Core Workout de 10 minutos

Los músculos del torso son importantes para sostener y mover la columna vertebral, así como para estabilizar la pelvis, lo que influye en la postura y la marcha. La integración de ejercicios de sujeción estática junto con movimientos dinámicos en su entrenamiento central es una manera efectiva de desafiar estos importantes músculos y prepararlos para las demandas diarias de la vida.

Repite este circuito de peso corporal de dos a tres veces para comprometer completamente todos los músculos del núcleo.

Equipo

Esterilla y Temporizador

Bisagra de cadera sentada

seated hip-hinge

Sostenga por 30 segundos

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho y manténgalos relajados. Inclínese en las caderas para que su torso se incline hacia atrás hasta una inclinación de 30 grados (o inclínese lo más posible hacia atrás mientras mantiene la espalda recta).

Roca de cuerpo hueco

seated hip-hinge

Realizar durante 30 segundos

Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza con los bíceps junto a las orejas. Mantenga una presión en los glúteos, la parte interna de los muslos y los abdominales durante todo el ejercicio. Empuje la parte inferior de la espalda hacia el suelo para crear un cuerpo hueco sin espacio entre la espalda y el suelo. Realice pequeñas piedras hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el torso en la posición hueca para que la espalda ruede suavemente.

V-up modificado (elevación de la pierna derecha)

seated hip-hinge

10-15 repeticiones

Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo en el suelo. Mantenga la pierna derecha estirada a medida que la levanta y el torso hacia arriba para crear una forma de V. Sostenga la pierna derecha y haga una pausa durante un segundo mientras se balancea en su asiento en forma de V.

V-up modificado (elevación de la pierna izquierda)

seated hip-hinge

10-15 repeticiones

Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie derecho en el suelo. Mantenga la pierna izquierda recta a medida que la levanta y el torso hacia arriba para crear una forma de V. Sostenga la pierna izquierda y haga una pausa durante un segundo mientras se balancea en su asiento en forma de V.

Tabla lateral (derecha)

seated hip-hinge

Sostenga por 30 segundos

Coloque la mano derecha debajo del hombro derecho y el equilibrio en el borde del pie derecho (con el pie izquierdo apilado encima del derecho). Extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Use los oblicuos del lado derecho (el lado del torso más cercano al piso) para levantar activamente el cuerpo y alejarlo del piso.

Tabla lateral (izquierda)

seated hip-hinge

Sostenga por 30 segundos

Coloque la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y el equilibrio en el borde del pie izquierdo (con el pie derecho apilado encima del izquierdo). Extiende el brazo derecho hacia el techo. Use los oblicuos del lado izquierdo (el lado del torso que está más cerca del suelo) para levantar activamente el cuerpo y alejarlo del suelo.

Escalador

seated hip-hinge

10-15 repeticiones (cada lado)

Asuma una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Manteniendo el torso rígido, alterna trayendo una rodilla a la vez hacia el pecho. Vaya lo más rápido posible mientras mantiene el torso apretado y las caderas alineadas con los hombros.

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