¿Cómo de rápido crece el músculo?

Como cualquier otro componente del acondicionamiento físico, el crecimiento muscular requiere tiempo, una nutrición sólida y prácticas de entrenamiento cuidadosas y consistentes dirigidas a desarrollar hipertrofia muscular. La rapidez con la que se observan esos cambios varía para cada individuo. No hay dos cuerpos exactamente iguales y, por lo tanto, no hay dos personas que construyan fuerza y tamaño a la misma velocidad.

Factores que influyen en el desarrollo muscular

Para entender los métodos más efectivos para agregar tamaño y crecimiento muscular, es importante reconocer primero los factores que influyen en el desarrollo de la masa muscular. Las dos categorías de factores que intervienen en el proceso de desarrollo muscular son el genotipo (código genético de un individuo) y el fenotipo (características físicas observables de un individuo). Los subfactores relacionados con el genotipo son el sexo y la composición genética. Los subfactores relacionados con el fenotipo, o la interacción entre el genotipo y el medio ambiente, incluyen:

Edad en la que comenzó el entrenamientoCarga de entrenamientoDuración de la formaciónFrecuencia de entrenamiento y recuperación del entrenamientoHistorial de formación/actividad física durante la infanciaIngesta de carbohidratos y proteínasIngesta calóricaHidrataciónInfluencias hormonales

No podemos cambiar o modificar los factores del genotipo (genética y sexo). Tampoco podemos controlar los cambios hormonales a medida que envejecemos (sin intervención farmacéutica y/o médica). Sin embargo, podemos determinar cuándo comienza el entrenamiento, la carga total de entrenamiento, la duración y frecuencia, y los hábitos alimenticios diarios.

Algunas personas poseen una predisposición natural a construir grandes cantidades de masa muscular, la cual es determinada por su genotipo (o plan genético inherente a su ADN). Otros no poseen la misma habilidad natural. La genética dicta el límite superior de la masa muscular que se puede alcanzar por individuo.

En otras palabras, qué tanto y qué tan rápido crece el músculo está influenciado en gran medida por algo que usted es incapaz de alterar: sus genes. Por ejemplo, un hombre de 20 años de edad con un fuerte potencial genético y un gran porcentaje de fibras musculares de cambio rápido (las que responden al crecimiento más fácilmente) podría ganar masa magra a una tasa de 2 libras por mes. Con el tiempo, esa tasa disminuirá a medida que su experiencia de levantamiento madure, tu perfil hormonal cambis y tu cuerpo se adapte. Por el contrario, alguien con un perfil genético y un tipo de cuerpo diferente puede ser capaz de construir músculo a un ritmo de media libra por mes.

Aunque la velocidad a la que una persona desarrolla masa muscular no es predecible, con una dieta adecuada y un régimen de entrenamiento adecuado, todos tienen la capacidad de añadir fuerza y masa.

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Cómo aumentar la fuerza y la masa

El entrenamiento de fuerza tiene como resultado adaptaciones fisiológicas específicas. Durante la fase inicial de un programa de entrenamiento de fuerza, se obtienen notables ganancias debido a algo llamado adaptabilidad neural, que es un aumento en el reclutamiento de unidades motoras. A medida que el sistema nervioso se vuelve más eficiente y recluta más unidades motoras, se produce más fuerza. Estas adaptaciones iniciales a menudo se interpretan erróneamente a medida que aumenta el tamaño del músculo.

Sin embargo, con el entrenamiento continuo y estratégico, el cuerpo continúa adaptándose y el desarrollo de nuevo tejido muscular aumenta. Esto es cuando se observa hipertrofia de masa o de músculo. Sin embargo, la genética individual todavía determina qué tan sensible será el tejido muscular al entrenamiento de fuerza.

Dicho esto, el tiempo medio para ver esta adaptación oscila entre tres y seis meses.

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Qué tipo de programa es el mejor

Varias fuentes recomiendan el siguiente tipo de programa para enfocarse específicamente en la construcción de masa muscular. Es importante señalar que la investigación no ha identificado el ritmo de entrenamiento óptimo para añadir tamaño y fuerza.

Objetivo de la formación

Sets

Representantes

Intervalo de descanso

Intensidad

Hipertrofia (crecimiento muscular)

3-6

6-12

30-90 segundos

70-80% 1RM

Para ayudar a mejorar aún más la composición corporal, trate de mezclar la rutina y hacer una división de cuatro días o un entrenamiento en circuito (los circuitos también han agregado beneficios aeróbicos). Añada un par de días de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar calorías adicionales. A medida que note que las pesas se vuelven más fáciles de levantar, aumenta la resistencia y sigue desafiando a tu cuerpo para ver las ganancias óptimas.

Cualquiera que sea el tipo de rutina que siga, asegúrete de concentrarte en los movimientos que utilizan múltiples grupos musculares (sentadillas, press de banca, deadlift, arremetidas, filas, etc.). Además, asegúrete de comer una dieta balanceada alta en proteínas magras, verduras, frutas y granos enteros. Manténte hidratado y reduce la ingesta general de azúcar añadida y carbohidratos simples.