Son una serie de ejercicios sencillos, que os ayudarán a fortalecer brazos. La flacidez y la acumulación de grasa en zonas localizadas no perdonan a nadie. La gravedad y la edad se alían para ponérnoslo un poquito más difícil. Pero podemos plantarles cara y decidir actuar. Combina estos ejercicios de brazos para mujer en casa con nuestras sesiones y clases de baile fitness y pronto notarás el cambio en tus brazos.

Con Bailonga Fitness puedes llevar a cabo un entrenamiento super completo para tonificar brazos y quemar grasas. En especial te recomendamos algunas de nuestras sesiones de baile Fitness de moderno y reggae.

rocktheboat

En la categoría de baile moderno podrás encontrar coreografías de Waacking y Vogue en las que trabajarás a tope los brazos. En la categoría Reggae también podrás encontrar sesiones para trabajar tus brazos a tope y quemar grasa con un buen trabajo cardiovascular. Además las sesiones de vídeos Fitness te ayudarán realizar estos ejercicios al ritmo de la mejor música, para que los ejercicios que vamos a contarte a continuación sean mucho más divertidos.

   

Así que desde hoy mismo si quieres puedes empezar esta rutina de brazos para casa y decirle ¡adiós a los brazos flacidos!

 

5 ejercicios para una rutina de brazos en casa

Vamos a necesitar unas mancuernas para realizar estos ejercicios de brazos. Puedes empezar comprando dos mancuernas de 1 kg. Pero como veréis también usaremos las de 2 kg. Podéis sujetar las dos mancuernas de 1 kg con la misma mano para los ejercicios que requieran más peso. Recuerda que debes empezar poco a poco. Si llevas mucho sin hacer ejercicio te recomendamos que realices todos los ejercicios con pesas de 1kg y progresivamente te vayas acercando a los pesos que te indicamos en los ejercicios. Para empezar todavía más suave sin a penas peso, pero para ir acostumbrando al brazo al movimientos puedes realizar estos mismos ejercicios con una botellita llena de agua. ¡Va a depender de tu estado inicial!

1. Elevación lateral de hombro:

  1. Posición: De pie con manos a los lados y nuestras piernas ligeramente flexionadas.
  2. Peso: Mancuerna de 1kg en cada mano.
  3. Movimiento: Desde esta posición mantendremos los brazos estirados durante todo el recorrido. Levanta los brazos por el lateral hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial.
  4. Recomendaciones: No corras realizando el ejercicio. El movimiento ha de ser controlado durante todo el recorrido de subida y de bajada.
  5. Tiempo de ejercicio: Realizaremos 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descansamos 20 sg. entre cada serie.

Elevación lateral hombrosElevación lateral hombros  

2. Curl de bíceps:

  • Posición: De pie con codos pegados al tronco, las muñecas giradas hacia fuera y los brazos comienzan extendidos abajo. Nuestras piernas ligeramente flexionadas.
  • Peso: Mancuerna de 2kg en cada mano.
  • Movimiento: Desde esta posición flexionamos los brazos 90º hasta la altura de los codos y volvemos a bajar a la posición inicial. También podemos realizarlo con movimientos alternos de brazos.
  • Recomendaciones: No corras realizando el ejercicio. El movimiento ha de ser controlado durante todo el recorrido de subida y de bajada.
  • Tiempo de ejercicio: Realizaremos 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descansamos 20 sg. entre cada serie.

Curl bíceps  

3. Extensión de tríceps:

  • Posición: Desde sentadilla (pies separados a la altura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas) o en posición sentado. Llevamos los brazos atrás por detrás de la cabeza y sujetamos la mancuerna con las dos manos.
  • Peso: Mancuerna de 2kg sujetada con las dos manos.
  • Movimiento: Desde esta posición extendemos totalmente los brazos hacia arriba y volvemos a bajar a la posición inicial.
  • Recomendaciones: No corras realizando el ejercicio. El movimiento ha de ser controlado durante todo el recorrido de subida y de bajada.
  • Tiempo de ejercicio: Realizaremos 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descansamos 20 sg. entre cada serie.

extension triceps  

4. Elevaciones frontales de hombro

  • Posición: De pie con brazos extendidos en vertical hacia abajo y las muñecas giradas hacia nosotros. Nuestras piernas estarán ligeramente flexionadas.
  • Peso: Mancuerna de 1kg sujetada con cada mano.
  • Movimiento: Desde esta posición realizamos elevaciones alternas de brazos hasta llegar a la altura de los hombros y que el brazo quede paralelo al suelo.
  • Recomendaciones: No corras realizando el ejercicio. El movimiento ha de ser controlado durante todo el recorrido de subida y de bajada.
  • Tiempo de ejercicio: Realizaremos 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descansamos 20 sg. entre cada serie.

elevacion frontal hombros  

5. Flexiones de bíceps interior:

  • Posición: De pie con los brazos a los lados del cuerpo,  las manos sujetan una mancuerna cada lado con las  palmas de las manos mirando una hacia la otra. Nuestras piernas ligeramente flexionadas.
  • Peso: Mancuerna de 2kg en cada mano.
  • Movimiento: Desde esta posición elevamos las mancuernas lateralmente hasta la altura de los hombros y volvemos a bajar a la posición inicial.
  • Recomendaciones: No corras realizando el ejercicio. El movimiento ha de ser controlado durante todo el recorrido de subida y de bajada.
  • Tiempo de ejercicio: Realizaremos 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descansamos 20 sg. entre cada serie.

biceps interno  

Así que ya sabes, esta rutina para brazos en casa no te llevará más de 20 minutos y podrás tonificar y fortalecer tus brazos si eres un poquito constante.

Anímate y empieza a practicar con nosotras una rutina de ejercicio semanal . Os recomendamos empezar con dos días en semana. Dejad un día de descanso como mínimo entre cada rutina.

Una planificación perfecta para vuestras rutinas de brazo en casa

  1. Dos sesiones de calentamiento de Bailonga Fitness para estirar y calentar nuestros músculos (7 min)
  2. Rutina de ejercicios de brazos con mancuerna como la descrita anteriormente o seguir nuestras sesiones fitness al ritmo de la mejor música .(20 min)
  3. Rutina de baile fitness con nuestras sesiones de baile moderno (Waacking y Vogue las más efectivas para brazos) o nuestras sesiones de Ragga  que ademas de trabajar los brazos nos harán quemar grasas a tope (20-25 min)
  4. Acabar con una sesión de nuestros estiramientos para cuidar nuestro cuerpo (5-10 min)

   

Un total de una hora aproximadamente para cada día de entrenamiento.

Si dispones de menos tiempo puede alternar los días con el trabajo de ejercicios fitness para brazos y el trabajo cardiovascular de las clases de baile fitness. realizando una sesión de unos 35 min cada día. Pero recuerda que no debes prescindir nunca de los calentamientos y estiramientos.

¡Os esperamos Bailongos!

Alba y Clara.

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