Rutina de entrenamiento de brazos y abdomen para mujeres

Este entrenamiento, que está diseñado para fortalecer los brazos y los abdominales, te da un nuevo giro a los ejercicios tradicionales. Los ejercicios para los brazos aíslan los bíceps, tríceps y hombros, mientras que los ejercicios de fuerza y resistencia abdominal se dirigen a los rectos abdominales (los músculos superficiales que se pueden ver), oblicuos (los músculos que tuercen el torso) y los abdominales transversales (los abdominales profundos que no se pueden ver).

Cada ronda incluye dos ejercicios, una "A" y una "B". La "A" es siempre un ejercicio de brazos, y la "B" es siempre un ejercicio abdominal.

Realiza cada ejercicio durante un minuto y completa tres juegos antes de pasar a la siguiente ronda.

Equipo necesario: BOSU, banda de resistencia, mancuernas

Ronda 1

R: Tríceps Kickback: La intensidad de este ejercicio tradicional para los tríceps aumenta al añadir un desafío de equilibrio.

Arrodíllese en el centro de la BOSU con los pies fuera del suelo. Con la mancuerna en la mano izquierda, levante el codo a lo largo del torso. Manténgalo cerca de su cuerpo y extienda la parte inferior del brazo hacia atrás. Haga una pausa durante un segundo y luego llévela lentamente a la posición inicial. Realice el contragolpe durante un minuto en cada brazo.

Si quieres aumentar el desafío aún más, extiende la pierna opuesta detrás de ti mientras realizas el contragolpe. Tendrás sólo una mano y una rodilla en la BOSU, lo cual intensificará el trabajo de los abdominales para mantener tu cuerpo estable.

ACE | Tricep Kickbacks on Bosu 1

ACE | Tricep Kickbacks on Bosu 2

B: Columna vertebral recta con brazos en tijera: Cuando piense en el trabajo abdominal, probablemente piense en flexionar y girar la columna vertebral, pero también es importante que la columna vertebral esté en posición neutral. Acondicionar los músculos abdominales profundos para soportar y sostener la columna vertebral es clave para la salud de la espalda a largo plazo.

Este ejercicio mantiene la columna vertebral en una posición neutral, pero aumenta la carga de trabajo de los abdominales con una posición desafiante, así como los movimientos de los brazos.

ACE | Straight Spine with Scissor Arms 1

ACE | Straight Spine with Scissor Arms 2

Siéntese al lado de la base del BOSU con el lado de la cúpula hacia arriba. Con una columna vertebral recta y neutra, inclínese hacia atrás lo suficiente para que apenas pueda sentir la BOSU detrás de usted. Mantenga esta posición alargada y evite que la caja torácica se ensanche. Tome el brazo derecho por encima y el izquierdo por el suelo. Cambie los brazos con un movimiento de tijera durante un minuto.

Ronda 2

R: Círculos de bíceps: La adición de algunos pequeños movimientos extra en el bíceps estándar ayuda a reclutar más músculos en el brazo y el hombro. Párese en el centro de una banda de resistencia y sostenga los extremos en cada mano. Haga un patrón circular con los brazos inferiores. Realice el círculo en dirección hacia afuera primero, durante 30 segundos, y luego invierta el círculo durante los siguientes 30 segundos.

ACE | Bicep Circles 1

ACE | Bicep Circles 2

ACE | Bicep Circles 3

B: Crunch With Arm Sweep: Este ejercicio aumenta la intensidad de un crujido estándar añadiendo algo de resistencia externa. Enrolle una banda de resistencia alrededor de un poste y siéntese en el piso mirando hacia el lado opuesto al poste. Acuéstese boca arriba y sostenga los extremos de las bandas en cada mano, con las manos alineadas sobre los hombros. Debería haber algo de tensión en la banda. Levante la cabeza y los hombros y tire de la banda hacia abajo hacia el suelo mientras la aprieta. Suelte lentamente los brazos y la cabeza hacia abajo hasta el suelo y luego repita el movimiento durante un minuto.

ACE | Crunch with Arm Sweep 1

ACE | Crunch with Arm Sweep 2

Ronda 3

A: Tablón de tres vías: La tabla es un gran ejercicio para sus hombros y abdominales. Esta versión añade un desafío extra para los hombros al añadir peso y varios patrones de movimiento. Comience con las manos directamente debajo de los hombros, con una pesa en cada mano. Extienda las piernas y mantenga los pies separados a la distancia de las caderas. Con la mancuerna izquierda, realice una elevación frontal levantando el brazo recto hacia adelante, a la altura del hombro. Vuelva a colocar el brazo en la posición inicial. Luego, realice una elevación lateral levantando el brazo hacia un lado, no más alto que la altura del hombro. Vuelva a colocar el brazo en la posición inicial. Finalmente, realice una elevación posterior extendiendo el brazo hacia atrás. Asegúrese de mantener la estabilidad en sus caderas y mantenga la cabeza frente a sus manos, lo cual le ayudará a evitar que sus caderas caminen. Después de completar los tres movimientos, realice los mismos movimientos con el brazo derecho; continúe alternando los lados durante un minuto.

ACE | 3-Way Plank 1

ACE | 3-Way Plank 2

ACE | 3-Way Plank 3

B. Limpiaparabrisas de tres patadas: Añadiendo un poco de movimiento al final del rango de movimiento se intensifica el trabajo de los oblicuos. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos en posición de"T". Doble las rodillas y las caderas a 90 grados (las rodillas deben estar sobre las caderas). Refuerce los abdominales a medida que baja lentamente las piernas hacia la izquierda. Concéntrese en mantener su omóplato derecho en el suelo mientras sus piernas van hacia la izquierda. Una vez que encuentre el rango de movimiento que se ajusta a sus oblicuos, haga una pausa y extienda la pierna inferior derecha hacia afuera, como si estuviera pateando. Realizar tres patadas antes de volver a la posición inicial. Luego, gire las rodillas hacia la derecha y ejecute las patadas con la pierna izquierda. Continúe por un minuto.

2019 ACE Windshield Wiper 1

2019 ACE Windshield Wiper 2

2019 ACE Windshield Wiper 3

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