Ejercicios para quemar grasa para hacer en casa

Un buen entrenamiento para quemar calorías debe incluir movimientos de resistencia para construir un cuerpo más fuerte y en forma que tiene el beneficio adicional de activar el metabolismo para quemar el máximo de calorías diarias

Pero empezar y seguir una rutina puede ser difícil sin dirección, por eso es conveniente tener un plan bien planificado.

Os proponemos un ejemplo de planificación y junto con un plan de nutrición saludable y te darás cuenta de que la composición de tu cuerpo irá a mejor!

Se puede hacer desde cualquier lugar; todo lo que necesitas es un par de mancuernas y poco más:) 

Plan de ejercicios para quemar grasa

Reglas Básicas:

Cada semana involucra un nuevo entrenamiento que se enfoca en ejercicios para quemar grasa. A medida que avances, los entrenamientos serán más desafiantes que el anterior. Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; si eres intermedio, empieza en la semana 2, repitiéndolo dos veces antes de hacer las semanas 3 y 4; si eres profesional, haz las semanas 2, 3, 4 y 4 de nuevo. Durante los entrenamientos haz cada movimiento durante 30 segundos antes de pasar al siguiente. Serán 3 circuitos con 2-3 minutos de descanso entre ellos.

 

Semana de pérdida de grasa:

LUNES: Entrenamiento HIIT

MARTES: Rutinas Fitness tren inferior

MIÉRCOLES: Pilates

JUEVES: Rutinas Fitness tren superior

VIERNES: Entrenamiento HIIT

SÁBADO: Descanso

DOMINGO: Deporte / Ejercicio cardiovascular

(Captura de pantalla de este horario o guárdalo como una nota en tu teléfono, para que sepas qué tipo de ejercicio estás haciendo en cada día.)

Los mejores consejos para maximizar la pérdida de grasa

Este plan de entrenamiento está diseñado para que sea realmente simple para que puedaa hacerlo en casa. Cada circuito dura sólo 20 minutos, por lo que incluso las personas más ocupadas pueden incluirlos en su programa. Cada semana un hueco para tu clase de pilates favorita y tu deporte favorito para combinar con el resto de alta intensidad. 

Cuando planifiques las comidas, no reduzcas los carbohidratos por completo, sino que priorícelos en el desayuno y después del entrenamiento, para que tu cuerpo pueda quemar fuentes de energía alternativas (específicamente, grasa) más tarde en el día.

Ten en cuenta que necesitas tres porciones de proteína al día para la reparación muscular. Calcula tu tamaño óptimo multiplicando su peso (kg) por dos y comiéndolo en gramos por porción.

Semana 1:

Entrenamientos para el lunes, martes, jueves y viernes:

Este es un entrenamiento para quemar grasa en todo el cuerpo, por lo que estimulará tu metabolismo, acelerará la quema de grasa y hará que perfecciones tus movimientos para fortalecer los músculos magros que desarrollará semana tras semana.

Haz cada uno de los siguientes pasos durante 30 segundos, descansa durante dos minutos y luego repite dos veces más:

  • Sides To Sides (preferiblemente con los pies fuera del suelo)
  • Tríceps (usando una silla o plataforma elevada)
  • Sentadillas (mientras mantiene los talones en contacto constante con el suelo)
  • Tablas (manteniendo la espalda, los hombros y el cuello alineados)
  • Burpees.

     

Para el miércoles una sesión de Pilates de unos 15-20 minutos.

 

Para el domingo deporte o cardio:

Únete al creciente número de corredores del domingo y sal fuera. Baila, haz step, muévete!

NUTRICIÓN

Esta semana tu enfoque está en crear nuevos hábitos y restablecer su sistema.

Haz tu secuencia de ejercicios antes de desayunar. El glucógeno de su músculo estará en su nivel más bajo, por lo que cualquier azúcar que coma después de repostar los músculos, en lugar de almacenarse como grasa. Después de una sesión de ayuno, agregue proteína en polvo a la leche de almendras para un reabastecimiento natural y sabroso después del entrenamiento.

 Agrega un zumo a su día. Trata de mezclar remolacha, limón, manzana, jengibre para un estimulante post-entrenamiento. Los antioxidantes de la remolacha pueden ayudar a eliminar los radicales libres liberados durante el ejercicio.

 

Semana 2:

Entrenamiento  lunes, martes, jueves, viernes

Con movimientos como los V-sits alternativos y los burpees de spiderman, este entrenamiento ha sido diseñado específicamente para apuntar a los músculos mientras lleva su ritmo cardíaco al siguiente nivel.

 

Haz cada uno de los siguientes pasos durante 30 segundos, descanse durante dos minutos y luego repita dos veces más

  • Alternativa V-Sit (mantener las piernas y los brazos lo más estirados posible)
  • T Press-Up (asegurarse de que, al girar hacia un lado, abra el pecho y extienda el brazo hacia arriba)
  • Forward Lunges (con las manos en las caderas y los talones en contacto con el suelo en todo momento)
  • Walking Plank.
  • Spiderman Burpees.

Para el miércoles una sesión de Pilates de unos 15-20 minutos.

Para el domingo deporte o cardio:

 

Mezcla las cosas y prueba una sesión de correr en cinta rodante o súbase a una bicicleta para tu sesión de cardio - 1 minuto en el 75% de intensidad (ritmo moderado), 1 minuto de descanso, con 6-8 repeticiones.

NUTRICIÓN

Reabastecimiento de combustible

Esta semana los entrenamientos son más duros y más avanzados, así que persigue el circuito de esta semana con un desayuno de avena de la noche a la mañana empapado en leche de almendras para un combustible vital.

Condimentar las cosas

Todos hemos oído que comer chiles puede ayudar a estimular el metabolismo, así que pruebe un jugo picante para estimular su metabolismo: mezcle 2 tomates con 1⁄4 chiles para sentir la quemadura.

 

Semana 3:

Entrenamiento  lunes, martes, jueves, viernes

Ahora aumenta la resistencia y la complejidad. Toma las mancuernas, es hora de aumentar la resistencia. Esta semana te estás centrando en movimientos funcionales y musculares.

 

Haga cada uno de los siguientes pasos durante 30 segundos, descanse durante dos minutos y repita dos veces más (con las mancuernas)

  • Spiderman (con la espalda plana).
  • DB Elevación frontal/lateral.
  • DB Zancada lateral.
  • DB Lama lateral (con el brazo bloqueado y estirado hacia el techo en todo momento).
  • Burpee Press

 

Para el miércoles una sesión de Pilates de unos 15-20 minutos.

Para el domingo deporte o cardio:

Si te sientes cansado, ve a una semana larga y tranquila, pero si todavía tienes reservas en el tanque, aquí está tu entrenamiento: Intenta sprints de 10×10 segundos con una intensidad del 95%. Apunta a la recuperación de 4 minutos entre cada uno. Sin embargo, recuerda que no descansar lo suficiente puede deshacer los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad.

NUTRICIÓN

Durante las próximas dos semanas debes centrarse en los niveles de energía, las grasas saludables y la hidratación.

Manten los niveles espirituales en esta última semana. Come bien

Pon una porción de grasas saludables; un puñado de nueces, medio aguacate, una porción de pescado grasiento; en cada comida para desbloquear las vitaminas esenciales y para que se sienta más satisfecho.

Semana 4:

Estás en la recta final. Siéntete orgulloso de lo mucho que tu estado físico ha mejorado, incluso en este corto espacio de tiempo, y rompa su última semana.

 

Haz cada uno de los siguientes pasos durante 30 segundos, descanse durante dos minutos y repita dos veces más (con mancuernas):

  • Rema (con la espalda plana y el núcleo fuerte).
  • DB Press Row (con el pecho hacia abajo hasta el suelo y los codos adentro).
  • Drop Squat 3-Point Plank (con la espalda plana, el núcleo ocupado y el brazo hacia afuera largo).
  • Naughty Burpee (con los empujes en cuclillas apretados).

Para el miércoles una sesión de Pilates de unos 15-20 minutos.

Para el domingo deporte o cardio

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