Entrenamiento de bíceps fácil y rápido

Localizado en la parte delantera del brazo entre el codo y el hombro, los bíceps son quizás el músculo más comúnmente asociado con la fuerza. Pídele a cualquiera que te muestre lo fuerte que es y él o ella automáticamente hará la pose del "hombre fuerte".

Los bíceps fuertes y esculpidos no sólo se ven bien, sino que también tienen usos prácticos para las habilidades de la vida diaria. Los bíceps fuertes le ayudan con cualquier tipo de movimiento de tracción, como tirar de las malas hierbas o rastrillar, y también le ayudan a levantar y transportar movimientos, como cargar bolsas de comestibles o ayudar a un niño a salir del asiento del automóvil.

Con mancuernas y una banda elástica, tu mismo crearás este entrenamiento mezclando y combinando los ejercicios. Tus bíceps serán desafiados con cada entrenamiento y la variedad evitará que se aburra.

Construye tu entrenamiento de bíceps eligiendo tres ejercicios. Realiza cada ejercicio, en orden, durante 15 repeticiones; descansa un minuto y repite este tri-juego de ejercicios una o dos veces más para un total de dos o tres series.

Aquí hay dos ejemplos de combinaciones de ejercicios:

  • Curl; Cross Body Curl; Interruptores de bíceps de rizos con martillo de rizo alternativo de arrastre.
  • Zottman Curl; Rizo de martillo alternativo; Rizo de cuerpo cruzado.

 

Zottman Curl | Ambos brazos | Mancuernas

Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados con las palmas hacia adelante. Manteniendo la parte interna de los brazos cerca de los costados, enrolle ambas mancuernas hacia los hombros. Haga una pausa y gire las mancuernas para que las palmas de las manos queden hacia abajo y bájelas hacia los lados. Haz una pausa y vuelve a girar las mancuernas para que las palmas miren hacia adelante y regresen a la posición inicial.

Drag Curl | Ambos brazos | Mancuernas

Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados con las palmas hacia adelante. Tire de los codos hacia atrás y arrastre las mancuernas a lo largo del torso hasta que las mancuernas alcancen la altura del pecho. Haga una pausa en la parte superior y arrastre lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Concentration Curl | Single Arm | Mancuernas

Siéntese en una silla o banco mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha; permita que la mancuerna le toque entre las piernas. Coloque la parte posterior de su brazo derecho contra la parte interna de su muslo derecho. Con la palma hacia adelante, enrolle la mancuerna hacia el hombro y suelte lentamente hasta la posición inicial, manteniendo la parte superior del brazo en contacto con la cara interna del muslo. Realice el número sugerido de repeticiones y luego cambie al brazo izquierdo.

Hammer Curl | Single Arm | Mancuernas

Párese sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, con el brazo a su lado y la palma hacia adentro. Manteniendo la parte interna del brazo cerca de su costado, enrolle la mancuerna hacia el hombro y suéltela hasta la posición inicial. Realice el número sugerido de repeticiones y cambie al brazo izquierdo.

Interruptores de bíceps | Cambio de brazos | Banda de resistencia

Pase ambos pies, separados por el ancho de la cadera, sobre el centro de una banda de resistencia ligera a moderada. Sostenga un mango en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante. Enrolle la manija derecha hacia el hombro. Suelte el brazo hacia abajo hasta la posición inicial mientras dobla simultáneamente el mango izquierdo hacia arriba hacia el hombro. Los brazos realizan un movimiento de cambio: cuando un brazo sube, el otro baja.

Brazos Alternos | Brazos Alternos | Banda de Resistencia

Pase ambos pies, separados por el ancho de la cadera, sobre el centro de una banda de resistencia ligera a moderada. Sostenga un mango en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Enrolle el mango derecho hacia arriba, hacia el hombro izquierdo, mientras los brazos cruzan el torso. Baje la espalda hasta la posición inicial. Enrolle el mango izquierdo hacia arriba hacia el hombro derecho mientras el brazo cruza sobre el torso. Baje la espalda a la posición inicial.

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