Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos

¿Qué tienen en común estrellas como Ariana Grande, Katy Perry y Rhianna? Además de ser talentosas, comparten el mismo entrenador de celebridades!

Así que ahora, para tu siguiente pregunta: ¿Cómo fortalecen y tonifican sus cuerpos, especialmente los glúteos? Pues eso vamos a ver en detalle en este post:)

Según este entrenador personal, las sentadillas no es de los mejoraes ejerciios para fortalecer los glúteos. En su lugar, opta por ejercicios unilaterales (movimientos de un solo lado), incluyendo todo tipo de saltos: saltos hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, hacia los patinadores, y la lista continúa.

Los movimientos unilaterales tonifican ambos lados de su cuerpo por igual, ya que tu lado dominante no tiene la oportunidad de tomar el control. También crean un ambiente desequilibrado para tu cuerpo, lo que significa que tu núcleo tiene que trabajar más duro para mantenerte estable (hola, trabajo extra de abdominales).

Y cuando se trata de esculpir tu trasero se debe enfatizar en que se necesita trabajar desde arriba y desde abajo, también conocido como desafiar la parte baja de la espalda y los tendones de la corva. Los tendones de la corva fuertes levantan los glúteos y la parte baja de la espalda los sostiene.

Para fortalecer la parte baja de la espalda, podemos hacer el ejercicio superman por ejemplo. Para los tendones de la corva (que levantan los glúteos) le encantan los rizos de los tendones de la corva con deslizadores o estiramientos. Para apuntar a los glúteos directamente, le encantan los puentes glúteos.

El entrenamiento unilateral podría ser la clave para fortalecerse

También es necesario activar los lados de los glúteos (conocidos como glúteos medios), lo que se puede hacer añadiendo una banda de resistencia a los movimientos como los puentes glúteos o los saltos laterales.

Sólo recuerda que, no importa cuánto trabajes tus glúteos, la genética también jugará un papel importante. Una gran parte del área es grasa, y la genética predetermina dónde se almacena la grasa corporal. Muchas de las personas en mejor forma no almacenan grasa alrededor de sus glúteos. Así que no te castigues si tu trasero no se transforma completamente en el de Rhianna.

¿Listo para probar estos ejercicios esenciales para los glúteos?

 

1/ Embestida

Cómo hacerlo: Ponte de pie y da un gran paso adelante. Desde aquí, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados. Esa es una repetición.

2/ Zancadas laterales

Cómo hacerlo: Párese derecho con los pies separados a lo ancho de la cadera. Da un gran paso hacia la izquierda, siéntate con las caderas hacia atrás y baja hasta que tu rodilla izquierda esté casi paralela al suelo. La pierna derecha debe estar estirada. Regresar para comenzar. Esa es una reputación. (Opcional: Añadir peso con timbales.)

3/ Zancadas de patinaje

Cómo hacerlo: Párese con ambos pies planos en el piso. Cruce la pierna derecha por detrás de la izquierda mientras dobla la rodilla izquierda en una posición de media cuclillas. Luego repita en la otra dirección. (Opcional: Sostenga una pelota medicinal frente a su pecho, para un reto mayor).

4/ Superman

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y extienda los brazos delante de usted y las piernas detrás de usted. Mantenga las palmas hacia abajo. Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo, sosténgalos y suéltelos. Esa es una reputación.

5/ Superman alterno

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y extienda los brazos delante de usted y las piernas detrás de usted. Mantenga las palmas hacia abajo. Levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo, sosténgalos y suéltelos. Luego repita en el otro lado. Esa es una reputación.

6/ Puente de glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso a una distancia de 12 a 16 pulgadas del trasero. Sujétese el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar al suelo. Esa es una reputación.

7/ Curl de tendón de la corva con deslizadores

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y los talones encima de los deslizadores. Encienda los tendones de la corva, doble las rodillas y lleve los pies hacia el trasero. Regrese lentamente para comenzar. Esa es una reputación.

8/ Deadlift

Cómo hacerlo: Sosteniendo dos mancuernas en las manos, de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque las pesas delante de sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras hace las bisagras en la cintura y baje las mancuernas hacia el piso. Apriete los glúteos para volver a estar de pie. Esa es una reputación.

 

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