4 Ejercicios Fitness para mujeres principiantes: Parte inferior del cuerpo

Si acabas de empezar con una rutina de ejercicios, puede ser un reto saber cómo realizar correctamente los ejercicios para los distintos músculos del cuerpo. Aquí hay cuatro ejercicios introductorios de la parte inferior del cuerpo para principiantes, con opciones avanzadas que se pueden hacer una vez que domines los ejercicios básicos:)

Zancadas estáticas

static stance lunge

Colócate con los pies juntos, los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y el CORE (Abdominales, Centro) activado. Da un paso adelante con un pie y encuentra el equilibrio. Tus pies deben estar lo suficientemente separados para que cuando bajes a la posición de embestida, tu rodilla esté orientada directamente hacia adelante y no sobre tu dedo del pie. Si no tienes suficiente equilibrio para este ejercicio, colócate junto a una pared o sujétate a una silla estable. Manten el torso erguido y continúa con el CORE activado (no se incline hacia adelante). Conduce las caderas hacia el suelo, controlando el movimiento hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con la pierna delantera para volver a la parte superior de la embestida y repite.

Avanzado: Realizar una embestida pliométrica alterna. Después de hacer una embestida, agrega un salto antes de pasar a la siguiente, cambiando la pierna delantera cada vez.

En cuclillas, sentadillas

squat

Colócate con las pies paralelos, anchura de caderas o un poco más. Lleva el peso en los talones y empuja las caderas hacia detrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Las rodillas deben moverse en la dirección de los dedos de los pies. No dejes que el torso se redondee ni que los talones se despeguen del suelo durante el movimiento. Levanta las caderas, el torso y el pecho simultáneamente mientras regresas a la posición inicial.

Avanzado: Realiza una flexión en cuclillas; extiende primero la pierna derecha y luego la izquierda hacia el lado de la base de la flexión en cuclillas. Lleva el pie hacia el centro y párate de nuevo en la posición inicial.

Equilibrios

Balance

Colócate en equilibrio con una pierna; usa una silla o colocate junto a una pared para apoyarse, si es necesario. Levanta una pierna del suelo y escriba el alfabeto en el aire con el dedo del pie; repite con la pierna opuesta. 

Avanzado:Colócate en equilibrio con una pierna y extiende los brazos hacia afuera de tu cuerpo. Gira los brazos de modo que el brazo derecho apunte hacia los dedos de los pies y el brazo izquierdo se extienda hacia el techo. Luego, cambia de modo que el brazo izquierdo apunte hacia el suelo y el brazo derecho se extienda hacia el techo.

Zancadas laterales

Lateral lunge

Colocate con los pies paralelos, separados a lo ancho de las caderas. Mira hacia adelante y manten las manos en una posición cómoda para ayudarte a mantener el equilibrio durante el ejercicio.

Inhala y camina lentamente hacia la derecha mientras mantiene tu peso quede en el talón izquierdo; manten ambos pies mirando hacia adelante. Una vez que su pie derecho esté firmemente colocado en el suelo, comienza a mover tu peso hacia el pie derecho, doblando la rodilla derecha y empujando las caderas hacia atrás. Continúa lanzándose hasta que su tibia esté vertical al suelo y tu rodilla derecha esté alineada con el segundo dedo de su pie derecho. La pierna izquierda debe estar lo más recta posible y el peso corporal debe estar distribuido en la cadera derecha. Manten los talones de ambos pies planos en el piso.

Avanzado: Realiza una embestida lateral como se describe anteriormente, pero después de la embestida, levanta la rodilla y coloca una pequeña bola o pelota médica debajo de la pierna y luego regresa a la embestida lateral.

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