Ejercicios fitness para ejercitar tus glúteos

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La zona que denominamos CORE o NÚCLEO es el motor del cuerpo y lo mantienen todo unido. Son los músculos grandes y fuertes y han sido colocados estratégicamente en los cruces de la parte superior e inferior del cuerpo.

Vamos a descifrar eso. Si quieres tonificar las piernas, tensar la parte inferior del estómago y fijar la postura, es hora de llegar al fondo del problema: glúteos flojos y débiles.

Para ayudarte a mejorar tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, vamos a repasar algunos entrenamientos para CORE y glúteos. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, te desafiamos a que no encuentres un circuito que no te dé buenos resultados por detrás.

Entonces, ¿el ejercicio realmente puede hacer que tu trasero sea más grande?

Claro que sí. Es posible "crecer" esta área de tu cuerpo usando tu entrenamiento para activar y comprometer músculos particulares, lo que hará que tu trasero sea más fuerte, firme y tenga una apariencia más definida:

  • El entrenamiento de fuerza, en particular, aumentará el tamaño de tu trasero. Y hay tres músculos principales a los que deberías dirigirte: Gluteus maximus, Gluteus medius y Gluteus minimus

El glúteo mayor es el músculo más grande de la zona del culito y el responsable de hacer que el culito se convierta en "pop". El glúteo medio es más pequeño y está situado más arriba y hacia los lados del trasero, y está unido a los ligamentos de la articulación de la cadera. Por último, está el glúteo mínimo, situado debajo del glúteo mayor, que trabaja junto al glúteo medio para ayudar a estabilizar la cadera".

Pero, ¿cuáles son los mejores entrenamientos para un trasero más grande?

Antes de despegar, siempre es prudente repasar el trabajo de campo. Es decir, qué realmente te dará resultados completos. De acuerdo con los expertos, yu entrenamiento debe incluir:

  • Gluteus maximus: empujones de cadera, estiramientos, sentadillas y patadas de burro.
  •  Gluteus medius: La pierna de lado levanta y la máquina de abducción de cadera sentada.
  • Gluteus minimums: Ejercicios de equilibrio como el puente lateral o la tabla.

Antes de empezar, prueba estos dos ejercicios de activación de glúteos para preparar tu trasero para la acción....

Puentes glúteos de una sola pieza

Objetivos: Gluteus maximus

Hazlo: 2-3 juegos de 15-20 repeticiones

 

Almejas acostadas de lado

Objetivos: Glúteos medios

Hazlo: 2-3 juegos de 15-20 repeticiones

 

15 minutos de entrenamiento:

  • Step-up de una sola pierna.
  • Deadlifts de sumo.
  • Puentes glúteos de una sola pierna y los columpios de kettlebell

Todo lo que necesitas es un hervidor de agua y un banco a mano. 

Entrenamiento alterno cardio-fuerza

Todo lo que necesitas es una cuerda para saltar y mancuernas.

Ejercicios de abdominales con pesas

Desafía a tu cuerpo añadiendo un par de kilos. Prueba tres series de un minuto por jugada con un descanso de 30 segundos después de cada serie. Todo lo que necesitas son dos pesas y una pelota suiza.

 

Entrenamiento con bandas de resistencia para los glúteos

Construir glúteos fuertes con sólo una banda de resistencia en esta sesión de 15 minutos.

Entrenamiento inspirado en Pilates

Los ejercicios, incluyendo la combinación de puente de glúteos, saltamontes y rizos en los tendones de la corva, se dirigen a los tendones de la corva (bíceps femoral, semitendinosis, semimembranosis) para que tu trasero se levante. 

 

 

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