Cómo comer y entrenar para un tipo de cuerpo endomorfo

Mira a tu alrededor a un grupo de personas y ¿qué ves? No hay dos personas que sean iguales. Pero si miras un poco más de cerca, puedes encontrar que hay similitudes en las formas del cuerpo. La mayoría de los individuos pueden ser agrupados en uno de los tres tipos diferentes de cuerpo: mesomorfos, ectomorfos y endomorfos.

Cada uno requiere diferentes planes de dieta y métodos de entrenamiento para lograr la salud general, los objetivos de acondicionamiento físico y el control de peso exitoso. La mayoría de las personas son una mezcla de dos tipos de cuerpo, siendo uno de ellos más dominante. Los ectomorfos tienden a ser largos y delgados con un metabolismo rápido, por lo que ganar peso y músculo puede ser un desafío.

Los mesomorfos son naturalmente musculosos y tienen la capacidad de perder peso o aumentar de peso fácilmente. Este artículo aborda las características y necesidades únicas del tipo de cuerpo endomorfo, que típicamente tienen una estructura ósea más grande, almacenan la grasa fácilmente y luchan con la pérdida de peso.

Características Físicas

Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara y Marilyn Monroe son algunas de las endomorfas femeninas más famosas. Todos ellos podrían describirse como curvilíneos, de talle pequeño, de plenas figuras y en forma de pera. Los endomorfos generalmente tienen un cuerpo liso y redondo, una estructura ósea medianamente grande, hombros pequeños y extremidades más cortas. Por lo general, llevan su peso en la parte inferior del abdomen, caderas y muslos, en lugar de estar distribuidos uniformemente por todo el cuerpo. Este patrón de distribución de la grasa hace que sea un poco más difícil perder peso, pero con el programa correcto de entrenamiento y nutrición, pueden lograr resultados positivos.

Características metabólicas

Desde una perspectiva metabólica, los tipos de cuerpo endomorfos suelen tener algún grado de sensibilidad a los carbohidratos y a la insulina. Los alimentos ricos en carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y es más probable que se almacenen como grasa que como energía. Como resultado, muchos endomorfos tienen un mayor porcentaje de grasa corporal, lo que los pone en mayor riesgo de desarrollar diabetes, infertilidad, ciertas formas de cáncer, afecciones de la vesícula biliar, enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y depresión. Afortunadamente, los desequilibrios hormonales se pueden prevenir o corregir con un programa de nutrición y acondicionamiento físico que logra una reducción de la grasa corporal.

Dieta y pérdida de peso

Debido a que los endomorfos tienden a ser sensibles a los carbohidratos y a la insulina, el mejor plan de nutrición para este tipo de cuerpo se centra en una distribución uniforme de macronutrientes, con carbohidratos provenientes en su mayoría de vegetales y cantidades más pequeñas de almidones no refinados y altos en fibra, como la quinua y el amaranto. Se tendrán que mantener  alejados del pan, cereales, galletas y galletas del supermercado! Una dieta parecida a la Paleo es más adecuada para un endomorfo, donde cada comida contiene proteínas, verduras y algunas grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva. Busque una distribución de nutrientes cercana al 30 por ciento de carbohidratos, 35 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasas.

Mejor Elección de Desayuno

Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas es una buena manera de estimular el metabolismo y evitar que los niveles de insulina se disparen. Os dejamos una receta para un desayuno muy nutritivo y saludable:

Frittata Pomodoro Bonita (para 4 personas)

Ingredientes:

3 huevos + 3 claras de huevo, batidas
1/2 taza de leche
descremada 3 tomates Roma, sin semillas y picados
1/2 taza de albahaca, rebanada fina
1/4 taza de queso parmesano fresco
3 dientes de ajo, picados

Direcciones:

Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit. Cubre un plato para pastel de vidrio con aceite de oliva en aerosol para cocinar. Bate todos los ingredientes juntos en un tazón grande y viértalos en un molde para tartas. Colocar en el horno y hornear durante 25 minutos o hasta que los huevos estén tiernos. Retira del horno y deja enfriar cinco minutos antes de cortar en trozos.

Metas de la aptitud física

Los endomorfos típicamente tienen dificultades para perder grasa con la dieta sola, así que un programa de acondicionamiento físico completo es una necesidad para aquellos con un tipo de cuerpo endomorfo. El ejercicio es esencial para estimular el metabolismo y debe incluir tanto el peso como el entrenamiento cardiovascular. En general, los endomorfos deben comprometerse con un programa de por vida sin sobreentrenamiento. La construcción de músculo es fácil para los endomorfos; sin embargo, un metabolismo más lento y la grasa corporal adicional hacen que sea mucho más difícil para los endomorfos mantenerse delgados. Para empezar, busca algunas actividades diferentes que se puedan rotar para evitar el sobreentrenamiento o el aburrimiento.

Cardio

La disposición básica de los endomorfos es tomarse las cosas con calma y relajarse, pero deben permanecer en movimiento casi todos los días para luchar contra la necesidad de relajarse. El componente de cardio-training es imprescindible para que el endomorfo queme calorías y cree un mayor déficit de calorías.

Recomendaciones de Entrenamiento Cardiovascular para el Endomorfismo:

Incorpora el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) dos o tres días a la semana durante no más de 30 minutos por entrenamiento. Prueba este entrenamiento HIIT en la elíptica:

Incorpore de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares en estado estable, dos o tres días a la semana.

 

Entrenamiento con pesas

Mantener o aumentar la masa muscular magra y perder grasa corporal, a la vez que se acelera el metabolismo, es el objetivo durante las sesiones de entrenamiento con pesas. El desarrollo de tejido muscular más activo ayudará a aumentar la tasa metabólica en reposo y estimulará al cuerpo a quemar más grasa como combustible.

Recomendaciones de entrenamiento con pesas para el endomorfo:

Enfócate en grupos de músculos grandes (por ejemplo, piernas, espalda) y repeticiones altas (15 repeticiones).

Ejercicios compuestos

Entrenamiento en circuito con muy poco tiempo de descanso entre series

 

Entrenamiento Circuito:


Ejercicio 1: Sentadillas con prensa de techo

Tiempo 50 seg. - trabajo

Descanso 10 seg - reposo

 

Ejercicio 2: Zancada estacionaria con elevación lateral (parte delantera derecha de la pierna)

Tiempo 50 seg. - trabajo

Descanso 10 seg - reposo

 

Ejercicio 3: Zancada estacionaria con elevación lateral (mancuernas en la parte delantera de la pierna izquierda)

Tiempo 50 seg. - trabajo

Descanso 10 seg - reposo

 

Ejercicio 4: Plié en cuclillas / fila recta (mancuernas o timbales)

Tiempo 50 seg. - trabajo

Descanso 10 seg - reposo

 

Ejercicio 5: Flexiones de brazos con rodilleras de una pierna

Tiempo 50 seg. - trabajo

Descanso 10 seg - reposo

 

Ejercicio 6: Tabla con extensión de tríceps (mancuernas)

Tiempo 50 seg. - trabajo

Descanso10 seg - reposo

 

Ejercicio 7: Alternar los pasos con rizos de martillo (mancuernas)

Tiempo 50 seg. - trabajo

Repetir tres veces

 

Otros Factores a Considerar para los Endomorfos

- Ver menos TV.

- Evita el sueño excesivo.

- Haz ejercicio con un compañero, contrata a un entrenador, haz una lista de metas.

- Consistencia y diligencia con la alimentación y el ejercicio para ayudar a facilitar la pérdida de peso

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