Superar la cuarentena del Coronavirus haciendo ejercicio en casa

Nos encontramos en una situación complicada debido a las medidas implantadas y aconsejadas para combatir la propagación del coronavirus. Muchos ya nos encontramos obligados a permanecer en nuestros domicilios, dando lugar a situaciones no muy cómodas, estrés, sentirnos bajo de ánimo, incertidumbre…

Hace miles de años el ejercicio ha sido la base del entrenamiento de muchas culturas, determinando hasta su supervivencia. Ahora y más que nunca nos debemos cuidar mediante una dieta saludable, ejercicio y descanso.

Debemos combatir contra una baja condición física y darle la importancia que realmente tiene. Si nos marcamos una rutina saludable de ejercicio, esto nos dará energía para mantenernos sanos, felices y con fuerza física y mental para afrontar las dificultades que se nos están presentando actualmente.

Todo entrenamiento que hagas debe garantizar que logres los siguientes objetivos

 

 

A continuación os presentamos algunos ejemplo y Rutina de Ejercicios para realizar en casa y poner en marcha la adquisición de los objetivos anteriormente mencionados. 

Ejercicios para trabajar la Resistencia Cardiovascular y Respiratoria

Cuando comenzados cualquier actividad física lo primero es el Calentamiento, que como su propio nombre indica su objetivo es calentar las articulaciones y el resto del cuerpo, subiendo pulsaciones, para evitar lesiones y encontrarnos preparados también mentalmente.

Desde casa, haciendo un poquito de hueco en tu salón o habitación podrás hacer ejercicios tales como:

  • Seguir una clase de baile fitness de forma virtual.
  • Saltar a la comba: De 3-5 series de 30 segundos.
  • Rutina GAP:
    • 3 series de 15 sentadillas.
    • 3 series de 15 lunge (zancada).
    • 3 series de abdominales inferiores: Sentados en una silla, con las piernas encogidas, hacemos extensión.
  • HIIT: Con estos ejercicios aumentas rápidamente las pulsaciones:
    • 3 series de 1 minuto (descanso 1 minuto) de elevación de rodillas hasta el pecho de pie.
    • 3 series de 5-10 Burpees.

 

Ejercicios para trabajar la Fuerza y Resistencia muscular

No solo debemos hacer ejercicio cardiovascular. Es importantísimo complementar tu entrenamiento con ejercicios de fuerza y resistencia. Esto hace que se protejan nuestros músculos y huesos, además de mejorar nuestro rendimiento.

Os dejo unos ejemplos de rutinas fáciles de seguir para hacer desde casa sin necesidad de un material específico:

  • FLEXIONES/FONDOS: Si eres principiante, lo mejor es hacerlas apoyando las manos sobre una superficie que esté por encima de tus caderas, por ejemplo, una mesa. Si así no puedes hacer más de 5 repeticiones, prueba a realizar las flexiones directamente sobre una pared. El siguiente paso, superada la pared y la mesa, será bajar al suelo, primero apoyando las rodillas y luego sin apoyar

“DESDE TU NIVEL, 3 SERIES DE 10-15 REPETICIONES” 

  • TABLA / PLANCHA: Este ejercicio es básico para mejorar tu resistencia muscular y trabajar a tope tu zona abdominal. Si eres principiante tendrás que comenzar ejecutando este ejercicio apoyando las rodillas y las manos. Si ya eres capaz de aguantar 1 minuto desde esta posición, podrás extender las piernas. Y ya si superas esto, podrás realizar la tabla apoyando los antebrazos

“DESDE TU NIVEL, 3 SERIES DE 1 MINUTO”

  • DOMINADAS: Este sin duda es el ejercicio más complicado. Comenzaremos simplemente colgándonos durante 30 segundos y con suerte 1 minuto. También podemos realizar dominadas horizontales arrastrándonos desde el suelo con la ayuda de una toalla. Después, si dispones de barra podrás empezar con la ayuda de una cinta en los pies y después sobre un taburete.

 

Ejercicios Flexibilidad, Agilidad, Coordinación y Equilibrio.

Con un entrenamiento continuo de ejercicios de flexibilidad conseguiremos que nuestros movimientos articulares tengan mayor amplitud y podremos disminuir el riego de contracturas o fisuras.

Ejercicios básicos de flexibilidad (1 minuto cada ejercicio)

  • Rotación de espalda. De pie, con las piernas separadas anchura de caderas, son mover las caderas, disociamos el tronco y giramos hacia la derecha, vuelves al centro y rotas hacia la izquierda.
  • Inclinación de espalda. Sin mover tus caderas te inclinas hacia la derecha, acompañando tu brazo izquierdo. Vuelves al centro, relajas brazo izquierdo y subes el derecho para inclinarte hacia la izquierda.
  • Estiramiento de piernas y espalda: Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la ingle. Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies. Cambia de pierna.
  • Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia de pierna.
  • Caderas: Mariposa. Sentado, junta las plantas de los pies, abriendo las rodillas, buscando la figura de un rombo. Presiona con las manos, intentando llevar las rodillas hacia el suelo.
  • Tumbados boca arriba, estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambia de pierna.
  • Flexibilidad piernas/espalda. Sentado en el suelo, abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco más. Rebota 4 veces al frente, vete hacia la derecha, repite, vuelve al centro y cambia a la izquierda.
  • Puente de hombros. Estiramiento de columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.

 

Ejercicios básicos de agilidad y Coordinación (1 minuto cada ejercicio)

  • La escalera de agilidad es una gran herramienta para el trabajo de agilidad. Mejora la coordinación y fuerza gracias a ejercicios dinámicos y entretenidos.
  • Ejercicios de gateo. Al obligar a las cuatro extremidades a moverse coordinadamente, este tipo de ejercicios incrementa la agilidad de base.
  • Saltar la rayuela. Consiste en una serie de cuadros pintados en el suelo que nos obligan a saltar en un pie de uno a otro hasta el final, en donde se cambia de pie y se regresa al principio.

 

Ejercicios básicos equilibrio (30 segundos / 1 minuto cada ejercicio)

  • Sentado o de pie estar apoyados solo sobre una pierna. Si lo realizas con los ojos cerrados se aumentará bastante la dificultad.
  • De pie, llevamos el cuerpo hacia delante y una de nuestras piernas hacia atrás. Importante ir y volver a la posición inicial a la misma velocidad. Cambio de pierna.
  • De pie, pies separados anchura de caderas, extendemos los brazos por encima de la cabeza, sin juntar los hombros a las orejas y nos apoyamos sobre nuestros dedos de los pies. Aguantamos 1-2 segundos y bajamos suaves a la posición inicial.

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