7 Ejercicios para mejorar tu calidad de vida

La mayoría de las personas entienden que el ejercicio regular puede ayudar a mejorar tanto su apariencia como su salud en general. Pero, ¿sabías que el ejercicio puede mejorar enormemente la calidad de tu vida al darle la fuerza y la confianza para hacer lo que quiere hacer cuando quieres hacerlo?

Los ejercicios adecuados pueden darte la habilidad, la coordinación y la fuerza para ayudarte a moverte más eficientemente, lo que puede reducir en gran medida una serie de lesiones de los tejidos blandos relacionadas con la mala calidad del movimiento.

Además, los ejercicios que involucran a varios músculos al mismo tiempo queman más energía durante el ejercicio. Una selección correcta de ejercicios puede aumentar su masa muscular, lo que puede mejorar tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías mientras descansas.

La siguiente lista de ejercicios no sólo proporciona beneficios estéticos, sino que también puede mejorar en gran medida tu fuerza general y tu capacidad de movimiento, lo que contribuirá en gran medida a mejorar tu calidad de vida.

Flexión de caderas

Hip Hinge

Un número de adultos experimentan dolor en la parte baja de la espalda en algún momento de sus vidas, posiblemente como resultado de usar la zona lumbar en lugar de flexionarse hacia adelante en las caderas cuando se inclinan.

Las caderas están diseñadas para la movilidad, mientras que las estructuras de la columna lumbar están diseñadas para crear estabilidad. Usar la zona lumbar con demasiada frecuencia para movimientos como agacharse hacia adelante, puede estresar el tejido blando alrededor de las articulaciones. La articulación de las caderas utiliza la movilidad inherente de las estructuras articulares, mientras que permite que la columna lumbar permanezca en una posición estable. Sin embargo, el mayor beneficio es el desarrollo de un complejo de cadera y glúteos fuerte, delgado y bien definido (es decir, la parte trasera).

Para realizar la flexión de la cadera, mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la columna vertebral recta y empuja las caderas hacia la pared detrás de ti. Para volver a estar de pie, empuja las caderas hacia adelante mientras tiras de las rodillas hacia atrás. Comienza con dos juegos de ocho y aumenta gradualmente a tres juegos de 15 antes de agregar peso.

Flexión de brazos y/o tabla alta

Push-up

¿Sabías que hay varias capas de fascia muscular alrededor de su sección media? Estos músculos no trabajan de forma aislada, sino de forma integrada para mantener la estabilidad entre la columna vertebral, la pelvis y la caja torácica. Los ejercicios de plancha entrenan las capas de músculo abdominal para trabajar juntas y crear estabilidad; a medida que estos músculos se fortalecen, también pueden crear la apariencia de un estómago más plano.

El secreto de una plancha exitosa es reforzar los músculos del estómago como si alguien fuera a golpearte en la barriga, apretar los glúteos y los muslos juntos y empujar los dedos de los pies contra el suelo. Estas acciones ayudarán a crear estabilidad desde las caderas hasta los hombros. La diferencia principal entre la tabla y el push-up es que el segundo implica bajar el cuerpo al suelo y levantarlo, mientras que el primero se centra en mantener una posición estable. Empieza con una tabla alta; una vez que puedas sostenerla por 45 a 60 segundos, progresa a hacer flexiones de brazos. Trabaja hasta hacer tres series de tantas flexiones como sea posible, descansando aproximadamente 60 segundos entre cada serie.

Dominadas: Levantamiento de barbilla

Chin-up

Tener la fuerza y la capacidad de levantar tu propio peso corporal es increíblemente estimulante. Mantener el mentón hacia arriba es el epítome de un ejercicio de peso corporal que proporciona numerosos beneficios. Una barbilla hacia arriba requiere agarrar la barra con una empuñadura de palmas hacia arriba, mientras que una barbilla hacia abajo usa una empuñadura de palmas hacia abajo. La principal diferencia entre los dos estilos de agarre es la cantidad de tensión que se ejerce sobre la articulación del codo y el compromiso de los músculos bíceps de la parte superior del brazo. El estiramiento usa más músculos del antebrazo, mientras que el estiramiento de la barbilla involucra más de los bíceps.

Comienza con flexiones de mentón modificadas en una barra y trabaja hacia la realización de flexiones asistidas con una banda antes de progresar a flexiones de peso corporal completas. Este ejercicio ayudará a desarrollar un agarre firme, brazos y hombros tonificados y una espalda fuerte, delgada y esculpida. Comienza con dos series de tantas como sea posible, descanse de 45 a 60 segundos y gradualmente añada más repeticiones y trabaje hasta cuatro series.

Salto

Jumping

Saltar implica despegar y aterrizar con ambos pies simultáneamente (saltar es despegar y aterrizar con el mismo pie, mientras que saltar es despegar con el pie derecho y aterrizar con el izquierdo). El salto requiere potencia explosiva, la cual es producida por unidades motoras tipo II y fibras musculares. Durante el proceso de envejecimiento, si las fibras musculares de tipo II no se utilizan con regularidad, pueden atrofiarse y perder la capacidad de producir energía explosiva cuando sea necesario. Un beneficio de entrenar las fibras musculares tipo II es la mejora de la potencia; un segundo beneficio es la mejora del tono muscular porque las fibras tipo II son las responsables de la definición.

Empieza por aprender a aterrizar: Enrolla los dedos de los pies y luego baja los pies hasta los talones. Cuando tus talones tocan el suelo, empuja tu peso hacia atrás en tus caderas, esto te enseñará a aterrizar apropiadamente. Comienza con dos series de cuatro o cinco saltos en cuclillas en el lugar y aumenta hasta los saltos de caja (saltando a una plataforma o caja especialmente construida), realizando series de seis a ocho saltos; descansa de 45 a 60 segundos entre cada serie.

Bloqueo

Deadlift

Ya sean sus mascotas, niños, lavandería, equipo de jardinería o maletas, tener la capacidad de recoger objetos del suelo puede mejorar significativamente tu calidad de vida. Es especialmente importante para mantener la independencia funcional durante los últimos años del proceso de envejecimiento. La capacidad de levantar objetos del suelo requiere movilidad de la cadera con estabilidad de la columna vertebral y fuerza de agarre.

La postura en cuclillas y el levantamiento de caderas utilizan el mismo patrón de movimiento, que es una progresión de la bisagra de la cadera. La diferencia entre los dos es que para hacer la primera llevas el peso sobre tu cuerpo y para la segunda coges un peso del suelo. Una vez que aprenda a hacer una bisagra de cadera, practica a ponerte en cuclillas empujando las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas para bajar al piso. Empieza por levantar una pesa colocada verticalmente en el suelo. Párate con la mancuerna entre las piernas, húndete y levántela por la parte superior; avanza a mancuernas más pesadas y luego a una barra. Comienza con series de seis a ocho repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series (cuanto más pesado sea el peso, más largo será el período de descanso).

Prensa aérea de pie

Standing overhead press

¿Cuántas veces has luchado con poner una bolsa en el compartimiento superior de un avión o con mover un objeto desde un estante alto? Tener la capacidad de levantar objetos por encima de la cabeza requiere estabilidad de los omóplatos, movilidad de la articulación del hombro y una base sólida establecida por el CORE y las caderas. Las caderas y los hombros están diseñados para trabajar juntos al caminar y correr. La acción cíclica del ciclo de marcha implica que el brazo derecho y la pierna izquierda se mueven hacia la flexión, mientras que el brazo izquierdo y la pierna derecha se mueven hacia la extensión. Sentarse para entrenar los hombros tiene tanto sentido como andar en bicicleta para fortalecer los brazos. Las prensas de hombro de pie involucran todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo para crear estabilidad, mientras que los hombros desarrollan la fuerza para levantar objetos por encima de la cabeza.

Una clave para desarrollar una presión efectiva sobre la cabeza es mantener los codos hacia la parte delantera del cuerpo (NO hacia los lados como se demuestra comúnmente). El hombro es una articulación esférica, si no se alinea correctamente durante una prensa aérea, podría crear un impacto. Para hacer una presión apropiada sobre la cabeza, sostenga los codos delante de su cuerpo; mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, piense en deslizar los omóplatos hacia abajo, hacia la parte baja de la espalda. Esto ayudará a que el "zócalo" del omóplato sostenga la "bola" del húmero durante el movimiento, creando más estabilidad. Comienza con dos series de ocho a 10 repeticiones y aumenta gradualmente el peso; descanse de 45 a 60 segundos entre series.

Turco Get-up

Turkish get-up

Turkish get-up

El get-up turco (TGU), que combina una serie de patrones fundamentales de movimiento en un solo patrón, implica la transición de una posición de acostado en el suelo a una de pie erguido sobre ambos pies mientras se sostiene una masa en un brazo extendido. Un beneficio interesante de la TGU es que si sólo tiene una cantidad limitada de tiempo para un entrenamiento, es uno de los pocos ejercicios que utiliza todos los músculos de su cuerpo simultáneamente, haciéndolo efectivo tanto para el fortalecimiento como para la quema de calorías.

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