¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? 4 ejercicios cruciales que puedes hacer en 5 minutos

Algo de movimiento es mejor que nada, especialmente cuando los horarios ocupados se interponen en el camino, y hay innumerables maneras en las que puedes realizar actividad física. Incluso los ataques pequeños de ejercicio pueden sumar grandes beneficios.

Estos son algunos de los ejercicios clave que trabajan los principales grupos musculares y mejoran la fuerza general. Estos ejercicios también pueden ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca, mejorar el equilibrio y quemar calorías. Idealmente, trate de realizar cada ejercicio durante al menos un minuto, dependiendo de su nivel de condición física. Exprimir múltiples series de estos ejercicios cada día acelerará tu progreso.

Las "variaciones de oficina" se ofrecen si es más probable que haga ejercicio a diario escabulléndose en algún movimiento a lo largo de su jornada laboral, durante su tiempo de viaje o mientras está en la fila en el supermercado. Con un poco de esfuerzo y planificación, el ejercicio puede ser apretado en casi cualquier lugar, así que piensa en los espacios en tu día que podrían ser potenciados con algo de movimiento.

Sentadillas

Las sentadillas reinan de forma suprema como ejercicio multifuncional. Aunque principalmente fortalecen los músculos del cuádriceps, las sentadillas ofrecen el beneficio adicional de trabajar los glúteos y los músculos de la espalda baja, mejorando el equilibrio y promoviendo la movilidad y la vida independiente a medida que envejecemos. Agregue legumbres, agarres y variaciones de una sola pierna para obtener variedad y desafío.

Variación de oficinas: Los elevadores de piernas sentados también funcionan en los cuadriciclos. Siéntese derecho en una silla y enderece la pierna hasta que quede paralela al suelo. Mantenga la posición durante unos cuantos segundos antes de bajar y cambiar de patas.

Tabla

Aunque principalmente promocionado por sus beneficios de fortalecimiento del núcleo, el tablón también fortalece la parte baja de la espalda, los glúteos, los hombros y los brazos. Además, la plancha es buena para la postura y el equilibrio, especialmente cuando se incorporan las versiones laterales. Agregue tablones de madera y tablones laterales para variedad y desafío.

Variación de oficinas: Las flexiones sentadas se dirigen a los músculos abdominales. Siéntese en el borde de una silla e inclínese hacia atrás para que los omóplatos toquen la parte superior de la silla. Haga abdominales levantando ambas rodillas hacia el pecho mientras lleva los hombros y la cabeza hacia abajo hacia las rodillas.

Puente de Cadera

Acuéstese en el suelo, boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Apriete los glúteos y levante las caderas para crear una línea recta entre los hombros y las rodillas. Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos, pero los tendones de la corva, la parte baja de la espalda y los músculos abdominales están involucrados en este ejercicio de fortalecimiento y estabilidad. Las variaciones incluyen sostener y pulsar en la parte superior del ejercicio o levantar una pierna del suelo para una versión de una sola pierna.

Variación de oficinas: Mientras esté en posición sentada, mantenga una buena postura e involucre a los abdominales. Apriete los glúteos lo más fuerte posible y manténgalo así durante 10 segundos antes de soltarlo y repetirlo.

Extensión de puntillas en la pantorrilla

Adecuado para casi todas las ubicaciones, simplemente conecte los músculos centrales y elévelos en las plantas de los pies para fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar el equilibrio. Mantenga la cuenta de 10 antes de bajar y repetir. Cerrar los ojos añade un desafío de equilibrio.

No hay variación de oficina necesaria para esta pequeña gema de ejercicio! Es apropiado para el gimnasio, la sala de estar, la oficina e incluso mientras espera en la fila para tomar un café, el cajero automático o el autobús (básicamente en cualquier lugar donde puedas pararte).