Costo calórico de la actividad física | 8 Datos a conocer

En la industria del acondicionamiento físico, a menudo hablamos de quemar calorías, lo cual puede ser importante para las personas que están haciendo ejercicio específicamente para perder peso o para aquellos que necesitan cuantificar qué tan duro están trabajando con las métricas exactas. Esto nos lleva a la pregunta: ¿Qué es una caloría y cómo se relaciona con sus objetivos personales de acondicionamiento físico?

En pocas palabras, una caloría es una medida de unidad de energía; específicamente, es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 litro de agua en 1 grado centígrado. Según la primera ley de la termodinámica (también conocida como la ley de la conservación de la energía), la energía no se crea ni se destruye, sino que simplemente se transfiere de una forma a otra. Esto significa que cuando usted come alimentos que contienen 100 calorías, usted hará una de dos cosas con ellos: Gastarás la energía a través de la actividad (técnicamente llamada energía cinética) o la guardarás para usarla en otro momento (referida como energía potencial).

Cuando se trata de controlar un peso corporal saludable o de alcanzar metas específicas de pérdida de peso, es importante controlar tanto el número de calorías que entran a través de la ingesta dietética como la cantidad de calorías que se queman a través de la actividad física. Además, es necesario entender cómo los fisiólogos del ejercicio miden el metabolismo del cuerpo y clasifican diferentes categorías de gasto energético.

Aquí hay ocho cosas que debes saber sobre el costo calórico de la actividad física:

La energía se consume a través de los macronutrientes de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. La proteína se utiliza principalmente para reparar el tejido dañado o construir tejido nuevo, pero también puede proporcionar combustible cuando sea necesario. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan aproximadamente 4 calorías de energía por gramo, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo.Para que los músculos los utilicen como combustible de las contracciones, las grasas y los carbohidratos (y a veces las proteínas) se convierten en trifosfato de adenosina (ATP), que es la forma química de energía en el cuerpo humano. Los músculos almacenan una cantidad mínima de ATP; una vez que se usa, se produce más ATP a través del metabolismo aeróbico o anaeróbico.

La glicólisis es la descomposición de los carbohidratos en ATP, y la lipólisis es el proceso de convertir las grasas (lípidos) en ATP. La gluconeogénesis es el proceso por el cual la hormona cortisol convierte la proteína en energía; la desventaja de este sistema es que significa que hay menos proteína disponible para reparar los tejidos dañados durante el ejercicio.El gasto total diario de energía (TDEE) es la cantidad de energía que el cuerpo quema diariamente y está influenciado por tres componentes específicos:El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía utilizada para descomponer los macronutrientes para la digestión, absorción y eliminación, y puede consumir hasta un 10% de TDEE. (Nota: Los alimentos ricos en fibra requieren más energía para el metabolismo, pero ésta no es una fuente significativa de gasto de energía para la pérdida de peso.)El efecto térmico de la actividad física (TEPA) es la cantidad de energía quemada durante toda la actividad física, que incluye todo, desde ponerse de pie desde una posición sentada hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad más intenso (y todo lo que hay entre ellos).

La TEPA puede oscilar entre el 15 y el 30% del TDEE.La tasa metabólica en reposo (RMR) es la cantidad mínima de energía requerida para apoyar las funciones fisiológicas del cuerpo. La RMR es aproximadamente del 60-75% del TDEE y está influenciada por la cantidad de masa muscular magra, la edad, el sexo y el clima del individuo (los ambientes extremos pueden aumentar el consumo de energía). Durante el descanso, varios órganos son responsables de consumir energía para apoyar sus funciones. He aquí un desglose de los porcentajes de RMR utilizados por las diferentes partes del cuerpo:Hígado: 27%. Cerebro: 19%.Músculo esquelético: 18%.Riñones: 10%Corazón: 7%Otros órganos: 19

TEPA incluye tanto el ejercicio, que es una actividad física planificada y específica, como la termogénesis sin actividad física (NEAT, por sus siglas en inglés), que incluye el costo de energía de las funciones diarias normales como pasear al perro, limpiar la casa o subir escaleras. Aumentar la cantidad de NEAT puede ayudar a quemar hasta 300 calorías adicionales por día, lo que equivale aproximadamente a una carrera de 3 millas.El metabolismo aeróbico requiere oxígeno y utiliza grasas o carbohidratos para producir energía durante las actividades de baja intensidad, mientras que el metabolismo anaeróbico convierte los carbohidratos en ATP cuando la energía se necesita más rápidamente. Durante la glicólisis anaeróbica, una molécula de glucógeno (cómo se almacena el carbohidrato en los músculos o cómo se transporta en la sangre) puede proporcionar de dos a tres moléculas de ATP. La glicólisis aeróbica puede producir hasta 39 moléculas de ATP a partir de una molécula de glucógeno.

Cuando se produce energía durante la lipólisis aeróbica, una molécula de FFA produce aproximadamente 129 moléculas de ATP. Al comienzo de la actividad física, durante actividades de muy alta intensidad que duran un breve período de tiempo, o durante la transición de bajas a altas intensidades, la energía es suministrada por el ATP almacenado en las células musculares. Este ATP almacenado puede proporcionar hasta 20 segundos de energía.El uso de la grasa como fuente de energía requiere la movilización de las grasas almacenadas para que puedan descomponerse en ácidos grasos libres (AGL). Las grasas se almacenan en el tejido adiposo, los músculos y los órganos como triglicéridos. Excepto en los casos de personas con sobrepeso extremo u obesidad, la persona promedio tiene el potencial de almacenar hasta 12,000 gramos de grasa, que es el equivalente a 108,000 calorías de energía potencial. (Nota: A 3,500 calorías por libra de grasa, es decir, aproximadamente 15 kg de energía.) La lipoproteína lipasa (LPL) es una enzima localizada en las paredes de los vasos sanguíneos, en el tejido adiposo y en el hígado, y funciona para mover los FFAs en las células musculares que se utilizarán como fuente de energía o en las células adiposas donde se almacenan para su uso en un momento posterior.

Aquellos interesados en hacer ejercicio con el propósito de quemar grasa deben estar conscientes de que permanecer en una posición sedentaria y sentada por un período prolongado de tiempo puede reducir la cantidad de LPL en el cuerpo.Usted puede estimar su RMR usando la ecuación de Mifflin-St. Joer, abajo. El consumo de más calorías de las necesarias puede conducir al aumento de peso, mientras que el consumo de menos calorías debería, en teoría, resultar en la pérdida de peso:

Cómo estimar la RMR en mujeres:

(9.99 x peso corporal (en kilogramos)) + (6,25 x altura (en centímetros)) - (4,92 x edad) - 161

Cómo estimar la RMR en los hombres:

(9,99 x peso corporal (en kilogramos) + (6,25 x altura (en centímetros)) - (4,92 x edad) + 5

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Para calcular tu TDEE, multiplique tu RMR estimado por uno de los siguientes factores de actividad:

Categoría

Actividad Física

Puntuación de la actividad

Sedentario

No cumplir con las pautas federales de salud y servicios humanos para cantidades mínimas de actividades diarias.

1.0

Poco activo

30 a 60 minutos de actividades físicas de baja a moderada intensidad

1.12

Activo

60 minutos o más de actividades físicas de intensidad moderada

1.27

Muy activo

Hasta 60 minutos de actividades físicas de intensidad moderada combinadas con hasta 60 minutos de actividades físicas de alta intensidad.

1.45

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Estudio de caso:

Varón de 36 años: 5' 9" (175 cm), 200 libras (90,9 kg)

RMR = (9.99 x 90.9) + (6.25 x 175) - (4.92 x 36) + 5 = 908 + 1094 - 177 + 5 = 1,830

Sedentario: 1,830 calorías

Actividad baja: 2,050 calorías

Activo: 2324 calorías

Muy activo: 2,654 calorías

Si es sedentario, necesita menos de 2.000 calorías al día; si come más que eso, ganará peso.

Si este individuo puede aumentar su actividad al nivel Activo, lo que significa que está quemando 2,300 calorías por día, pero mantiene su ingesta en 2,000 calorías por día, creará un déficit calórico que debería llevar a la pérdida de peso.

Tener un mejor entendimiento de cómo medir el gasto de energía, junto con conocer los diferentes componentes de cómo el cuerpo utiliza la energía que consumes a través de tu dieta, puede ayudarte a determinar las mejores actividades, tanto de ejercicio como no ejercicio, para ayudarte a alcanzar tus objetivos personales de acondicionamiento físico.