Entrenamiento unilateral y sus beneficios

Así que ya has probado los mejores ejercicios de gimnasia para mujeres en YouTube y los ejercicios cardiovasculares en el gym, pero sigues buscando un nuevo tipo de ejercicio que te ayude a mezclar tu rutina un poco más que el levantamiento de cadáveres, la tabla y el burpee.

Por suerte para ti, entonces, hay un nuevo tipo de entrenamiento en el bloque para ayudarte:) Se trata del entrenamiento a través de la formación unilateral.

¿Qué es el entrenamiento unilateral?

Ya sabes, entrenando en, como su nombre indica, un lado de tu cuerpo. Puede sonar contraintuitivo, pero el entrenamiento como tal -también conocido como incorporar ejercicios de un solo brazo o de una sola pierna en su entrenamiento- está siendo aclamado como el secreto para aumentar la fuerza de todo el cuerpo.

Si deseas mejorar tu rendimiento atlético, el entrenamiento unilateral promete perfeccionarte:

• Propiocepción (que es la conciencia de los movimientos y la posición del cuerpo) .
• Equilibrio Reclutamiento motor.
• Patrones de disparo.
• Activación muscular
• Eficiencia.

 Cuanto más trabajo unilateral hagas, más atlético te volverás"

La mayoría de las acciones atléticas, como los sprints, no permiten que las extremidades funcionen asimétricamente. Tu cuerpo está "cruzado" (brazo izquierdo y pierna derecha moviéndose juntos), y el entrenamiento de las extremidades honra individualmente a los mecánicos con alambres cruzados''.

El entrenamiento unilateral también es un factor clave en la prevención de lesiones, ya que detiene el sobreentrenamiento del lado dominante y corrige los desequilibrios.

¿Listo para intentarlo?

Entrenamiento unilateral: 6 movimientos en circuito para probar

La mayoría de los movimientos ponderados, desde el deadlift hasta el press de banca, se pueden hacer unilateralmente. Es hora de que se te crucen los cables:)

CÓMO: Incorpora estos ejercicios en tus entrenamientos existentes o hadlos todos en orden como una sesión de cuerpo completo.

TIEMPO: Descansa durante 1 minuto entre un set y otro y 90 segundos entre movimientos.

1. Portaequipajes delantero de un solo brazo

Hazlo: 4 juegos en total de 20 pasos hacia adelante y 20 pasos hacia atrás

Objetivos: Brazos, hombros, corazón

a. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una pesa en la mano izquierda a la altura de los hombros.

b. Manteniendo el pecho levantado y el torso recto, camine hacia adelante 20 pasos y luego hacia atrás 20. Repita el movimiento con la pesa en la mano opuesta.

2. Deadlift Búlgaro dividido en cuclillas

Hazlo: 4 juegos de 8 repeticiones a cada lado

Objetivos: Glúteos, tendones de la corva, cuádriceps

a. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Coloque el pie derecho en un banco detrás de usted y el pie izquierdo en un plato.

b. Doble su rodilla izquierda a 90°, bajando en una embestida. Mantén tu pecho en alto. Haga una pausa, luego maneje a través de su talón izquierdo para regresar a la largada.

3. Prensa de un solo brazo

Hazlo: 4 juegos de 12 repeticiones a cada lado

Objetivos: Pecho, hombros, brazos

a. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en su mano izquierda, extendida directamente sobre su hombro.

b. Doble el codo para bajar la parte superior del brazo hasta el piso y luego estire el brazo para regresar a la posición inicial. Lo sentirás mañana, seguro.

4. Prensa ascendente arrodillada

Hazlo: 4 juegos de 8 repeticiones a cada lado

Objetivos: Hombros, núcleo

a. Comience arrodillándose sobre su rodilla izquierda con su pie derecho plantado en el piso. Agarre firmemente un timbre por el mango con la mano derecha, con la campana apuntando hacia arriba.

b. Encienda su núcleo y enderece su brazo derecho, presionando el peso por encima de la cabeza y baje lentamente hasta la posición inicial. Colocar la mano izquierda sobre la cadera le dará estabilidad y sólo un poco más de descaro.

5. Fila cuadrúpeda

Hazlo: 4 juegos de 10 repeticiones en cada lado

Objetivos: Espalda, núcleo, hombros, glúteos

a. Súbete a un banco con las manos y las rodillas. Sostenga una mancuerna ligera en la mano izquierda, con el brazo colgando naturalmente, y estire la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.

b. Rema la mancuerna hacia tu caja torácica, manteniendo el núcleo apretado para que no se incline hacia un lado. Bájela lentamente hasta la posición inicial, lista para comenzar de nuevo.

6. Levantamiento de una sola pierna

Hazlo: 4 juegos de 8 repeticiones a cada lado

Objetivos: Glúteos, tendones de la corva, parte baja de la espalda

a. Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera y sostenga una pesa en la mano izquierda junto al muslo izquierdo.

b. Con el peso en el talón derecho, inclínese en las caderas, llevando el torso hacia adelante
y extienda la pierna izquierda hacia atrás hasta que el torso esté paralelo al piso. La mancuerna debe colgar directamente debajo de su hombro. Invierta el movimiento de vuelta al principio. Mírate como vas.

¿Por qué deberías probar el entrenamiento unilateral?

Como regla general, cualquier cosa clasificada como unilateral, debe evitarse como un aguacate sobremaduro. Pero hay excepciones, y la formación unilateral es una de ellas.

A diferencia de los ejercicios bilaterales (sentadillas, estiramientos, estiramientos), que requieren que usted use su cuerpo simétricamente, los ejercicios unilaterales trabajan de un lado de su cuerpo a la vez.

Han existido desde el siglo XIX, cuando los hombres fuertes del circo, como Eugen Sandow, realizaban la prensa doblada, un movimiento que implicaba levantar un peso pesado al hombro derecho, agacharse a la izquierda y luego extender el peso por encima de la cabeza. Desafiaba más que la pura fuerza, exigiendo flexibilidad de hombros, estabilidad y una gran fuerza en el núcleo.

Pero el movimiento característico de Sandow no se filtró hasta el suelo del gimnasio, y los movimientos de culturismo -prensas de banco, rizos de bíceps, etc.- llegaron a dominar la sala de pesas en su lugar.

Además de los beneficios que se mencionan al principio del artículo, el entrenamiento funcional es la palabra de moda actual en el mundo del fitness, y el entrenamiento unilateral también es una de ellas. Los movimientos son más acordes con la vida real: piense en caminar o subir las escaleras, ya que ambas requieren que una pierna lleve una carga mayor que la otra.

El entrenamiento unilateral también cuenta como educación cruzada, en la que el trabajo en una extremidad causa ganancias en otra.

Luego está el fenómeno conocido como educación cruzada, en el que trabajar una extremidad puede causar ganancias en la otra, lo que significa que se puede aumentar su fuerza sin entrenarla directamente. Cuando usted levanta un peso con un lado de tu cuerpo, los músculos abdominales y oblicuos de tu lado que no trabaja se comprometen para estabilizar su torso. Lo mismo sucede durante los movimientos unilaterales.

Preparan tu cuerpo para los eventos que ocurren en su vida diaria y construyen una fuerza articular que lo protege de las balas. Básicamente, es una doble victoria.