Entrenamiento: Circuito parte inferior del cuerpo

Para muchas personas, las piernas tonificadas y "esculpidas" ocupan un lugar destacado en la lista de objetivos relacionados con el fitness. En realidad, el término esculpido significa realmente entrenar los músculos de una manera que los estimula a crecer para que proporcionen una forma agradable a un área del cuerpo.

Por supuesto, un programa completo de acondicionamiento físico y una dieta saludable y equilibrada también son esenciales para lograr una composición corporal favorable, de modo que los músculos tonificados sean más fácilmente visibles. Prueba esta rutina de la parte inferior del cuerpo para mezclar su entrenamiento y esculpir sus piernas.

Realiza estos ejercicios en un circuito grande, moviéndote de un movimiento al siguiente después de completar de 10 a 15 repeticiones de cada uno. Para más desafíos, repite el circuito dos o tres veces.

1. Pausa en cuclillas, sentadillas

squat

Las sentadillas son siempre una buena opción para trabajar las piernas. Para añadir intensidad, intenta hacer una pausa en la parte inferior de la postura en cuclillas para contar hasta tres antes de volver a la posición superior. O, mejor aún, realiza tres pequeñas sentadillas de pulso en la parte inferior antes de terminar.

Haciendo una pausa o pulsando de esta manera se logran al menos dos cosas:

1) aumentará el tiempo bajo tensión de los músculos de trabajo, lo cual es un factor en la promoción del crecimiento muscular.

2) te hará realizar lentamente las repeticiones, lo cual le ayudará a concentrarte en contraer los músculos objetivo en lugar de apresurarse en el ejercicio.

Para sacar el máximo provecho de la postura en cuclillas, enfócate en bajar a la posición más profunda tolerable en el descenso sin dolor, manteniendo al mismo tiempo una buena forma. La técnica apropiada incluye mantener la espalda en una posición neutral, seguir las rodillas alineadas con los dedos de los pies y mantener todo el pie plano en el suelo.

2. Side Step-down

Side step-down

Los escalones laterales son una versión de las sentadillas con una sola pierna que son accesibles para todos. Mientras que las sentadillas con una sola pierna requieren un alto nivel de equilibrio y control, las sentadillas se dirigen a los mismos músculos, pero de una manera menos intimidante.

Párate sobre un banco de pesas o un escalón de gimnasia (si es nuevo en este ejercicio, comience con una altura de escalón de aproximadamente 8 pulgadas o menos). Párate en una pierna, con la otra colgando de un lado. Baja lentamente el pie que cuelga hacia el piso poniéndose en cuclillas con la pierna de apoyo. Enfócate en girar hacia la cadera mientras empuja los glúteos ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda en una posición neutra, alineando la rodilla con los dedos de los pies y manteniendo todo el pie plano en el escalón. Vuelva a la posición inicial invirtiendo el proceso, y no olvides ponerte de pie hasta el final para que tu torso esté vertical y tus caderas estén abiertas.

3. Zancadas de reverencia

curtsey lunge

Los saltos de reverencia son una forma divertida de mezclar tu rutina de piernas. Son eficaces porque se dirigen a todos los músculos que rodean las caderas al requerir que usted se mueva en los tres planos de movimiento.

Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados y luego cruce una pierna hacia atrás detrás de la otra en una acción de arrebato que imita una reverencia. Doble ambas rodillas a 90 grados (o incluso más abajo, si puede tolerarlo). Preste especial atención a su pierna plantada en este ejercicio para asegurarse de que la rodilla permanezca directamente encima del tobillo (no permita que se colapse hacia adentro). Si te resulta difícil mantener la rodilla alineada con el tobillo, disminuye tu rango de movimiento para que no descienda tanto.

4. Puente de glúteos con bandas

banded glute bridge

El puente glúteo es una manera efectiva de tratar los tendones de la corva y los glúteos. Agregar una banda de resistencia al ejercicio introduce otro nivel de enfoque que usted sentirá inmediatamente.

Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba en el suelo con los talones un poco más anchos que el ancho de la cadera separados en un banco de pesas o un escalón de gimnasia (si es nuevo en este ejercicio, comience con una altura de escalón de aproximadamente 8 pulgadas o menos). Extiende los brazos hacia un lado con las palmas hacia arriba. Mete los talones en el escalón y levanta las caderas hacia el techo, mientras mantienes la tensión en la banda empujando las rodillas hacia afuera. Mantén en la parte superior durante tres conteos y luego bájalo lentamente hasta la posición inicial.

5. Saltar la cuerda

Jumping rope

Esculpir las piernas no estaría completo si no fuera por las pantorrillas. Saltar la cuerda trabajará la parte inferior de las piernas y aumentará la frecuencia cardíaca para aumentar la intensidad.

Para empezar, párate con los pies juntos y empuja desde las pelotas de los pies mientras dobla ligeramente las rodillas y flexiona los tobillos. Mantén una flexión mínima en las rodillas y caderas para que pueda producir la mayor parte de la fuerza para saltar en las pantorrillas. Enfócate en apuntar los dedos de los pies hacia el piso con cada salto. En lugar de repeticiones para saltar la cuerda, intenta saltar sin parar durante 20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a 60 segundos.

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