Cómo comer y entrenar para un tipo de cuerpo ectomorfo

¬ŅTe pareces m√°s a un corredor de marat√≥n que a un nadador? ¬ŅSe describir√≠a a s√≠ mismo como largo y delgado, de color sauce o enjuto? ¬ŅEs dif√≠cil para ti ponerte masa muscular? Si usted dijo "s√≠" a cualquiera de estas preguntas, entonces lo m√°s probable es que tenga un tipo de cuerpo ectomorfo.

Características Físicas

Las modelos que adornan las portadas y las p√°ginas de la mayor√≠a de las revistas de moda tienden a tener un tipo de cuerpo ectomorfo. Adem√°s de ser altos, tienen una constituci√≥n delgada, miembros largos, articulaciones peque√Īas y huesos delgados. Muchos son de pecho plano y no tienen mucha basura en el maletero. Aunque parezcan delgados, en realidad pueden tener m√°s grasa corporal de la que uno podr√≠a esperar. Los ectomorfos tienen dificultades para poner masa muscular porque su metabolismo tiene una tendencia a correr m√°s alto que otros tipos de cuerpo. En el mundo del fitness, nos referir√≠amos a ellos como "ganadores duros". Las famosas ectomorfas femeninas incluyen a Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton y Cameron Diaz. Los ectomorfos masculinos famosos incluyen a Matthew McConaughey, Bradley Cooper y Toby McGuire.

Dieta y Metabolismo

Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, que es tanto una bendición como una maldición. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no aumentar de peso. Sin embargo, con la edad, sus metabolismos se ralentizarán, principalmente debido a la baja masa muscular, lo que puede resultar en un aumento insalubre de la grasa corporal.

La mejor dieta para un ectomorfo es la que contiene más carbohidratos y calorías. Aproximadamente del 50 al 60 por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos, el 25 por ciento de las proteínas y el 25 por ciento de las grasas.

Consejos adicionales de nutrición

Coma cada dos a cuatro horas.Agregue al menos 500 calor√≠as si desea aumentar de peso o de m√ļsculo.Elija alimentos calientes en lugar de alimentos fr√≠os (mejor para la digesti√≥n).Los mejores carbohidratos con almid√≥n incluyen avena, arroz integral, quinua, batatas y papas.Las mejores opciones de frutas incluyen pl√°tanos, mangos, pi√Īa, papaya, aguacate y duraznos.Las mejores opciones vegetales incluyen br√≥coli, coliflor, coles de Bruselas, remolacha y zanahorias, especialmente cocidas en aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada).Los bocadillos densos en nutrientes incluyen nueces y semillas, as√≠ como mantequillas de nueces.

La clave es seguir comiendo una dieta saludable y equilibrada, rica en nutrientes. El hecho de que usted tenga un tipo de cuerpo ectomorfo no significa que deba utilizarlo como excusa para comer de todo, incluyendo la comida chatarra.

Nutrición antes y después del entrenamiento

Aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento, aseg√ļrese de comer o beber un carbohidrato de r√°pida digesti√≥n y algo de prote√≠na, como fruta o tostadas con mantequilla de almendras y mermelada. Estos nutrientes le ayudar√°n a mantenerse energizado durante todo su entrenamiento. Y no olvide mantenerse hidratado antes y durante su entrenamiento. Si su ejercicio dura menos de 60 minutos, hidr√°tese con agua. Si es m√°s de 60 minutos, considere agregar un carbohidrato de digesti√≥n r√°pida (gel, bloques o bebidas) para mantener su nivel de energ√≠a alto.

Su comida post-entrenamiento debe ser consumida de 30 a 60 minutos después de su entrenamiento. La comida ideal después del entrenamiento incluye una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas para ayudar a reponer rápidamente sus reservas de glucógeno y reparar y construir fibras musculares. He aquí un ejemplo de una gran comida post-entrenamiento de nuestro libro de cocina para el desayuno, ¡Sin excusas! 50 Maneras Saludables de ROCK Breakfast!

Cereal caliente de amaranto con nueces y frutas

(Rinde 1 porción)

1/3 taza de amaranto2/3 taza de agua1/4 taza de leche de arroz1/4 taza de ar√°ndanos secos1 cda. de nueces picadas1 cucharada de semillas de ch√≠aPoner a hervir el agua en una olla y a√Īadir el amaranto. Tape y reduzca el fuego a fuego lento y cocine hasta que el agua sea absorbida. Agregue la leche de arroz, los ar√°ndanos, las nueces y las semillas de ch√≠a. Vierta en un taz√≥n y sirva.

Metas de la aptitud física

Los ectomorfos est√°n en desventaja cuando se trata de construir m√ļsculo y esculpir el cuerpo. El objetivo de tonificar, esculpir y crear curvas en un marco peque√Īo y delgado se puede lograr con un programa de entrenamiento y nutrici√≥n dedicado. Todos los ectomorfos, ya sea que su meta sea ser un fisicoculturista o lograr un cuerpo sano, delgado y fuerte, pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas s√≥lido y consistente.

Cardio

Los ectomorfos tienden a sobresalir en actividades de resistencia, por lo que no es sorprendente que muchos prefieran el entrenamiento cardiovascular al levantamiento de pesas. La clave para estimular el crecimiento muscular es hacer la mínima cantidad de ejercicios cardiovasculares necesarios para la salud general. Se recomienda tres veces a la semana durante 30 minutos.

Entrenamiento con pesas

Para aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo, una simple rutina de entrenamiento con pesas pesadas es fundamental para el ectomorfo. La atenci√≥n debe centrarse en el uso de pesas m√°s pesadas y en completar de tres a cinco series de aproximadamente ocho a 12 repeticiones para cada grupo de m√ļsculos.

Entrenamiento con pesas Ejercicios semanales para Ectomorph: Peso pesado, esquema piramidal de repetición

Día 1 - Pecho/TrÃceps

Prensa de mancuernas inclinada, 12, 10, 10, 8

Mosca con mancuernas banco plano 3 x 12

Extensiones de gastos generales 12, 10, 10, 10, 8

Pozos 3 x 12

Día 2 - Espalda/Biceps

Tirantes de gran agarre 12, 10, 10, 10, 8

Doblar sobre las filas de mancuernas 12, 10, 10, 8

Rizos de barra sentada 12, 10, 10, 10, 8

Rizos de mancuernas alternativos 3 x 12

Día 3 - Piernas y Hombros

Prensa de piernas 12, 10, 10, 8

Rizos de piernas acostadas 12, 10, 10, 10, 8

Cuclillas con barra 3 x 12

Deadlifts 3 x 12

Saltos de caminata 3 x 12 cada pierna (total 24)

Prensa militar 12, 10, 10, 10, 8

Moscas delta traseras 3 x 12

Elevación lateral 3 x 12

Día 4 Descanso/Descanso/Estado cardiaco lento y estable

Día 5 - Superset de cuerpo entero

Flexiones de brazos 3 x 12 con agarre apretado hacia abajo 3 x 12

Trituradores de cráneo 3 x 12 con bíceps de pie rizos 3 x 12

Arnolds (prensa de hombro) 3 x 12 con escalones 3 x 12 cada pierna

Días 6 y 7 Descanso/Cardio lento en estado estacionario

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