Ejercicios con roller

Si te fijas en muchas clases en centros de Pilates o gimnasio, habrás observado en ocasiones a los alumnos personas rodando y retorciéndose en trozos cilíndricos de espuma. La técnica se llama rodar en espuma, roller, y probablemente no se ve tan atractiva dadas las muecas en las caras de algunos de los que la practican, jajaja.

Sin embargo, a pesar de su apariencia, este ejercicio puede ayudarte a sentirse mejor y a realizar mejor tus entrenamientos.

El laminado de espuma también se llama liberación miofascial y está diseñado para trabajar los "nudos" en los músculos. Podrías comparar la práctica con el automasaje. Los términos técnicos para "nudos" son puntos desencadenantes o adherencias miofasciales. La fascia es una forma de tejido conectivo que envuelve y agrupa los músculos (myo). Las adherencias miofasciales pueden desarrollarse a través del estrés, el entrenamiento, el uso excesivo, la falta de uso, los desequilibrios de movimiento y las lesiones. Son esencialmente puntos de tensión constante y tratarlos puede tener un efecto positivo en sus entrenamientos. Ignorarlos puede conducir a una disfunción mayor y puede perpetuar y/o causar lesiones.

Como puedes imaginar, los músculos y la fascia no se atan literalmente en nudos. Sin embargo, la analogía no es demasiado larga (sin juego de palabras). Toma una banda elástica y haz un nudo en el centro y estire la banda. El elástico alrededor del nudo se puede estirar, pero el nudo en sí mismo permanecerá en su lugar y se apretará más. Esto resultará en una especie de tope que afectará al acortamiento y al alargamiento de la zona afectada. Esto no se diferencia de la funcionalidad de los músculos. El área alrededor de la adhesión se trabaja, pero el área afectada por la adhesión no obtendrá los mismos beneficios. En otras palabras, la parte rica del músculo se enriquece, mientras que la parte pobre se mantiene pobre.

La mala noticia y la buena noticia

La mala noticia es que el roller es conocido por su comodidad. La buena noticia, sin embargo, es que puedes y debes controlar la cantidad de presión aplicada y mantenerse alejado del dolor. Es importante aprender a controlar la cantidad de presión para lograr un malestar leve y tolerable. El objetivo de rodar es ayudar a que el área se relaje, y aplicar demasiada presión puede invitar reflexivamente a la respuesta opuesta. Al introducir presión en un área sensible, puede experimentar un ligero reflejo de tipo reflejo. Pero si no es demasiado fuerte, debes experimentar lo que se siente como si el aire fuera liberado lentamente de una llanta.

En áreas altamente sensibles, no es probable que se elimine completamente la tensión después de una aplicación. Sin embargo, se puede notar una cierta mejoría inmediatamente. Con una aplicación consistente y diligente aplicada en las áreas más problemáticas, la eliminación de adherencias crónicas puede ser posible.

Aplicación: Facilite, busque y elimine

Al igual que con todas las cosas relacionadas con el ejercicio, debes ir gradualmente. Comienza con un roller más suave  y prioriza cómo controlar tu cuerpo en el rodillo y la cantidad de presión que aplica. Es mejor ser demasiado blando que demasiado duro, especialmente al principio. Una vez que sientas un nivel cómodo de control, aplica más presión en las áreas más sensibles durante aproximadamente 20 a 30 segundos. A medida que conoces tu cuerpo y cómo responde al balanceo de la espuma, podrás ir más corto o más largo según sea necesario.

Priorización

Es muy posible encontrar varios puntos desencadenantes en todo el cuerpo. Pasar tiempo en cada uno de ellos puede tomar un tiempo y no será muy divertido. Por lo tanto, puedes priorizar en lo que debes enfocarte de dos maneras: 1) tratar los músculos que está trabajando ese día; y/o 2) tratar las áreas que son más sensibles.

Al comenzar, haz un inventario de un par de ejercicios para determinar tus áreas de mayor necesidad. Una gran manera de identificar las necesidades es comparar los lados izquierdo y derecho. La mayoría de los músculos enrollados serán las extremidades y se pueden clasificar en una escala de sensibilidad de 1-10 en cada lado. Es muy común que un lado sea más sensible que el otro. El lado más sensible merece más atención y debería convertirse en la prioridad principal. Pero sigue comparando bandos. Si se hace bien y de manera consistente, la sensibilidad debe disminuir y las diferencias entre la izquierda y la derecha se compensarán.

Cuándo actuar

El rodamiento de espuma se puede realizar antes y después de los entrenamientos. Al aplicar antes de su entrenamiento, concéntrate sólo en las áreas problemáticas. Recuerda, el rodamiento de espuma está diseñado para reducir la tensión y relajar un músculo. Hacer esto a un músculo sano puede relajarlo hasta el punto de ser menos efectivo durante su entrenamiento. Pero para los músculos que llevan una tensión excesiva, pasar tiempo en la parte delantera del entrenamiento puede ayudar a reducir los movimientos deficientes y desequilibrados durante el entrenamiento. El rodamiento posterior al entrenamiento puede centrarse en todos los músculos principales trabajados, con un énfasis extra en las áreas que parecen problemáticas.

Los ejrcicios con roller son una estrategia que puede ayudar a mejorar la simetría en el cuerpo. Al tomar unos minutos durante cada sesión de ejercicios (y cada día si es necesario) para resolver las adherencias, puedes ayudar a prepararse y recuperarse del ejercicio de manera más efectiva. La tensión puede ser liberada del área, mientras que el flujo sanguíneo y los nutrientes pueden aumentar, llevando a un tejido muscular más saludable y a un programa de acondicionamiento físico más efectivo.

Instrucciones: Busca en todo el músculo para encontrar uno o dos de los puntos más sensibles. Una vez allí, aplica presión en el lugar hasta que se libere algo de tensión. Quédate más tiempo en el lugar o genere pequeños movimientos de ida y vuelta.

Los ejercicios a continuación se centran en varias áreas comunes que pueden beneficiarse de la formación de espuma, incluyendo las pantorrillas, los glúteos, la cara interna de los muslos, la cara externa de los muslos (banda IT) y el lats.

Ejercicios de estiramiento con espuma

1. Parte media de la espalda

Apóyese en el rodillo, colocándolo debajo de los omóplatos.Levante las caderas ligeramente y maniobre su cuerpo hacia arriba y hacia abajo para encontrar áreas sensibles.Mantenga el rodillo entre su región del omóplato. Evite el cuello y la parte baja de la espalda, donde hay poco apoyo. Respira lenta y profundamente.

2. Terneros

En posición sentada, apoya tu cuerpo con las manos detrás para apoyarse. Coloca una pierna en el rodillo comenzando en la pantorrilla inferior (por encima del tendón de Aquiles). Haz rodar la pantorrilla moviendo tu cuerpo lentamente hacia el rodillo. Buscar áreas sensibles a lo largo de la pantorrilla.Gire la pierna hacia adentro y hacia afuera para explorar más áreas.

3. Muslo interno (aductores)

Comience en posición boca abajo y coloque el rodillo paralelo a su cuerpo. Trabaja lentamente hacia la parte superior de la ingle hasta que identifique el área más sensible.

4. Lats (Latisimus Dorsi)

Descansa el roller en un ángulo ligero hacia la parte posterior de la axila. Mece el cuerpo hacia adelante y hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo para buscar áreas sensibles.

5. Glúteos Máximos/Piriformes

Para los glúteos, descansa el peso del codo izquierdo con el rodillo por encima del hueso de la cadera. Encuentra el área sensible, cambia de lado y compara. Para los piriformes, que a menudo es una zona sensible, siéntese en el rodillo y apoye su cuerpo con la mano izquierda en el suelo. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y busque la zona sensible. Cambia de lado y compara. Usa puntos de contacto en el suelo para controlar la cantidad de presión.

6. Muslo (Banda IT y Cuadriceps Laterales)

La parte externa del muslo es muy sensible. Ten precaución y no te precipites. Desde una posición de plancha lateral, coloque el codo derecho sobre el piso y la mano izquierda y el pie izquierdo sobre el piso delante de su cuerpo. (Nota: Estos son sus principales puntos de contacto para controlar la cantidad de peso que descansa sobre el rodillo.) Usa puntos de contacto en el suelo para controlar la cantidad de presión. Comienza por encima de la parte exterior de la rodilla y maniobra lentamente su cuerpo sobre el rodillo hacia su cadera.